Le fitness fera-t-il vieillir vos os plus vite ? L'exercice rajeunit les os

Critique : Qian Jinghua, professeur de l'Université des sports de Pékin

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Que ce soit pour la santé ou pour perdre du poids, de nombreuses personnes considèrent l’exercice et le fitness comme un mode de vie. Mais il existe également une opinion selon laquelle plus vous faites d’exercice, plus vos os vieillissent rapidement.

Cette affirmation a-t-elle du sens ? L’exercice et la forme physique accélèrent-ils le « vieillissement » de nos os ? Comment pouvez-vous faire de l’exercice pour rajeunir vos os ?

Commençons d’abord par comprendre comment fonctionne le système musculo-squelettique.

Comment fonctionne le système musculo-squelettique

Notre mouvement musculaire squelettique comporte 4 éléments, à savoir les os, les muscles, le cartilage et les ligaments.

Prenons l’exemple de la course à pied. Lorsque nous courons, la colonne vertébrale et le bassin du haut du corps s’inclinent légèrement vers l’avant, de sorte que le haut du corps reste dans un état relativement stable. Les cuisses, les mollets, les genoux et les chevilles des membres inférieurs nous soutiennent dans la course.[1]

Au cours de ce processus, les muscles des jambes se contractent et déplacent la cuisse et le mollet vers l’avant ensemble, augmentant ainsi le rythme du pas[1].

Le cartilage de chaque articulation est responsable de l'absorption de la force d'impact générée lors de la course, ce qui non seulement protège les os des dommages mais rend également la course plus fluide[1].

Les ligaments de notre corps garantissent que plusieurs os peuvent maintenir un mode de mouvement relativement bon, éviter la luxation et peuvent effectuer de manière stable des mouvements de flexion et d'extension, poussant les membres inférieurs à avancer[1].

On peut constater que les quatre éléments ci-dessus sont indispensables à notre système moteur musculo-squelettique et que ce n’est que lorsqu’ils travaillent ensemble que nous pouvons faire de l’exercice efficacement [1].

La raison pour laquelle il existe un dicton selon lequel « plus vous faites de l’exercice, plus vos os vieillissent vite » est principalement due au fait que les gens ont des problèmes avec leur système de mouvement des muscles squelettiques pendant l’exercice, comme des douleurs au genou. Mais ce problème n’a rien à voir avec le mouvement lui-même, mais est causé par un mauvais mouvement.

Souvent, nous ne savons pas clairement quels mouvements causent des dommages au système musculo-squelettique, et le résultat est que les dommages persistent pendant l’exercice continu.

Parfois, notre corps envoie déjà des signaux d’avertissement, comme des courbatures ou des douleurs, mais nous n’y prêtons pas attention. Si nous ne prenons pas de mesures efficaces pour sauver la situation dès les premiers stades des symptômes, les conséquences deviendront de plus en plus graves.

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Choisissez le sport qui vous convient

Alors, comment devrions-nous faire de l’exercice pour rajeunir nos os ? Il est important de choisir le bon sport pour vous.

Tout d’abord, nous devons connaître notre indice de masse corporelle, puis choisir le niveau d’exercice.

L'indice de masse corporelle correspond à votre poids en kilogrammes divisé par votre taille au carré (kg/m²). Les méthodes d’exercice correspondantes sont différentes pour les adultes ayant des indices de masse corporelle différents.

Si l’indice de masse corporelle est relativement élevé, supérieur à 33 kg/m², on parle d’obésité sévère.

Dans ce cas, la première chose à considérer est de savoir comment contrôler votre alimentation et réduire votre poids de manière appropriée. En contrôlant votre alimentation, vous pouvez faire un entraînement aérobique d'intensité légère, comme l'aérobic.

Cependant, n'essayez pas pour le moment de pratiquer des sports à haute intensité, comme jouer au ballon, escalader des montagnes, faire de l'escalade, etc. Parce que lorsque vous êtes en surpoids, ces exercices de haute intensité vont exercer une grande charge sur le système musculo-squelettique et causer certains dommages au corps.

Si votre indice de masse corporelle est compris entre 28 et 33 kg/m², il est recommandé de faire des exercices d'aérobic qui ne sollicitent pas trop les articulations, comme le vélo, le yoga, etc. Ces exercices peuvent réduire les dommages aux articulations causés par le poids du corps. En même temps, vous pouvez également le combiner avec un entraînement de force musculaire approprié pour atteindre l’objectif de contrôler le poids et d’exercer les muscles.

Si votre indice de masse corporelle est inférieur à 28 kg/m², vous pouvez choisir votre exercice préféré, mais attention à procéder étape par étape et à ne pas exercer trop de force à la fois, afin d'éviter les courbatures et les tensions ligamentaires. Le corps doit également s’adapter petit à petit grâce à un exercice continu.

Après avoir connu le type d’exercice qui nous convient, nous pouvons commencer à faire de l’exercice. Cependant, il y a quelques points que nous devons garder à l’esprit lorsque nous faisons de l’exercice.

Choses à noter lors de l'exercice

Tout d’abord, faites ce que vous pouvez et ne défiez pas vos limites.

Il est normal de ressentir des douleurs pendant l’exercice et vous n’êtes pas obligé de vous arrêter. Cependant, si une entorse articulaire ou une douleur intense des tissus mous survient, arrêtez immédiatement et traitez-la.

De plus, lorsqu’une personne s’accroupit, la force supportée par l’articulation du genou atteindra 8 fois le poids du corps. Par conséquent, des exercices tels que monter des escaliers et escalader des montagnes peuvent facilement aggraver l'usure de l'articulation du genou, ce qui n'est pas bon pour le système de mouvement des muscles squelettiques et doit être évité autant que possible, en particulier pour les personnes âgées.

La marche sur des routes plates doit également être basée sur la force physique personnelle. Si une personne fait de l’exercice régulièrement pendant une longue période, marcher 10 000 pas par jour est une chose relativement facile. Cependant, s’il faisait rarement de l’exercice auparavant et qu’il marchait soudainement des dizaines de milliers de pas pendant plusieurs jours d’affilée, cela risque de causer des dommages au système de mouvement des muscles squelettiques.

Deuxièmement, n’oubliez pas de vous échauffer avant l’exercice.

Avant l'exercice, divers indicateurs du corps sont encore dans un état peu excité. Afin d'activer le corps et de le préparer à l'exercice suivant, il est nécessaire de s'échauffer.

Pour vous échauffer, vous pouvez choisir de faire du jogging ou de la marche rapide pour faire légèrement transpirer votre corps. Cela permet non seulement à une grande quantité de sang de circuler dans les muscles, rendant les contractions musculaires plus puissantes, mais augmente également la flexibilité des articulations.

Vous pouvez également choisir de vous étirer lors de l’échauffement. En plus d’améliorer la flexibilité du corps, il peut également favoriser la circulation sanguine et fournir une nutrition aux muscles. De cette façon, les blessures sportives peuvent être évitées dans la mesure du possible. En même temps, vous pouvez également faire quelques étirements après l’exercice pour soulager les douleurs musculaires causées par l’exercice.

Troisièmement, assurez-vous d’un repos et d’une alimentation adéquats

Ce n’est qu’en combinant travail et repos que l’on peut éviter les blessures chroniques. Ce n’est qu’en accordant à votre corps un repos adéquat que vous pourrez mieux réaliser l’exercice suivant.

Par exemple, si vous courez, vous n’êtes pas obligé de courir 10 km tous les jours. Vous pouvez élaborer un plan en fonction de votre propre situation. Il est recommandé de courir 1 jour et de se reposer 1 jour, ou de courir 4 jours par semaine et de se reposer 3 jours. Cela peut également éviter que l’exercice excessif ne pèse sur le corps.

Un autre point important est que vous devez avoir une nutrition adéquate et un apport énergétique suffisant après l’exercice, notamment des protéines, des minéraux, des vitamines et du calcium, afin que le corps puisse mieux récupérer.

Au fait, je voudrais vous rappeler que boire de la soupe d'os est bon pour la santé, mais la substance laiteuse dans la soupe n'est pas du calcium, mais de la graisse. Boire trop ne fera qu’augmenter votre poids.

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Prendre soin de votre corps de manière scientifique rendra votre système moteur squelettique et musculo-squelettique de plus en plus fort, créant ainsi un cycle « positif », qui rendra nos os « plus jeunes ».

Références

[1] Owen Anderson. Mode de course : comment définir les paramètres de course qui vous conviennent. Traduit par Zhu Sihao et Xu Xiaoping. Pékin : Presses des postes et télécommunications, 2020.