Est-ce bon ou mauvais pour votre santé de manger un œuf par jour ? Les dernières recherches sont ici !

« Jetez le jaune de l’œuf, car le jaune est riche en cholestérol et peut affecter le système cardiovasculaire. »

« Manger un œuf par jour augmente considérablement le risque de diabète et d’hypertension artérielle ! »

Cela a amené de nombreuses personnes à douter de leurs habitudes alimentaires. Est-il bon ou mauvais pour le corps de manger un œuf par jour ?

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Étude : Manger ≥ 5 œufs par semaine,

Risque réduit de diabète et d'hypertension artérielle

Le 18 janvier 2023, une équipe de recherche de l'Université de Boston aux États-Unis a publié une nouvelle étude dans Nutrients, montrant que consommer ≥ 5 œufs par semaine peut réduire significativement le risque de diabète de type 2 et d'hypertension de 28 % et 32 ​​%, respectivement ! Les bienfaits pour la santé seront encore plus forts s’ils sont associés à d’autres habitudes alimentaires saines. [1]

L'étude a divisé les 2 349 participants en trois groupes en fonction de leur consommation d'œufs :

Groupe 1 : < 0,5 œuf/semaine

Groupe 2 : 0,5 à 5 œufs/semaine

Groupe 3 : ≥ 5 œufs/semaine

Parmi eux, les participants qui mangeaient ≥ 5 œufs/semaine avaient tendance à avoir un IMC et un apport en cholestérol alimentaire plus élevés, mais ce groupe de personnes avait également des taux de glycémie à jeun plus faibles. Les données ont montré qu’après ajustement pour plusieurs variables, la concentration moyenne de glycémie à jeun des participants qui mangeaient ≥ 5 œufs/semaine était inférieure de 3,7 mg/dL à celle de ceux qui mangeaient rarement des œufs, et la différence était plus évidente chez les personnes en surpoids.

Les résultats ont montré que, par rapport à < 0,5 œuf/semaine, les participants qui mangeaient ≥ 5 œufs/semaine présentaient un risque significativement plus faible de développer une glycémie à jeun altérée ou un diabète de type 2 de 28 %, et un risque 32 % plus faible de développer une hypertension.

En conclusion, cette étude prospective suggère que la consommation de cinq œufs ou plus par semaine n’a pas d’effet négatif sur les résultats liés au glucose ou à la pression artérielle ; Au contraire, une consommation modérée d’œufs peut réduire le risque de diabète et d’hypertension, en particulier lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire sain . [1]

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Est-ce que manger un œuf par jour augmente votre taux de cholestérol ?

Recherche : Non

Est-ce que manger un œuf par jour augmente votre taux de cholestérol ? En mars 2022, une étude cas-témoins imbriquée menée par une équipe de recherche de l'Université de Pékin a révélé qu'une consommation modérée d'œufs (environ un œuf par jour) entraîne des niveaux plus élevés de protéines bénéfiques et de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL-C, également connu sous le nom de « bon cholestérol ») dans le sang, en particulier les niveaux d'apolipoprotéine A1 (APOA1) sont significativement plus élevés que chez les personnes normales ; tandis que les protéines nocives et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL-C, également appelé « mauvais cholestérol ») sont moins présents, protégeant ainsi le système cardiovasculaire. ②

Des études ont montré que les personnes qui mangent une quantité modérée d’œufs (environ 4 à 7 œufs par semaine) ont des niveaux plus élevés de protéines bénéfiques dans leur sang, telles que l’apolipoprotéine A1 (APOA1) et le HDL-C ; au contraire, ils présentent des niveaux plus faibles de métabolites « nocifs » tels que le cholestérol total, les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et le LDL-C.

Prenons l’exemple de l’apolipoprotéine A1 : elle peut transporter les graisses vers le foie pour les décomposer et éliminer le cholestérol du sang, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Le professeur Li Liming, l'un des auteurs de l'étude, a déclaré que cette recherche pourrait servir de guide pour « la consommation d'œufs parmi la population chinoise ». À l’heure actuelle, les recommandations alimentaires de mon pays recommandent de manger un œuf par jour ; mais les données montrent que la consommation moyenne d’œufs de la population chinoise est bien inférieure à la quantité recommandée. Il faut donc encourager les gens à consommer des œufs avec modération pour réduire le risque global de maladie cardiovasculaire . [2]

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C'est la façon la plus nutritive de manger des œufs !

1. Œufs durs : faites-les d'abord bouillir puis laissez mijoter

Les œufs durs sont une façon simple et saine de manger des œufs. Aucune huile ou sel supplémentaire n’est nécessaire et ils sont faciles à digérer et à absorber. Lorsque vous faites bouillir des œufs, assurez-vous de les mettre dans de l’eau froide. Une fois l'eau bouillante, baissez le feu et laissez cuire pendant environ 5 à 6 minutes, puis éteignez le feu et laissez mijoter pendant environ 3 à 4 minutes pour que les œufs soient lisses, tendres et bien cuits. Si les œufs sont plus gros ou sortent directement du réfrigérateur, il faudra peut-être les cuire un peu plus longtemps pour qu'ils soient complètement cuits.

En règle générale, ne faites pas bouillir les œufs pendant plus de 15 minutes. Si vous les faites bouillir trop longtemps, les acides gras polyinsaturés du jaune d’œuf seront réduits et d’autres nutriments pourraient également être détruits.

2. Faire bouillir les œufs pochés : les mettre dans la casserole lorsque l'eau est tiède

Tout comme les œufs durs, les œufs pochés constituent également une façon plus saine de manger des œufs. C'est un travail technique de faire un bon œuf poché, car si vous ne faites pas attention, vous risquez de faire bouillir l'œuf en morceaux.

Les œufs pochés doivent être placés dans de l'eau tiède, puis lentement et délicatement placés dans l'eau. Lorsque vous cuisinez des œufs pochés, utilisez toujours un feu doux. L'eau bouillonne doucement et les œufs peuvent facilement se casser s'ils sont bouillis à feu vif. Certaines personnes aiment manger des œufs à la coque, mais en fait, il est préférable de cuire les œufs pochés jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits.

3. Œufs au thé : ajoutez un peu de thé noir

Bien que le nom des œufs de thé contienne le mot « thé », ils sont fabriqués non seulement avec des feuilles de thé, mais également avec des assaisonnements tels que l'anis étoilé, le poivre, la cannelle, la sauce soja et le sel. L’ajout de quelques feuilles de thé aux œufs durs donne aux œufs un léger arôme de thé. Lorsque vous faites bouillir des œufs au thé, faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits à 80 à 90 %, puis cassez doucement la coquille. Le blanc d'œuf se sera solidifié à ce stade, alors placez lentement les œufs dans la soupe pour les imprégner de saveur.

Vous pouvez ajouter du thé noir lorsque vous faites bouillir des œufs au thé, ce qui réchauffe l'estomac, facilite la digestion et élimine la graisse. De plus, lorsque vous mangez des œufs au thé, vous devez faire attention à l'apport de sel caché.

4. Crème anglaise aux œufs cuite à la vapeur : eau : liquide d'œuf = 1:2

La crème anglaise cuite à la vapeur est à l’état semi-liquide. Comparé aux œufs durs, aux œufs au thé, etc., la crème aux œufs cuite à la vapeur convient mieux aux personnes âgées et aux enfants car elle est facile à avaler, à digérer et à absorber. Pour les personnes ayant une mauvaise fonction digestive, il est plus approprié de manger des œufs cuits à la vapeur.

Il est préférable d'utiliser de l'eau bouillie tiède ou de l'eau bouillie froide pour cuire la crème aux œufs à la vapeur. L'eau bouillie tiède est meilleure et le rapport eau/liquide d'œuf est d'environ 1:2. Voici une petite astuce. Vous pouvez ajouter un peu de sel au liquide d’œuf pour que la surface de la crème aux œufs cuite à la vapeur soit plus lisse. De plus, assurez-vous d'utiliser un feu doux lorsque vous faites cuire les œufs à la vapeur pour éviter l'apparition de trop de bulles pendant le processus de cuisson à la vapeur, ce qui affectera la qualité de la crème aux œufs.

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5. Œufs braisés : soyez doux avec le sel

La marinade donne aux œufs braisés une couleur et un arôme attrayants. Plus de 60 % des substances aromatiques des œufs braisés proviennent des assaisonnements. Après avoir été mariné dans la marinade, le blanc d’œuf est plus moelleux et le jaune d’œuf est plus lâche. Vous pouvez également préparer une marinade à la maison, comme du poivre, de l'anis, du sucre, de la sauce soja, du sel, etc. Une fois les œufs cuits, retirez la peau et faites-les tremper dans la marinade pour obtenir la coloration et l'arôme.

En règle générale, les œufs braisés ont un goût salé et frais et sont riches en sel. Il est conseillé aux patients souffrant d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de maladies rénales qui doivent contrôler leur consommation de sel de ne pas manger fréquemment d’œufs braisés. Il est préférable de manger les œufs braisés immédiatement après les avoir braisés. Si vous ne finissez pas de manger des œufs braisés, il est préférable de les réfrigérer et de les faire infuser à nouveau avant de les manger le lendemain.

6. Œuf salé : mangez-en juste la moitié

L'œuf salé à l'huile rouge et à la texture croquante a un goût très délicieux. Il existe trois méthodes de traitement des œufs salés : la méthode des cendres de bois, la méthode d'enrobage de boue salée et la méthode d'immersion en saumure. Ils sont généralement marinés pendant environ un mois. Pendant le processus de décapage des œufs salés, la teneur élevée en sel fera coaguler les protéines et les rendra fermes, « pressant » la graisse de l'œuf, et beaucoup d'huile apparaîtra autour du jaune d'œuf. En règle générale, les œufs de canard sont plus gros que les œufs de poule, nécessitent un temps de marinage plus long et produisent plus d’huile.

Un œuf de canard salé de taille courante, quel que soit le processus de production, contient environ 3 à 5 grammes de sel, ce qui en fait un aliment riche en sel. Il est recommandé de manger un demi-œuf par jour. Pour les femmes enceintes, il est recommandé de manger moins ou pas d’aliments riches en sel.

7. Soupe aux œufs : épaissir finement la soupe

La soupe aux œufs est la soupe la plus courante dans la vie. Il peut être associé à des tomates, de la coriandre, du melon d'hiver, du concombre, des algues, etc. En tant que soupe simple à préparer et nutritive, elle est très populaire parmi les gens. Même une soupe simple comme celle-ci nécessite une certaine méthode de préparation.

Avant de préparer la soupe aux œufs, utilisez d'abord de l'amidon très dilué pour obtenir un amidon fin, puis allumez un feu doux, faites un petit trou dans l'œuf et jetez le liquide d'œuf dans la casserole. Ou vous pouvez battre les œufs dans un bol, mélanger le jaune et le blanc d'œuf et les verser lentement dans la soupe. À ce moment-là, les œufs deviendront facilement floconneux, tendres et auront bon goût.

8. Œufs au plat : Faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits

Les œufs brouillés sont un plat préféré dans de nombreuses familles et sont faciles à préparer. Par rapport aux œufs cuits à la vapeur ou aux œufs durs, les œufs brouillés ou les œufs au plat perdent plus de nutriments. Il n'est pas recommandé de faire des œufs à la coque lors de la friture, à moins que vous puissiez vous assurer que les œufs sont frais. Étant donné que les œufs non frais ont une teneur en bactéries plus élevée, si vous préparez des œufs à la coque, le chauffage sera inégal, ce qui peut facilement constituer un risque pour la sécurité.

Lorsque vous faites frire des œufs, vous pouvez ajouter du vin de cuisson ou de l'amidon pour rendre les œufs plus lisses et plus tendres, et réduire l'ajout d'huile et de sel. La ciboulette, les tomates, la courge amère, le tofu, etc. se marient tous bien avec les œufs brouillés. Par exemple, les haricots sont riches en glutamate, tandis que les œufs sont riches en méthionine. Les deux se complètent en acides aminés, ce qui les rend nutritifs et sains.

Cet article est compilé à partir de :

[1]Mott MM, Zhou

[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L ; Groupe collaboratif de la biobanque chinoise Kadoorie. Association entre la consommation d’œufs, les marqueurs métaboliques et le risque de maladies cardiovasculaires : une étude cas-témoins imbriquée. Élife. 24 mai 2022 ;11 :e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID : 35607895 ; ID PMC : PMC9129873.

[3] 04/05/2018 Health Times : « La vie colorée d'un œuf »

Source : Health Times

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