La vitesse de marche pourrait-elle affecter l’espérance de vie ? ! Ces 4 postures de marche peuvent être des signes de maladie !

La marche est quelque chose que nous faisons tous les jours et c’est l’un des exercices les plus courants. C'est l'exercice le plus simple mais aussi celui où il est le plus facile de faire des erreurs.

Beaucoup de gens sont obsédés par le nombre de pas qu’ils font chaque jour, pensant que plus ils marchent, mieux c’est. En fait, en plus de regarder combien de pas vous faites chaque jour, vous devez également faire attention au nombre de pas que vous faites par minute, c'est-à-dire à votre vitesse de marche. Votre état de santé peut également se refléter dans votre vitesse de marche !

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Comment marcher pour être en meilleure santé et vivre plus longtemps ? Quels autres bienfaits la marche rapide apporte-t-elle à votre corps ? Découvrons-le ensemble~

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La vitesse de marche affecte-t-elle votre santé ?

Source de l'image : Internet

L'American Journal of Mayo Clinic a publié un article en 2019. Les chercheurs ont surveillé et étudié 475 000 personnes pendant sept ans pour étudier la relation entre la vitesse de marche et l'indice de masse corporelle. Les sujets observés soumettent régulièrement ces deux données aux chercheurs, qui estiment leur espérance de vie en analysant le modèle de données. Au total, 12 800 personnes sont mortes en 7 ans. Les résultats ont montré que, quel que soit leur indice de masse corporelle, les personnes qui marchaient plus vite vivaient plus longtemps.

Dans cette étude, on s’attendait à ce que les femmes qui marchaient vite vivent en moyenne entre 86,7 et 87,8 ans, tandis que les hommes qui marchaient vite vivaient entre 85,2 et 86,8 ans. Les femmes qui marchent lentement devraient vivre en moyenne 72,4 ans, tandis que les hommes devraient vivre jusqu'à 64,8 ans. À partir de là, nous calculons que les personnes qui marchent vite peuvent vivre environ 15 à 20 ans de plus.

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Quels autres bienfaits la marche rapide apporte-t-elle à votre corps ?

1. Améliorer la fonction cardiopulmonaire

La marche rapide à long terme peut améliorer la contractilité du myocarde, exercer la fonction pulmonaire et aider à prévenir les maladies chroniques telles que l’hypertension, l’hyperlipidémie et la stéatose hépatique.

2. Réduire le risque de cancer

Des études ont montré que le fait d’insister sur la marche rapide présente des avantages évidents pour le traitement et la guérison de maladies telles que le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer du côlon.

3. Améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins

La marche rapide peut favoriser la circulation sanguine et aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Comparée au jogging, la marche rapide est plus efficace pour contrôler la glycémie chez les patients prédiabétiques.

4. Prévenir l'ostéoporose

Lors d’une marche rapide, la double stimulation de la gravité et de la contraction musculaire peut aider le corps à maintenir la masse osseuse, à augmenter la force musculaire et à améliorer la stabilité des articulations.

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5. Restez en forme

En marchant vite, l'amplitude et la force du balancement des bras augmentent, ce qui peut mobiliser les muscles de tout le corps pour faire de l'exercice ensemble, consommer plus de calories et avoir un effet significatif sur l'amélioration de la fonction cardiopulmonaire, des os, de la force musculaire, de la force physique, de l'endurance, etc., ce qui peut donner au corps un exercice plus complet.

6. Vieillir plus lentement

Une étude publiée dans Communications Biology a souligné que du point de vue des télomères (la longueur des télomères est considérée comme un marqueur clé de l'âge biologique), maintenir un rythme de marche rapide peut rajeunir l'âge biologique jusqu'à environ 16 ans. Après ajustement pour d’autres facteurs d’influence, l’âge physiologique peut encore être plus jeune jusqu’à 2 ans.

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Comment marcher d’un pas vif et sain ?

1. Rythme : Maintenez la fréquence et respirez légèrement lorsque vous parlez

Ce n’est qu’en maintenant une certaine fréquence pendant la marche que vous pouvez mieux améliorer votre fonction cardiopulmonaire et obtenir l’effet de la forme physique et de la perte de poids. En règle générale, les hommes marchent entre 90 et 130 pas par minute et les femmes entre 80 et 120 pas par minute. On peut en juger spécifiquement par l'état de parole pendant la marche : En règle générale, si vous vous sentez légèrement essoufflé en marchant mais que vous pouvez parler confortablement, cela signifie que la vitesse de marche est modérée et a atteint le niveau de marche rapide.

2. Fréquence cardiaque maximale : 60 % à 80 % de (220 ans)

La fréquence cardiaque est un indicateur simple de l’intensité et de la durée de l’exercice, généralement de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (220 ans). La fréquence cardiaque recommandée pour les personnes âgées pendant l’exercice est de 120 à 140 battements/minute. Chez les patients souffrant de maladies coronariennes et d’une mauvaise fonction cardiaque, la marche rapide peut augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à 70 % de la fréquence cardiaque maximale prévue. L’exercice persistant peut améliorer la fonction cardiaque. La marche rapide d’intensité modérée peut améliorer la fonction cardiopulmonaire et la capacité métabolique aérobie. Si vous êtes en mauvaise santé ou si vous ne vous sentez pas bien, vous devez réduire ce ratio.

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3. Nombre d'étapes : 6000 étapes

Il est préférable pour les personnes en bonne santé de marcher d’un seul coup, d’éviter de s’arrêter et de marcher, et de faire 6 000 pas par jour. De plus en plus de personnes peuvent choisir de perdre du poids, et les personnes âgées ou en mauvaise condition physique peuvent réduire la quantité en fonction de leur propre état.

4. Durée : plus de 10 minutes

Si vous avez beaucoup de temps, il est préférable de faire de l’exercice pendant plus de 30 minutes à chaque fois. Si vous ne pouvez pas consacrer un certain temps à l’exercice, vous pouvez le faire en plusieurs séances. Il est préférable de marcher sans interruption pendant plus de 10 minutes à chaque fois.

5. Foulée : Pas trop grande

Marcher vite et à grands pas peut facilement fatiguer les ligaments de l’intérieur de la cuisse, accélérer l’usure des articulations et ne pas augmenter votre vitesse de marche. Lors d'une marche rapide, chaque pas doit être 10 cm plus en avant que lors d'une marche normale, et vous devez procéder étape par étape au début et faire des ajustements en fonction de votre état de santé de base.

6. Emplacement : Bonne qualité de l'air

La pollution de l’air dans les rues est grave et ne convient pas à la pratique de l’exercice. Il est préférable de choisir un parc avec des plantes vertes ou un lieu de sport professionnel pour une marche rapide.

7. Échauffement : à faire absolument

5 à 10 minutes avant une marche rapide, vous pouvez marcher lentement pour donner à votre corps le temps de s'adapter. N'arrêtez pas l'exercice brusquement 5 à 10 minutes après la fin. Au lieu de cela, ralentissez progressivement et laissez votre rythme cardiaque revenir progressivement à un état calme.

8. Posture : Gardez la tête haute et la poitrine bombée

Lorsque vous marchez d’un pas rapide, veillez à garder la tête haute et la poitrine bombée. Lorsque vous balancez vos bras, utilisez vos articulations d’épaule comme axe et balancez-vous naturellement d’avant en arrière. Lors de l'atterrissage, vous pouvez essayer de transférer rapidement votre centre de gravité vers l'avant-pied en roulant avec la voûte plantaire après que votre talon touche le sol. Vous pouvez également atterrir sur le milieu du pied ou sur l’avant-pied. Les pas doivent être légers à l'atterrissage, ni trop lourds ni trop grands.

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Marcher comme ça met le corps à rude épreuve

1. Faire un pas trop grand fait mal aux genoux

Si vous faites des pas trop grands lorsque vous marchez, la force d’amortissement de la plante de vos pieds s’aggravera, ce qui aggravera les blessures articulaires chez les personnes ayant des articulations du genou fragiles. Si vous faites une marche rapide, votre foulée peut être légèrement plus grande, mais cela ne devrait pas affecter l'atterrissage de votre pied.

2. Traîner les pieds sur le sol peut blesser vos voûtes plantaires

Les pieds de certaines personnes « traînent » sur le sol lorsqu’elles marchent et elles atterrissent sur la plante des pieds. Cette posture de marche offre un mauvais amorti et peut facilement provoquer des tensions sur les articulations, les muscles et les voûtes plantaires. Il est recommandé de renforcer les chevilles et les mollets par des exercices de force au quotidien. Le moyen le plus simple est de se tenir souvent sur la pointe des pieds.

3. Le pas à huit caractères use les articulations

Les personnes habituées à marcher avec les pieds tournés vers l’intérieur et vers l’extérieur subiront une usure excessive des articulations de la hanche et des genoux, car leurs points de force et de concentration sont différents de ceux des marcheurs normaux. Le « pas à huit caractères » doux n’aura pas d’impact significatif sur le corps. Si le problème est grave, un ajustement rapide, voire un traitement médical, est nécessaire.

4. Douleurs dorsales dues à l'inclinaison du corps

Beaucoup de gens ne se tiennent pas droits lorsqu’ils marchent et se penchent en avant, en arrière, à gauche ou à droite. Cela peut facilement provoquer des maux de dos et également affecter la vitesse de marche. Pour changer l’habitude de pencher votre corps lorsque vous marchez, vous pouvez faire des redressements assis pour renforcer vos muscles abdominaux et aider votre corps à se tenir plus droit.

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4 postures de marche anormales ou signes avant-coureurs de maladie

1. La claudication indirecte peut être causée par une maladie vasculaire ou du canal rachidien lombaire

Dès que vous commencez à marcher, vos jambes ressentiront un ou plusieurs désagréments tels que des courbatures, des douleurs, des engourdissements, etc., vous obligeant à vous arrêter et à vous reposer. L’inconfort disparaît après le repos, mais les symptômes réapparaissent lorsque vous continuez à marcher. Ce symptôme est cliniquement appelé claudication intermittente. Quelle que soit la cause de la claudication intermittente, une fois que les symptômes apparaissent, cela signifie que la maladie est déjà grave et que vous devez consulter immédiatement un médecin.

2. Pas de ciseaux, attention à l'infarctus cérébral

Le pas des ciseaux est quelque peu similaire aux jambes arquées. Lors de la marche, les cuisses sont serrées et les genoux sont souvent rapprochés. Il est facile pour un pied de marcher sur le cou-de-pied de l’autre pied lors de la marche. Il peut s’agir d’un « signal » d’infarctus cérébral. La pathogenèse de l'infarctus cérébral est une maladie ischémique dans laquelle un vaisseau sanguin alimentant le tissu cérébral en sang est complètement bloqué, provoquant une nécrose du tissu cérébral. Si le cerveau et le système nerveux sont endommagés, les muscles ne peuvent plus être contrôlés, ce qui affectera naturellement les mouvements des articulations.

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3. Promenade du pingouin : suspicion de maladie de Parkinson

La démarche du pingouin, ou la marche à petits pas brisés, peut être un précurseur de la maladie de Parkinson. Étant donné que les patients atteints de la maladie de Parkinson ont des muscles raides sur tout le corps et un mauvais équilibre et une mauvaise coordination, ils sont sujets aux chutes lorsqu'ils marchent. Pour se protéger, le corps raccourcit sa foulée pour maintenir l'équilibre, ce qui l'amène à marcher comme un pingouin.

4. La démarche magnétique peut être une hydrocéphalie à pression positive

Démarche magnétique, c'est-à-dire que les pieds ne peuvent pas être levés et marchent toujours près du sol, comme s'il y avait des aimants attachés aux pieds et marchant dans un champ magnétique. Il s’agit d’un symptôme typique de l’hydrocéphalie à pression positive. L’hydrocéphalie peut facilement comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins, provoquant une démarche anormale. Si une personne passe d’une démarche normale à une démarche magnétique en peu de temps, elle doit consulter immédiatement un médecin.

Critique｜Li Nannan, directeur de l'Association des rédacteurs scientifiques du Hunan, directeur adjoint du département de recherche et de publicité de l'Association des sciences et technologies du Hunan, chercheur de deuxième niveau, rédacteur scientifique chinois (domaine médical)

Source : CCTV Life Circle

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