L’incidence de la grippe A est élevée et vous devez avoir ces 7 nutriments pour prévenir l’infection !

L’hiver et le printemps sont les saisons où la grippe est répandue. Le sujet de la grippe A a souvent été sur la liste des recherches les plus populaires ces derniers temps, et beaucoup de mes amis autour de moi ont contracté la grippe A et ont de la fièvre. Après avoir contracté la grippe A, la plupart des gens auront de la fièvre sur tout le corps, accompagnée de symptômes tels que des douleurs musculaires, de la fatigue, une perte d’appétit, des maux de tête, de la toux, un écoulement nasal, etc., qui sont particulièrement inconfortables.

Ne sous-estimez pas la grippe A. C’est un type de grippe et elle est différente du rhume. En comparaison, la grippe A a un taux de mortalité plus élevé. Pour prévenir la grippe, que devons-nous faire dans notre vie quotidienne ?

7 nutriments indispensables à votre alimentation

La clé pour prévenir les maladies est de renforcer votre propre résistance. Si vous voulez que votre corps ait la capacité de résister aux maladies, une alimentation équilibrée et nutritive est la plus importante. Tout d’abord, ne faites pas de régime. Deuxièmement, les éléments les plus importants de votre alimentation sont les nutriments mentionnés ci-dessous.

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▶ Protéines : Les protéines sont connues comme « la pierre angulaire importante de l’immunité humaine » et constituent une substance importante impliquée dans la régulation immunitaire du corps. De nombreuses substances immunitaires actives dans le corps humain sont composées de protéines. Notre corps, des cheveux aux talons, ne peut être séparé de la participation des protéines.

Pour compléter les protéines, il est préférable de choisir des aliments riches en protéines de haute qualité. La viande, les œufs, le lait et les haricots sont recommandés. Par exemple, mangez un demi-poing de viande, un poing de tofu râpé, un œuf et 300 à 500 ml de lait chaque jour.

▶ Vitamine C : La vitamine C est un puissant antioxydant qui favorise la production d’anticorps dans le corps et peut améliorer la fonction immunitaire en augmentant les niveaux d’autres antioxydants dans le corps [1]. Améliore la capacité des neutrophiles, des monocytes et des macrophages à phagocyter les agents pathogènes[2].

La façon la plus recommandée de compléter son apport en vitamine C est de manger des fruits et légumes frais qui peuvent être consommés crus, afin d’éviter la perte de nutriments causée par la cuisson. Par exemple, les poivrons doux, les poivrons colorés, les tomates cerises, les kiwis, les fraises, les oranges, les mandarines, les papayes, etc.

Parmi eux, les poivrons et les kiwis sont fortement recommandés : manger 100 grammes de poivrons frais (environ un demi-poivron) peut couvrir 130 % des besoins quotidiens en vitamine C d'un adulte moyen, tandis que manger 2 kiwis peut presque couvrir les besoins quotidiens en vitamine C d'un adulte [3].

▶ Vitamine A : La vitamine A est non seulement bénéfique pour la santé des yeux et de la peau, mais est également étroitement liée à la santé respiratoire. La grippe A est un type de maladie infectieuse respiratoire. Une carence en vitamine A peut entraîner une atrophie et une sécheresse de l’épithélium de la muqueuse respiratoire, une réduction des cils et un affaiblissement de la résistance aux maladies, augmentant le risque de maladies respiratoires et rendant difficile la guérison des maladies respiratoires [1].

Pour compléter votre apport en vitamine A, vous pouvez choisir du foie animal, des œufs, ainsi que des fruits et légumes riches en bêta-carotène, comme les carottes, les épinards, le brocoli, la chicorée, la papaye, la mangue, etc.

▶ Vitamine D : La vitamine D joue un rôle important dans la régulation immunitaire de l'organisme, et des niveaux réduits de vitamine D sérique sont un facteur contribuant à l'apparition et au développement de maladies respiratoires[4]. Par conséquent, pour prévenir la grippe A, la vitamine D est également un nutriment important qui ne peut être ignoré.

Cependant, la teneur en vitamine D des aliments que nous consommons est très faible. Bien que 78 à 80 % de la vitamine D puisse être fournie par l'exposition de la peau au soleil, la température est plus basse en hiver et au printemps, les gens portent plus de vêtements et passent généralement moins de temps à faire de l'exercice à l'extérieur, ce qui peut affecter la synthèse de la vitamine D[1].

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de compléter la vitamine D, il est recommandé de compléter avec des préparations de vitamine D, 10 microgrammes par jour. Si vous avez plus de 65 ans, vous devez prendre un supplément de 15 microgrammes par jour.

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▶ Zinc minéral : Le zinc est étroitement lié à la fonction immunitaire de l'organisme et peut augmenter le nombre et l'activité des lymphocytes T liés au système immunitaire. Le zinc peut favoriser la production d'anticorps, en particulier d'immunoglobuline G. Une carence en zinc peut réduire l'immunité de l'organisme, affecter la capacité de l'organisme à résister aux virus et entraîner une diminution de la fonction immunitaire et des infections répétées [1].

Les sources de supplémentation en zinc les plus recommandées sont les crustacés, la viande rouge et les abats animaux. Les huîtres sont les plus recommandées, car elles contiennent jusqu’à 71,2 mg de zinc pour 100 grammes[3]. Manger seulement 50 grammes de chair d’huître par jour peut répondre respectivement à 285 % et 475 % des besoins quotidiens en zinc des hommes et des femmes. C'est vraiment agréable d'en manger pour compléter le zinc.

▶ Minéral sélénium : Le sélénium possède des propriétés antioxydantes et est important pour maintenir l’immunité cellulaire et l’immunité humorale. Il peut réduire la capacité des virus à endommager le corps, favoriser l’élimination des virus et réduire les mutations virales [1].
Pour compléter le sélénium, vous pouvez choisir des aliments tels que la courbine jaune, les œufs de poule noire, le pourpier, les cèpes, le foie et les reins d'animaux, parmi lesquels la courbine jaune est la plus recommandée.

▶ Flavonoïdes : Un grand nombre d’études dans la littérature ont montré que les flavonoïdes ont des effets évidents contre le virus de la grippe A. Parmi eux, la baicaline peut inhiber la synthèse et la transcription de l'ARN viral, l'apigénine et la lutéoline peuvent inhiber l'expression des gènes pro-inflammatoires viraux, les flavonols peuvent inhiber l'activité du virus de la grippe A H1N1, la quercétine peut inhiber l'activité virale, les catéchines peuvent avoir une activité antivirale et les flavonoïdes totaux peuvent réduire considérablement l'inflammation pulmonaire, l'apoptose cellulaire et le transport de l'eau induits par le virus de la grippe A[5].

Pour compléter les flavonoïdes, il est recommandé de manger plus de légumes de couleur foncée, comme les oignons, le céleri, le chou violet, le brocoli, le chou frisé, etc. Il est également recommandé de boire du thé vert tous les jours.

En plus de prêter attention aux compléments nutritionnels dans votre alimentation pour prévenir la grippe, vous devez également faire attention à vos habitudes de vie.

Maintenir de bonnes habitudes de vie

▶ Un sommeil adéquat : Un sommeil adéquat et une bonne qualité de sommeil sont bénéfiques à l'auto-réparation du corps, réduisant les niveaux d'inflammation et renforçant l'immunité du corps. Il est préférable de s’endormir avant 23 heures chaque jour et de veiller à dormir 7 à 8 heures.

▶ Exercice modéré : L’exercice quotidien est la clé pour améliorer l’immunité du corps. En plus des activités de la vie quotidienne, il est recommandé de pratiquer des exercices d'intensité modérée pendant au moins 5 jours par semaine, totalisant 150 minutes, comme la marche, le jogging, le vélo, l'aérobic, la natation, etc. L'activité physique active doit atteindre 6 000 pas par jour ; effectuer de manière appropriée des exercices de haute intensité et de musculation 2 à 3 jours par semaine.

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▶ Ouvrez les fenêtres pour aérer : Prenez l’habitude d’ouvrir les fenêtres pour aérer chaque jour afin de garder l’air intérieur frais. Aérez au moins deux fois par jour, à chaque fois pendant plus d’une demi-heure. Lorsque vous ouvrez les fenêtres, restez au chaud et évitez d'attraper un rhume.

▶ Portez un masque lorsque vous sortez : la grippe se transmet principalement par des gouttelettes telles que les éternuements et la toux. Chaque fois que vous sortez, vous devez porter un masque N95, garder une distance avec les autres et éviter les endroits bondés. Couvrez-vous la bouche et le nez avec un mouchoir lorsque vous toussez ou éternuez, et jetez le mouchoir à la poubelle après utilisation.

▶ Lavez-vous les mains fréquemment : Que vous rentriez chez vous après une sortie ou que vous dîniez au restaurant à l’extérieur, vous devez vous laver les mains fréquemment avec de l’eau et du savon. Si vous n’avez pas d’eau et de savon à disposition, vous pouvez utiliser un désinfectant pour les mains à base d’alcool.

▶ Ne touchez pas les objets au hasard : ne touchez pas les poignées de porte, les escaliers mécaniques et autres installations publiques lorsque vous êtes à l’extérieur. Évitez également de vous toucher les yeux, le nez et la bouche. Les bactéries et les virus peuvent facilement se propager de cette manière.

▶ Emportez du désinfectant avec vous : si cela est pratique, il est préférable de préparer un petit flacon pulvérisateur que vous pouvez mettre dans votre sac, de le remplir de désinfectant et de l'utiliser à tout moment pour désinfecter à tout moment.

▶ Repas séparés : Même lorsque vous mangez à la maison, il est préférable de manger séparément pour éviter la contamination croisée de diverses maladies. Peu importe où vous mangez au restaurant, vous devez utiliser des baguettes et des cuillères publiques. Surtout lorsque vous emmenez vos enfants au restaurant, il est préférable d’apporter leurs propres bols et baguettes.

De plus, vous devez maintenir un poids santé et maintenir votre IMC entre 18,5 et 23,9, car l’obésité peut aggraver l’état après une infection par la grippe A et augmenter le risque d’hospitalisation ou de décès. Les patients atteints de H1N1 gravement obèses avec un IMC ≥ 40 étaient deux fois plus susceptibles d’être admis en USI ou de mourir que les patients atteints de H1N1 non gravement obèses [6].

IMC = poids (kg) ÷ taille (m)²

Résumé : Nous sommes actuellement en phase de transmission de la grippe, chacun doit donc faire attention à se protéger et à avoir une alimentation équilibrée. Même si vous êtes infecté, ne paniquez pas. Prenez vos médicaments selon les directives de votre médecin en temps opportun, reposez-vous davantage et prenez des mesures d’isolement.

Références :

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[2] Calder PC. Nutrition et immunité : leçons pour la COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. est ce que je:10.1038/s41430-021-00949-8

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1 et 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4]Yao Yanyang. Etude sur la corrélation entre le taux de vitamine D et les maladies respiratoires[J]. Journal chinois de l'usage rationnel des médicaments, 2018, 15(01) : 12-13+23.

[5] Feng Maoxiu, Cui Qinghua, Liu Miaomiao, Hou Lin, Tian Jingzhen. Progrès de la recherche sur l'activité anti-virus de la grippe A des flavonoïdes[J]. Journal chinois de médecine traditionnelle chinoise, 2021, 39(03) : 151-155. DOI : 10.13193/j.issn.1673-7717.2021.03.037.

[6]Fezeu L, Julia C, Henegar A, Bitu J, Hu FB, Grobbee DE, Kengne AP, Hercberg S, Czernichow S. L'obésité est associée à un risque plus élevé d'admission en unité de soins intensifs et de décès chez les patients atteints de grippe A (H1N1) : une revue systématique et une méta-analyse. Obes Rev. 2011 août;12(8):653-9. est ce que je: 10.1111/j.1467-789X.2011.00864.x. Epub 2011 4 avril. PMID : 21457180.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue｜Ding Heyuan, médecin-chef adjoint du service d'endocrinologie, 5e hôpital populaire de Shanghai

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