Il existe cinq principes de régime alimentaire de longévité

Le « Compendium de matière médicale » souligne : « L’alimentation est la bouée de sauvetage de l’homme. » Hippocrate, le « père de la médecine » dans la Grèce antique, disait également : « Que la nourriture soit votre médicament. » De nombreuses études modernes ont montré que des habitudes alimentaires saines sont l’une des conditions nécessaires pour renforcer le corps et prolonger la vie. Des chercheurs de l'Institut de Longévité de l'Université de Californie du Sud et de l'Université du Wisconsin ont récemment publié une étude de synthèse dans la revue universitaire internationale Cell, soulignant que la nutrition humaine doit être ajustée en fonction de l'âge, de la génétique, du métabolisme personnel et d'autres conditions. Ils ont également combiné des centaines d’études sur la nutrition, les maladies et la durée de vie des animaux de laboratoire et des humains, et ont utilisé une approche multi-systèmes et multi-piliers pour définir le « régime de longévité ». Le professeur Walter Longo, l'un des chercheurs et directeur de l'Institut de longévité de l'Université de Californie du Sud, a décrit le régime de longévité comme suit : « Beaucoup de haricots, de céréales complètes et de légumes, un peu de poisson, une petite quantité de viande rouge, de viande transformée et de viande blanche, moins de sucre, moins de céréales raffinées, des niveaux plus élevés de noix et d'huile d'olive, et un peu de chocolat noir. » De plus, des recommandations spécifiques sont données sur ce qu’il faut manger, quand manger et quelle quantité manger.

Aliments de base : la plupart devraient provenir de glucides non raffinés

Parmi les nutriments essentiels au corps humain, les glucides, les lipides et les protéines sont appelés macronutriments car ils sont nécessaires en grande quantité et représentent une proportion élevée dans l’alimentation. L'étude souligne que dans le régime alimentaire, 25 à 35 % de l'énergie devrait provenir des lipides, 10 à 15 % des protéines et 45 à 60 % des calories devraient provenir des glucides non raffinés, c'est-à-dire des glucides « complets » non transformés, y compris les céréales complètes, les céréales secondaires, les haricots, les pommes de terre et d'autres aliments.

Jing Hao, professeur au Collège des sciences alimentaires et d'ingénierie nutritionnelle de l'Université agricole de Chine, a déclaré que les glucides non raffinés sont riches en fibres alimentaires, prennent plus de temps à digérer, peuvent prolonger la sensation de satiété, aider à contrôler l'appétit, maintenir la stabilité de la glycémie, tout en améliorant l'environnement microécologique intestinal et en réduisant le risque de cancer colorectal. Les glucides non raffinés retiennent davantage de vitamines, de minéraux, de nutriments antioxydants, etc. dans les aliments, ce qui non seulement augmente l'apport nutritionnel, mais apporte également d'autres avantages pour la santé. Par exemple, en partant du principe d’un poids et d’une énergie égaux, les vitamines B, le potassium et le magnésium contenus dans les grains entiers sont trois fois plus élevés que ceux du riz blanc ; Le son noir et rouge des céréales complètes contient des anthocyanes, et l'orge et l'avoine contiennent du bêta-glucane, qui sont bénéfiques pour l'antioxydation, peuvent réduire le mauvais cholestérol et prévenir les maladies coronariennes.

Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires pour les résidents chinois » de 2021 de mon pays montre que l'alimentation de base du peuple chinois est encore principalement composée de riz raffiné et de farine, et que 80 % de la population ne respecte pas la norme en matière de consommation de céréales complètes. Wang Xingguo, directeur du département de nutrition de l'hôpital central de Dalian, a suggéré que lors de la cuisson, les céréales complètes, les haricots mélangés, etc. peuvent être mélangés avec du riz blanc pour faire du porridge ou du riz, et que le nombre de fois où les céréales raffinées telles que le pain blanc cuit à la vapeur, le riz blanc et les nouilles peuvent être réduits ; Les pommes de terre non raffinées et les légumes-racines peuvent également être utilisés comme glucides non raffinés de haute qualité, comme les patates douces, les patates douces violettes, les citrouilles, etc. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », chaque personne devrait consommer 200 à 300 grammes d'aliments céréaliers par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots et 50 à 100 grammes d'aliments à base de pommes de terre.

Protéines : Mode « Végétarien + Fruits de mer »

Les protéines sont un composant important des cellules et des tissus humains. L'étude indique que les protéines et certains acides aminés présents dans les aliments peuvent améliorer la signalisation de l'hormone de croissance, ce qui est important pour prolonger la vie, mais ils augmentent également le niveau du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (qui peut activer l'axe pro-vieillissement) dans le corps et accélérer le vieillissement. Par conséquent, le régime alimentaire de longévité recommande que l’apport en protéines soit faible mais suffisant, et qu’il soit préférable qu’il provienne de sources végétales ; vous pouvez également choisir un régime alimentaire « végétarien plus fruits de mer » avec du poisson et des fruits de mer comme principale source de protéines. Le consensus publié par le Groupe international d'experts sur les lipides a proposé une « pyramide des sources de protéines », avec les protéines végétales au sommet de la pyramide, y compris le soja et d'autres haricots, les noix, suivies du poisson, des œufs, du lait, de la volaille, etc. Ce sont toutes des protéines de haute qualité.

De nombreuses études ont démontré que manger moins de viande (en particulier de viande rouge) et plus de protéines végétales est meilleur pour la longévité. Une étude publiée dans le British Medical Journal, portant sur plus de 710 000 participants et suivie pendant 32 ans, a souligné que la consommation de protéines végétales peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 8 % et le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 12 %. Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires pour les résidents chinois » de 2021 montre que la consommation de produits laitiers, de poisson, de crevettes et de produits à base de soja dans l'alimentation chinoise est insuffisante. Wang Xingguo a déclaré que les protéines de haute qualité devraient représenter 50 % ou plus de l’apport total en protéines alimentaires ; Certains aliments végétaux manquent d'acides aminés essentiels au corps humain, et un apport approprié en protéines animales doit être assuré. Il est recommandé de manger moins ou pas de viande rouge transformée, de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine, 226 à 339 grammes (2 à 3 tailles de paume), une quantité modérée d'œufs et de lait et de manger plus de protéines végétales comme les haricots. Les cinq principaux haricots et produits à base de haricots en termes de teneur en protéines pour 100 grammes sont les haricots noirs, le soja, les haricots mungo, les haricots rouges et le tofu.

Matières grasses : Augmenter les sources végétales

L’étude recommande que le régime alimentaire contienne 25 à 35 % de matières grasses, dont la majeure partie devrait être d’origine végétale. De nombreux aliments ont un arôme frit et une texture soyeuse car ils contiennent des graisses, dont le composant principal est les acides gras. Les acides gras saturés proviennent principalement des graisses animales telles que le saindoux et la viande grasse, et des graisses végétales telles que le beurre de cacao, l’huile de coco et l’huile de palme. Une consommation excessive peut nuire à la santé cardiovasculaire ; Les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés sont bénéfiques pour réduire le mauvais cholestérol et proviennent principalement des huiles végétales et des graisses de poisson. Par conséquent, les gens devraient manger moins de graisses animales et davantage d’aliments contenant des acides gras insaturés.

Le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que la proportion de l'apport énergétique en graisses alimentaires en Chine continue d'augmenter et que la consommation quotidienne moyenne d'huile de cuisson par ménage est bien supérieure à la valeur recommandée ; la proportion de résidents qui mangent au restaurant ou commandent des plats à emporter continue d’augmenter, et les problèmes d’huile et de sel dans les cantines, les restaurants et les aliments transformés méritent une attention particulière. Wang Xingguo a rappelé que la quantité d'huile utilisée à la maison doit être contrôlée, ne dépassant pas 25 à 30 grammes par jour. Il est préférable d’utiliser des huiles végétales pour la cuisine quotidienne, comme l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, l’huile de soja, l’huile d’olive, l’huile de thé, l’huile de lin, etc. la rotation de différentes huiles aidera à maintenir un apport équilibré en acides gras. De plus, manger davantage de haricots et de produits à base de soja riches en acides gras insaturés peut aider à réguler la pression artérielle et les lipides sanguins, et peut également aider les femmes à retarder le déclin de l’activité des œstrogènes. La Société chinoise de nutrition recommande de consommer 15 à 25 grammes de soja par jour, ce qui équivaut à manger au moins 5 morceaux de tofu du nord de la taille d'un mahjong ou une poignée de peau ou de lambeaux de tofu.

Heure de repas : contrôlée dans les 12 heures par jour

De nombreuses études ont confirmé les bienfaits d’une alimentation limitée dans le temps, comme le contrôle du poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et le ralentissement du processus de vieillissement. L'étude mentionne également que la restriction calorique dans le régime alimentaire de longévité consiste à contrôler le temps de repas quotidien dans un délai de 11 à 12 heures. Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 heures du matin, ne mangez rien d’autre après 19 ou 20 heures.

De nos jours, il est courant d’utiliser des méthodes telles que l’alimentation à durée limitée et le jeûne pour perdre du poids, mais le chercheur professeur Longo a souligné que jeûner trop longtemps ralentit le métabolisme et n’est pas bon pour la santé. Vous pouvez essayer un « jeûne simulé » de 5 jours tous les 3 à 4 mois, qui est un régime alimentaire à base de plantes à faible teneur en calories, en protéines, en sucre et en matières grasses modérées (30 % de l'apport énergétique). Cela peut revitaliser le système immunitaire, réduire l’incidence du cancer, améliorer les capacités cognitives et prolonger la vie. Jing Hao a déclaré que la méthode d’alimentation limitée dans le temps mentionnée ci-dessus ne convient pas à tout le monde ; Maintenir une alimentation de 12 à 13 heures par jour est relativement sûr, faisable et efficace. Wang Xingguo a ajouté que le régime alimentaire devrait être modéré, en évitant principalement de manger des collations après le dîner et de rester éveillé tard pour manger des collations de minuit.

Foule : Évitez la malnutrition si vous avez plus de 65 ans

L’étude souligne que le régime alimentaire de longévité doit être ajusté de manière dynamique en fonction de l’âge, de l’état de santé, etc. des différents individus. En particulier, les personnes de plus de 65 ans peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines pour éviter la malnutrition. En l’absence d’obésité, de résistance à l’insuline, etc., un apport plus élevé en glucides complexes peut aider les personnes âgées à éviter un déclin de la fonction physique. Les experts affirment que le régime alimentaire des personnes âgées doit accorder davantage d'attention à une nutrition complète, et que les aliments de base, les œufs de volaille, le lait, les haricots, les légumes et les fruits sont tous indispensables. Les personnes âgées ayant une faible capacité digestive, une faible immunité et une fragilité doivent prêter attention à la supplémentation en protéines et prendre des suppléments sous la direction d'un médecin si nécessaire.

Cette étude confirme une fois de plus qu’un régime alimentaire basé sur des aliments d’origine végétale est très bénéfique pour la longévité. En fait, la structure alimentaire traditionnelle des Chinois est principalement basée sur des aliments d'origine végétale, mais depuis les années 1990, la consommation d'aliments d'origine animale a augmenté rapidement et il faut maintenant qu'elle « revienne ». La Société chinoise de nutrition prône également la diversité alimentaire et une combinaison raisonnable, et recommande une consommation moyenne de plus de 12 types d’aliments par jour et de plus de 25 types d’aliments par semaine.

De plus, les experts rappellent que la longévité est également liée à la génétique, aux conditions sociales, à l’environnement naturel et aux autres modes de vie. Par conséquent, les gens devraient également insister sur l’exercice, arrêter de fumer et limiter la consommation d’alcool, comprendre les antécédents médicaux familiaux et prendre des mesures préventives, subir des examens physiques réguliers et prêter attention à la santé mentale et au fonctionnement du cerveau.