Quelle est la « supériorité » des protéines de haute qualité ?

Auteur : Cui Yihui, diététicienne agréée, maître en médecine

Réviseur : Wang Junbo, professeur associé et directeur de thèse, Centre des sciences de la santé de l'Université de Pékin

Avant d’énumérer les critères de sélection des protéines de haute qualité, présentons brièvement les unités de base qui composent les protéines : les acides aminés. Si l’unité de base de la société est la famille et l’unité de base du corps humain est la cellule, alors l’unité de base de la protéine est l’acide aminé.

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Comme nous le savons tous, les protéines que nous mangeons ne sont pas utilisées par le corps sous leur forme originale. Par exemple, la poitrine de poulet que vous mangez ne se transformera pas directement en muscles pectoraux ; Le cœur de porc que tu manges ne peut pas compenser le cœur brisé après une rupture.

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Alors, comment les protéines contenues dans les aliments sont-elles utilisées par le corps humain ?

En termes simples, les protéines alimentaires sont décomposées en acides aminés dans le tractus gastro-intestinal. Ces acides aminés, en tant que matières premières, sont délivrés avec précision aux cellules tissulaires de tout le corps par le sang, un « système de distribution ». Ils ne peuvent jouer leur rôle important qu'après avoir été réassemblés et synthétisés en protéines dans le corps humain sur la « chaîne de production ». Il existe une métaphore frappante : la protéine est une chaîne composée de billes de différentes couleurs, et chaque bille est un acide aminé. Une fois que les « chaînes de billes de protéines » contenues dans les aliments pénètrent dans le corps humain, qui est une grande usine de transformation, les billes (c'est-à-dire les acides aminés) sont d'abord démontées dans l'atelier de digestion, puis transportées vers différents ateliers de fabrication (c'est-à-dire les cellules), et enfilées dans de nouvelles chaînes (c'est-à-dire les protéines) de différentes tailles et ordres d'agencement selon les besoins du corps humain. Des perles de différentes couleurs ou formes représentent différents types d’acides aminés. Combien de types d’acides aminés composent les protéines dans le corps humain ? La réponse est 20. Bien que le nombre ne semble pas beaucoup, si ces 20 acides aminés sont utilisés dans différents arrangements et combinaisons, les types de « chaînes de billes de protéines » produites seront très nombreux.

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Les aliments contenant des protéines doivent répondre aux deux critères suivants pour être sélectionnés comme protéines de haute qualité.

Norme 1 : Les types d'acides aminés essentiels doivent être complets

Comme mentionné précédemment, un total de 20 acides aminés sont nécessaires pour synthétiser les protéines humaines, et ils peuvent former jusqu'à 100 000 protéines différentes grâce à différents arrangements et combinaisons. Parmi ces 20 acides aminés, 8 ne peuvent pas être synthétisés par les cellules du corps humain et doivent être « importés », c'est-à-dire qu'ils doivent être apportés par l'alimentation extérieure. Nous les appelons acides aminés essentiels. Si une protéine veut figurer sur la liste des « protéines de haute qualité », elle doit contenir les huit acides aminés essentiels en même temps. Il ne peut pas figurer sur la liste s’il manque l’un des acides aminés essentiels. En utilisant les conditions ci-dessus comme critères de sélection, le lait, les œufs, la viande, le poisson et les haricots peuvent tous être inclus dans la liste.

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Norme 2 : Le rapport de composition des acides aminés essentiels doit être raisonnable

Les protéines provenant de différentes sources alimentaires ont des valeurs nutritionnelles différentes même si elles contiennent les huit acides aminés essentiels. Pour qu'une protéine soit de haute qualité, il ne suffit pas d'avoir une variété complète, son rapport de composition doit également être raisonnable. Un ratio raisonnable d’acides aminés essentiels signifie que le ratio d’acides aminés essentiels dans ces aliments doit être aussi proche que possible du ratio d’acides aminés essentiels dans les protéines du corps humain. Plus le rapport de composition des deux est proche, plus il est facile pour la protéine d'être absorbée et utilisée par le corps humain, et cet aliment peut être sélectionné comme protéine de haute qualité.

Selon cette norme, les protéines animales telles que les œufs, le lait, la viande, le poisson et les haricots peuvent toujours figurer sur la liste. D’après le contenu ci-dessus, il n’est pas difficile de constater que les aliments d’origine animale sont plus susceptibles de devenir des protéines de haute qualité. Cela n’est pas surprenant, après tout, d’un point de vue évolutionniste, les humains sont plus proches des animaux. Alors, une nouvelle question se pose : comment les végétariens devraient-ils compléter leur apport en protéines ? N’y a-t-il aucun moyen pour les végétariens d’obtenir des protéines de haute qualité ?

Les végétariens qui mangent de « l'herbe » aux yeux des « carnivores » peuvent également devenir des artistes, des peintres, des mathématiciens et des athlètes exceptionnels. Étant donné que les végétariens peuvent également obtenir des protéines de haute qualité, leurs fonctions corporelles ne sont pas inférieures à celles des mangeurs de viande. Une conclusion de l'Association nationale de l'alimentation et de la nutrition des États-Unis a souligné qu'« un régime végétarien peut répondre pleinement aux besoins du corps humain en protéines et en tous les acides aminés essentiels, et peut même améliorer la santé humaine ».

Avez-vous découvert un problème à ce stade ? La plupart des protéines végétales ne manquent-elles pas d’un ou plusieurs acides aminés essentiels ? Alors, comment les végétariens obtiennent-ils des protéines de haute qualité ? La réponse est simple, elle est obtenue grâce au principe de « complémentarité des acides aminés protéiques ». Par exemple, le riz que nous mangeons souvent manque de lysine mais est riche en méthionine, tandis que les aliments à base de haricots sont tout le contraire, riches en lysine mais pauvres en méthionine. Par conséquent, tant que nous développons la bonne habitude d’ajouter une poignée de haricots lors de la cuisson du riz à la vapeur ou de la bouillie de riz, nous pouvons compléter les acides aminés essentiels qui manquent dans ces deux aliments. De nombreux aliments traditionnels chinois, comme le tofu et le riz aux huit trésors, sont des aliments qui se complètent en acides aminés.

En tant que végétarien, il n’est pas difficile de consommer des protéines de haute qualité à condition de toujours garder à l’esprit l’effet complémentaire entre les acides aminés protéiques dans vos trois repas par jour.