L’exercice vous rend-il heureux ? Cela peut aussi être extrêmement fatigant.

En ce qui concerne les activités de fitness qui sont populaires en ligne récemment, l’haltérophilie et la course à pied doivent peut-être passer au second plan. Il suffit de parcourir Internet et vous découvrirez pourquoi la génération post-2000 pratique-t-elle uniquement le Tai Chi et le Ba Duan Jin ?

▲Recherche Baidu

Alors que la température monte progressivement, l'arrivée du printemps incite de nombreuses personnes à commencer à mettre en œuvre leurs plans de remise en forme qui « hibernent » depuis plusieurs mois. Que vous suiviez la tendance et fassiez une série de « fitness ancien » pour étirer votre corps, ou que vous fassiez régulièrement de la course et de l'entraînement, cela semble plus facile que de « marquer », mais lorsque vous commencez vraiment à bouger, c'est complètement différent de ce que vous aviez imaginé.

Enfilez les vêtements de fitness professionnels les plus chers, mettez des écouteurs, écoutez la playlist sportive que vous avez soigneusement sélectionnée, bougez vos articulations pour vous échauffer... L'ambiance sportive est ici installée, et vous prévoyez de courir quelques kilomètres. En conséquence, après avoir couru pendant seulement cinq minutes, je me suis soudainement senti si fatigué que j’ai eu des vertiges. Je pensais pouvoir simplement rentrer chez moi et me reposer une journée et aller bien, mais cette fois, je me suis senti mal à l'aise pendant plusieurs semaines.

Cette condition se produit parce que la quantité d'exercice que vous faites sur une période donnée dépasse la capacité de récupération de votre corps, ce qui rend votre corps un peu « dépassé ». Pour le dire en termes professionnels, vous souffrez du « syndrome de surentraînement ». Par conséquent, lorsque nous faisons de l'exercice, nous devons toujours faire attention à l'intensité de l'exercice et aux changements dans notre corps, mais souvent, nous nous concentrons principalement sur nos propres « sentiments » . Nous ignorons à quel point ce problème de santé peut causer de graves dommages à notre propre corps. Alors, qu’est-ce que le « syndrome de surentraînement » exactement ?

01 L'appel à l'aide du corps

Vous ne le savez peut-être pas

Il y a toujours eu un phénomène étrange chez les athlètes professionnels : parfois, même s’ils s’entraînent dur et ne se relâchent pas, leurs résultats se dégradent de plus en plus. De plus, les athlètes ressentent parfois des douleurs musculaires anormales et une fatigue générale à long terme après l’exercice. La situation ne s’améliore pas après quelques jours de repos et ils peuvent même commencer à souffrir d’insomnie, d’anorexie et d’anxiété. En mesurant une série d’indicateurs, les chercheurs ont découvert qu’il s’agissait d’un « syndrome de surentraînement » causé par un exercice excessif à court terme.

Alors que les gens accordent de plus en plus d’attention au sport et à la forme physique, ce phénomène de surentraînement devient de plus en plus courant, se produisant même chez de nombreux débutants.

L'inconfort causé par le surentraînement n'est pas seulement une simple « fatigue », cette fatigue a déjà affecté le corps interne. Le surentraînement peut entraîner une réduction de l’apport du système nerveux sympathique ou une stimulation excessive du système nerveux parasympathique, entraînant une réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), et ces changements peuvent être liés à la dépression.

De plus, la fréquence cardiaque au repos et la consommation maximale d’oxygène après l’exercice seront également affectées et modifiées. Un surentraînement important peut également affecter le fonctionnement du système endocrinien, affectant ainsi les niveaux de cortisol et les concentrations totales de testostérone, provoquant des réactions inconfortables dans le corps et même des émotions.

L’exercice est censé rendre les gens heureux physiquement et mentalement et améliorer les hormones. Si cela provoque une dépression, cela n’en vaut vraiment pas la peine. Si vous souhaitez éviter le « syndrome de surentraînement », la première chose à faire est de vous reposer suffisamment et d’assurer une récupération après l’entraînement. Ce qui est plus important, c'est d'élaborer un plan d'entraînement étape par étape, et en même temps de prêter attention à la condition physique pendant l'entraînement pour s'assurer que les différents indicateurs du corps ne sont pas « surchargés ».

Il est cependant difficile de percevoir subjectivement quand l'exercice a «exagéré», mais en fait nos indicateurs corporels ont déjà «appelé à l'aide» . Lorsque nous faisons de l’exercice, nous recevons de nombreux signaux corporels qui sont difficiles à percevoir et qui changent constamment. Ils sont comme le « baromètre » du corps, indiquant l’état actuel du corps.

02 L'exercice nécessite également des méthodes et des techniques

La progression progressive est la clé d’un exercice efficace

L’exercice ne consiste pas à « se montrer une fois », mais à atteindre un état d’« équilibre ». Certaines personnes ne peuvent pas courir après 1 kilomètre, tandis que d’autres peuvent courir 5 kilomètres sans aucun problème. Mais pour le premier, il a peut-être fait trop d’exercice.

Les indicateurs physiques peuvent mieux refléter l’intensité de l’exercice. D’une manière générale, l’intensité de l’exercice peut être appelée fréquence cardiaque maximale . Soustrayez votre âge actuel de 220 pour estimer votre fréquence cardiaque maximale actuelle. La fréquence cardiaque cible pour un exercice d’intensité modérée se situe généralement entre 50 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que celle pour un exercice vigoureux se situe entre 70 % et 85 %.

Si vous venez de vous remettre d’une maladie grave et que vous souhaitez faire des exercices de récupération, ou si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, il est préférable de procéder étape par étape. À ce stade, il est facile pour votre fréquence cardiaque d’atteindre l’indicateur de fréquence cardiaque d’un exercice intense après seulement quelques courses. À ce stade, il s’agit déjà pour vous d’un exercice de « haute intensité ».

En plus de prêter attention à notre rythme cardiaque lorsque nous faisons de l’exercice, dans la vie quotidienne, des indicateurs physiques tels que la fréquence cardiaque au repos et l’oxygène dans le sang peuvent également refléter notre état de santé. Par exemple, lorsque vous avez de la fièvre, votre rythme cardiaque augmente d’environ 10 battements par minute pour chaque degré Celsius d’augmentation de la température corporelle. De plus, de nombreuses maladies affectent la saturation en oxygène du sang du corps. Parfois, nous avons l’impression d’être « complètement rétablis », mais la saturation en oxygène du sang est toujours inférieure à la normale. Dans ce cas, un exercice imprudent peut entraîner des risques supplémentaires.

03 Faites de l'exercice selon vos capacités

La condition physique scientifique est très importante

1. Évitez les entraînements excessivement longs et de haute intensité sur le même projet, en particulier les entraînements de haute intensité sur un seul muscle ou un seul groupe musculaire. Une formation croisée sur plusieurs projets est recommandée.

2. Renforcer l’entraînement adaptatif, y compris la durée de l’entraînement, l’intensité, la résistance à la chaleur, etc.

3. Des exercices d'échauffement doivent être effectués avant l'exercice, tels que la marche sur place, le pas croisé, les sauts avec écart, etc. Les exercices d'échauffement doivent durer de 5 à 10 minutes pour préparer le cœur, les poumons et les muscles.

4. Faites attention à la combinaison entre travail et repos. Reposez-vous suffisamment avant de faire un entraînement de haute intensité. Essayez d’éviter de vous entraîner lorsque vous n’êtes pas bien, que vous avez un rhume, de la fièvre ou que vous êtes fatigué.

5. Évitez les entraînements de haute intensité en plein soleil ou pendant les après-midis chauds et humides de l’été. Choisissez un matin plus frais pour aider le corps à dissiper la chaleur.

6. Avant, pendant et après l’entraînement, vous devez reconstituer suffisamment d’eau et d’électrolytes, en particulier les ions sodium et potassium, pour lutter contre la déshydratation et maintenir l’équilibre hydrique.

Le printemps est devenu pour de nombreuses personnes une période propice pour commencer et reprendre l’exercice. Mais les températures changeantes, la forte incidence de la grippe et un corps qui n’a pas encore complètement récupéré limitent l’efficacité de l’exercice. En ce moment particulier, le sport et l’exercice ne peuvent pas être basés uniquement sur la passion. Si le corps n’a pas été complètement « réveillé », l’exercice peut avoir des effets négatifs si vous ne faites pas attention. Pour éviter le « syndrome de surentraînement », nous devons mieux comprendre les différents indicateurs de notre corps et mieux ajuster nos plans d’entraînement.