Vous ne pouvez pas acheter de vitamine C ? Pas de panique, ces aliments sont très riches en vitamine C !

Avec l’assouplissement des nouvelles politiques de prévention des épidémies, la santé de chacun est entre ses mains. Les experts en Big Data ont également utilisé des données pour déduire le pic de la première vague d’infections dans divers endroits. La situation en matière de prévention de l’épidémie reste très grave.

Comment améliorer l’immunité, s’armer avant que le virus n’attaque et mieux renforcer la capacité à résister à la maladie est actuellement la question qui préoccupe le plus tout le monde.

Lorsqu'il s'agit d'immunité, la première chose qui vient à l'esprit est de prendre un supplément de vitamine C. Cependant, dans de nombreuses pharmacies de nos jours, il est presque impossible d'acheter des comprimés de vitamine C économiques qui ne coûtent que quelques yuans la bouteille. Même s'il y a de la vitamine C, cela coûte des centaines de yuans la bouteille, ce qui est très cher. C'est bon, ne t'inquiète pas. De nombreux aliments sont riches en vitamine C et sont très efficaces pour compléter les vitamines.

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Vitamine C naturelle ou vitamine C synthétique, laquelle est la meilleure ?

La vitamine C naturelle est le composant de la vitamine C qui existe naturellement dans les aliments, tandis que la vitamine C synthétique est la vitamine C préparée artificiellement par synthèse chimique et d’autres méthodes.

Ces deux types de vitamine C ont exactement la même structure et sont dérivés de l'acide ascorbique,[1] donc du point de vue de la supplémentation en vitamine C seule, l'un ou l'autre convient.

Mais la différence est que les aliments naturels contiennent non seulement de la vitamine C, mais aussi des substances biologiquement actives, telles que des caroténoïdes, des alcaloïdes, des anthocyanes, des composés soufrés et de la vitamine E.

Ces substances bioactives ont non seulement la capacité de résister à l'oxydation et de piéger les radicaux libres, mais peuvent également travailler en synergie avec la vitamine C pour améliorer l'activité biologique de la vitamine C. Par exemple, les anthocyanes peuvent empêcher l'oxydation de la vitamine C et protéger la vitamine C. Les deux fonctionnent en synergie, et le taux de piégeage des radicaux libres du DPPH est plus de deux fois supérieur à celui de l'utilisation de la vitamine C seule. La vitamine E peut également agir en synergie avec la vitamine C pour améliorer la capacité antioxydante. [1]

Par conséquent, par rapport à la vitamine C synthétique, la supplémentation en vitamine C naturelle par l’alimentation peut également être antioxydante et éliminer les radicaux libres, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques. Il a également des effets anti-inflammatoires, augmente le taux d’absorption et la biodisponibilité de la vitamine C et renforce mieux l’immunité.

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Ces aliments sont très riches en vitamine C

légume--

Poivrons et poivrons colorés : Ils sont tous deux riches en vitamine C. La teneur en vitamine C des poivrons et des poivrons colorés peut atteindre respectivement 130 mg/100 g et 104 mg/100 g. [2] Cela signifie que manger 100 grammes de poivrons ou de poivrons colorés peut répondre à 130 % et 104 % des besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte moyen.

De plus, les deux peuvent être consommés crus, ont un goût sucré, retiennent mieux les nutriments et évitent la perte de vitamine C pendant le processus de cuisson.

Lors de l’achat, essayez de choisir ceux qui ont une peau rebondie et brillante. Ceux qui ont la peau fine sont généralement dus au fait qu'ils ont été stockés trop longtemps et ne sont plus frais, et les nutriments seront perdus.

Chou chinois : La teneur en vitamine C du chou chinois est assez bonne parmi les légumes à feuilles vertes, soit 64 mg/100 g. Essayez de choisir une cuisson à basse température, comme le faire sauter à feu vif, la soupe au chou chinois ou le blanchir dans de l'eau bouillante puis le servir froid, afin de conserver davantage de vitamine C.

Chou frisé : Ce légume est très beau et se trouve principalement dans les parterres de fleurs. Il contient 63 mg/100 g de vitamine C, ce qui est supérieur à celui du brocoli, qui est également un légume crucifère, et 1,7 fois supérieur à celui du chou. Il est également riche en bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps et est bénéfique pour la santé des yeux.

Cependant, le chou frisé est riche en fibres alimentaires et contient des glucosinolates, ce qui lui donne un goût rauque et amer. Beaucoup de gens n'aiment pas le manger, mais en fait, le goût sera bien meilleur si vous le blanchissez dans de l'eau bouillante. Si vous ne pouvez pas mâcher les tiges, ne les mangez pas.

Tomates cerises : également appelées tomates cerises, elles ont une teneur en vitamine C de 33 mg/100 g, soit 2,4 fois celle des grosses tomates. Manger environ 15 tomates cerises peut répondre à près de 66 % des besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte moyen. Et c'est super pratique à manger, il suffit de le laver et de le manger en une bouchée !

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Dattes d'hiver : La teneur en vitamine C est assez considérable, soit 243 mg/100 g. Cette quantité, même si vous ne mangez que deux ou trois dattes d’hiver, peut répondre à vos besoins quotidiens en vitamine C. Cependant, les dattes d'hiver sont riches en calories, donc si vous voulez perdre du poids, n'en mangez pas trop.

Kiwi : Le kiwi, au goût aigre-doux, possède une excellente teneur en vitamine C de 62 mg/100 g. Bien que moins bonnes que les dattes d'hiver, en manger 1 à 2 par jour peut presque répondre aux besoins quotidiens en vitamine C , et le prix n'est pas élevé.

Fraise : La teneur en vitamine C de la fraise est élevée jusqu'à 47 mg/100 g, soit près du double de celle du raisin . La fraise est un fruit faible en calories et à faible IG, très adapté aux amis qui ont besoin de perdre du poids et de contrôler leur glycémie.

Orange : La teneur en vitamine C est de 53,2 mg/100 g. Manger 1 à 2 oranges fraîches peut répondre aux besoins quotidiens en vitamine C de la population générale. Cependant, les oranges sont également riches en bêta-carotène. En manger trop vous transformera en un serviteur, mais ce n'est pas nocif pour votre santé et vous vous rétablirez tant que vous arrêterez d'en consommer pendant quelques jours.

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Est-il préférable de prendre plus de vitamine C ?

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Bien que la supplémentation en vitamine C contribue à améliorer l’immunité, cela ne signifie pas que plus il y en a, mieux c’est. Selon les données de l'édition 2013 des « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois », l'apport quotidien recommandé en vitamine C pour la population adulte moyenne en Chine est de 100 mg. Des études montrent également que la consommation de 200 mg de vitamine C par jour est sans danger et peut prévenir les maladies chroniques non transmissibles.

Bien qu'aucune réaction indésirable n'ait été constatée lors d'une consommation à long terme de 1 000 mg/jour de vitamine C, des études ont montré que lorsque l'apport quotidien en vitamine C dépasse 2 000 mg, il peut provoquer une diarrhée osmotique, et plus de 3 000 mg/jour peuvent provoquer une diarrhée et des troubles gastro-intestinaux, et augmenter le risque de calculs rénaux. [3]

Par conséquent, prendre trop de vitamine C peut nuire à l’organisme, et l’apport maximal tolérable est de 2 000 mg par jour. Pour la plupart d’entre nous, il n’est pas nécessaire de prendre trop de suppléments de vitamine C. Il suffit de prendre la quantité recommandée de 100 mg/jour.

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Résumer

Si vous souhaitez améliorer votre résistance aux maladies, la vitamine C est essentielle. Nous devons rappeler à chacun de ne pas compléter à l’aveuglette. De nombreux aliments naturels sont riches en vitamine C. Ils sont économiques et efficaces, vous pouvez donc en stocker davantage si cela vous convient. Si vous prenez des suppléments de vitamine C, assurez-vous de contrôler la quantité et de ne pas en prendre trop !

Références :

[1] Chang Cheng, Cao Feiwei, Zheng Yangfan, Zhu Jiajin. Vitamine C de source naturelle et vitamine C de synthèse artificielle[J]. Alimentation Moderne, 2017(18):41-43. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

Auteur | Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, technicienne en nutrition agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Critique | Han Hongwei, directeur et chercheur du département de communication des risques, Centre national d'évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire

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