[Programme de culture créative] Manger une poignée de graines de melon = boire une cuillerée d'huile ? Si vous aimez manger des graines de melon, il est préférable de comprendre ces 4 choses en premier !

Les graines de melon sont une collation incontournable lorsque vous recevez des invités. Plus vous en mangez, plus vous devenez accro. Après un certain temps, vous pourrez voir une « montagne de coquilles de graines de melon » et ressentir un grand sentiment d’accomplissement. Qu'il s'agisse de graines de citrouille, de graines de pastèque ou de graines de tournesol, elles sont toutes très pratiques à manger. Tenir une poignée dans votre main tout en regardant la télévision, en discutant ou en rêvassant peut non seulement soulager la solitude de votre bouche, mais également reconstituer les nutriments du corps.
Ne sous-estimez pas la petite taille des graines de melon, elles sont pleines de nutriments. 01

Quelles sont les valeurs nutritionnelles des différentes graines de melon ?

Il existe de nombreux types de graines, les plus courantes étant les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de pastèque. Ils ont une apparence différente et contiennent des nutriments différents. 1. Graines de tournesol Les graines de tournesol sont le type de graines de melon le plus populaire et les gens ne peuvent pas s’empêcher de les manger. La teneur totale en vitamine E des graines de tournesol frites est particulièrement élevée , à 26,46 mg/100 g, ce qui est comparable à la teneur des graines de citrouille frites, mais 21,5 fois supérieure à celle des graines de pastèque frites. La vitamine E est un puissant antioxydant qui non seulement maintient une immunité normale et prévient les maladies cardiovasculaires , mais a également des effets anti-inflammatoires et anti-âge . Les graines de tournesol frites sont également riches en vitamine B1 , avec une teneur de 0,43 mg/100 g, soit 5 fois et 11 fois celle des graines de citrouille frites et des graines de pastèque respectivement. Un manque de vitamine B1 peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, des maux de tête, de l’irritabilité et des oublis. Elle peut également affecter la conduction nerveuse, ralentir la motilité gastro-intestinale et augmenter le risque de constipation. 2. Par rapport aux graines de tournesol frites et aux graines de pastèque frites, les graines de citrouille frites ont une teneur en protéines plus élevée de 36 grammes pour 100 grammes, soit 1,6 fois et 1,1 fois celle des graines de tournesol frites et des graines de pastèque frites respectivement. Et sa teneur en potassium est aussi élevée que 672 mg/100 g, soit près de 1,4 fois celle des graines de tournesol frites. Il est plus adapté aux personnes qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle. Il existe une rumeur populaire selon laquelle manger des graines de citrouille peut améliorer la fonction sexuelle des hommes. La raison de cette rumeur est que les graines de citrouille frites sont riches en zinc, avec une teneur de 7,12 mg/100 g, soit 1,2 fois celle des graines de tournesol frites. Mais cela ne signifie pas que manger des graines de citrouille peut améliorer la fonction sexuelle des hommes , cela aide simplement à maintenir la santé reproductive. 3. Graines de pastèque . Peu de gens mangent des graines de pastèque. À l'exception des graines de pastèque ordinaires, la plupart des graines de pastèque utilisées pour « manger » directement sont en fait des graines de melon. Ce type de melon est également appelé melon à graines, melon à graines et melon à graines. Elle est plus petite que la pastèque normale et contient de nombreuses grosses graines, ce qui la rend appropriée comme matière première pour « manger des graines de melon ». La teneur en fer des graines de pastèque frites est relativement importante , à 8,2 mg/100 g, soit 1,3 fois celle des graines de tournesol frites. Bien que le taux d’absorption ne soit pas aussi bon que celui du fer animal, il peut également contribuer un peu à la supplémentation en fer ; la teneur en potassium est également bonne, à 612 mg/100 g. Même si ce n'est pas aussi bon que les graines de citrouille frites, c'est presque la même chose. Il convient également aux personnes qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle. Les trois types de graines de melon ci-dessus contiennent tous des lignanes , également appelées lignanes, qui sont un type de composés végétaux phénoliques et que l'on trouve principalement dans les céréales, les noix et les légumineuses. Les lignanes peuvent réduire le cholestérol total plasmatique et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité et jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. [1] Des études ont montré que la consommation à long terme de lignanes peut réduire le risque de maladie coronarienne totale chez les hommes et les femmes. [2] De plus, ils contiennent tous de l’acide linoléique . La teneur en acide linoléique la plus élevée se trouve dans les graines de tournesol grillées, qui peuvent atteindre 77,1 %, tandis que la teneur en acide linoléique la plus faible se trouve dans les graines de citrouille grillées, qui sont de 44,7 %. L'acide linoléique est un acide gras insaturé et un acide gras essentiel pour le corps humain. Il peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires . Si vous souhaitez un apport nutritionnel plus équilibré, vous pouvez manger différents types de graines de melon. 02

Manger une poignée de graines de melon = boire une cuillère à soupe d'huile ?

La rumeur dit que : 1 poignée de graines de melon = 1 cuillère d'huile. Cette affirmation est-elle fiable ? Selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois, 6e édition », la teneur en matières grasses de diverses graines n’est pas faible. Parmi elles, les graines de tournesol frites ont la teneur en matières grasses la plus élevée avec 52,8 grammes/100 grammes, suivies des graines de citrouille frites avec 46,1 grammes/100 grammes, et les graines de pastèque frites avec la plus faible teneur avec 44,8 grammes/100 grammes. Teneur en matières grasses : Graines de tournesol frites > Graines de citrouille frites > Graines de pastèque frites. Une poignée de graines de citrouille comme celle ci-dessous pèse environ 10 grammes et a une teneur en matières grasses de 5,2 grammes, tandis qu'une cuillère en porcelaine d'huile de cuisson en contient environ 10 grammes. Par conséquent, l’affirmation selon laquelle 1 poignée de graines de melon = 1 cuillère d’huile est un peu exagérée . Il s'agit d'environ une demi-cuillère à soupe d'huile. Si vos mains sont plus grandes, cela peut prendre jusqu'à 1 cuillère à soupe d'huile. Mais s'il s'agit d'une poignée de graines de melon décortiquées, la partie comestible représente environ 5 grammes, ce qui est bien moins que la teneur en matières grasses d'une cuillère à soupe d'huile. Donc une poignée de graines de melon ne fait pas peur. Ce qui est effrayant, c'est d'en manger poignée après poignée ... et de ne pas pouvoir s'arrêter. 03

Manger trop de graines de melon peut-il provoquer une sécheresse de la bouche ?

Bien que les graines de melon soient délicieuses, de nombreuses personnes auront la bouche sèche et même des aphtes si elles en mangent trop à la fois. C'est parce que manger trop de graines de melon leur donnera un goût trop salé et trop sec, et la texture des graines de melon est dure et rugueuse. Lorsque vous cassez les graines, vous risquez d’endommager la muqueuse buccale et de provoquer des ulcères. Pour éviter ce symptôme, veillez à ne pas manger trop de graines de melon à la fois et buvez beaucoup d’eau . 04

Comment manger sainement les graines de melon ?

Les graines de melon sont des noix et les manger régulièrement est bon pour la santé. Ils peuvent non seulement réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès, mais également réduire la concentration de cholestérol total et de triglycérides dans le corps humain. [3] Mais si vous le mangez mal, cela peut être nocif pour votre santé ! Pour manger des graines de melon de manière saine, vous devez suivre les 4 suggestions suivantes : 1. Contrôlez la quantité. Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois », il est recommandé de manger 50 à 70 grammes de noix par semaine, soit une moyenne de 10 grammes par jour. Cela équivaut à 1,5 à 2 poignées de graines de melon décortiquées, 2 à 3 petites noix, 1 noix en coque de papier, 7 à 8 noix de cajou et environ 12 noyaux de noisettes. De plus, si vous mangez trop de graines de melon régulièrement et que vous utilisez vos dents de devant pour casser les graines de melon pendant une longue période, cela provoquera une usure excessive des dents, formant des « dents de graines de melon », ce qui affectera l'apparence et la santé des dents. 2. Ne mangez pas de graines de melon moisies et amères. Lorsque vous mangez des graines de melon, il est inévitable de goûter celles qui ont un goût moisi et amer. Beaucoup de gens choisissent de les avaler directement, puis d’en manger quelques-uns de plus pour supprimer le goût. Cette pratique n'est pas recommandée ! Les graines de melon moisies contiennent de l’aflatoxine, une substance hautement toxique. À quel point est-ce toxique ? Tout le monde devrait connaître le cyanure de potassium. Dans les films et les séries télévisées, il est souvent caché dans les dents des espions et utilisé pour se suicider lorsque leur identité est révélée. Cela montre que le cyanure de potassium est très toxique. L'aflatoxine est 10 fois plus toxique que le cyanure de potassium ! L’aflatoxine est également cancérigène pour le foie. Même consommé en petites quantités sur une longue période, il augmente le risque de cancer du foie. Par conséquent, si vous mangez des graines de melon moisies et amères, assurez-vous de les recracher et de vous rincer la bouche à temps . 3. Il est préférable de choisir la saveur originale. De nombreuses personnes aiment manger des graines de melon aromatisées, telles que les graines de melon au lait, les graines de melon aux cinq épices, les graines de melon au caramel, les graines de melon au matcha, les graines de melon au sel de mer, etc. En fait, aucune de ces saveurs n'est recommandée. S'il y a des graines moisies à l'intérieur, il sera difficile de le savoir. Ils seront masqués par leurs saveurs uniques et pourront être facilement ingérés par erreur, ce qui est nocif pour la santé. De plus, ce type de graines de melon est généralement riche en sucre et en sel, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires . Par exemple, les graines de melon caramel sur la photo ci-dessous ont une teneur en sodium de 3111 mg/100 g. De nombreuses personnes peuvent facilement en manger 50 grammes à la fois, ce qui signifie qu’elles consommeront près de 4 grammes de sel. L'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommande que l'apport quotidien en sel soit inférieur à 5 grammes. Même si l’on ne prend pas en compte l’apport en sel des trois repas, il est facile de dépasser la norme simplement en mangeant des graines de melon ! Il est donc fortement recommandé de choisir des graines de melon au goût original et d'essayer d'éviter de consommer plus de sucre et de sel. Même s'il y a des graines de melon moisies, il est facile de les goûter et de les recracher. 4. Achetez moins et achetez plus fréquemment. Bien que la teneur en matières grasses des graines de melon ne soit pas faible, il s'agit principalement d'acides gras insaturés, qui peuvent facilement s'oxyder et rancir, produisant une odeur rance et aggravant le goût. De plus, le processus de rancissement produira des peroxydes et des radicaux libres qui sont nocifs pour le corps humain, favorisent le vieillissement et mettent en danger la santé. Il est donc recommandé d’acheter de petites quantités à la fois et d’en acheter davantage après avoir fini de manger. Les restes doivent être scellés et conservés. 05

Résumer

Les graines de melon sont non seulement délicieuses et nutritives, mais pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, elles constituent également le lubrifiant social parfait. Ils peuvent vraiment soulager l’embarras dans les moments critiques. Mais n’en mangez pas trop ! Références :

[1] Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Lignanes alimentaires : physiologie et potentiel de réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Nutr Rev. 2010;68(10):571-603. est ce que je:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x

[2] Hu Y, Li Y, Sampson L et al. Apport de lignane et risque de maladie coronarienne. J Am Coll Cardiol. 2021;78(7):666-678. est ce que je:10.1016/j.jacc.2021.05.049

[3] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, nutritionniste agréée, technicienne en nutrition agréée, responsable de la santé, nutritionniste publique, réviseur : Gao Chao, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies