Peut-on perdre du poids rapidement en mangeant beaucoup de viande ? Le régime cétogène est-il fiable pour perdre du poids ?

Bonjour, le poids pris en mangeant tout l'été n'a pas encore été perdu, et maintenant il est temps de reprendre du poids en automne. De nombreuses personnes, en particulier les jeunes hommes et femmes qui aiment la beauté, ont tourné leur attention vers la méthode de perte de poids populaire sur les principales plateformes sociales : le « régime cétogène ». Manger beaucoup de viande et perdre XX livres par mois est vraiment excitant ! MAIS! Peut-on vraiment avoir le beurre et l’argent du beurre ? Le « régime cétogène » est-il vraiment fiable pour perdre du poids ?

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Q1 : Qu'est-ce que le régime cétogène exactement ?

Le régime cétogène est un régime principalement composé de graisses, avec une quantité modérée de protéines et très peu de glucides. La quantité de glucides ne dépasse souvent pas 50 g (il faut savoir qu'une banane de taille moyenne, en supposant que la partie comestible soit de 100 g, alors la teneur en glucides est d'environ 22 g).

Ce régime extrême forcera notre corps à modifier la façon dont il fournit de l’énergie : de la décomposition des glucides pour produire du glucose, à la dépendance à la décomposition des graisses pour produire des corps cétoniques. Ce processus est appelé cétose.

Q2 : Le régime cétogène peut-il vraiment aider à perdre du poids ?

Si vous vous souciez uniquement de votre poids (en ignorant des facteurs tels que la santé), alors l’effet de perte de poids sera effectivement plus évident à court terme. Dans certaines études scientifiques, certaines personnes peuvent perdre 2 kg ou plus en une semaine et perdre beaucoup de graisse.

Cependant, il ne faut pas ignorer que la perte de graisse peut également s’accompagner d’une perte musculaire. De plus, la plupart de ces études alimentaires étaient de courte durée, de quelques semaines ou d’un mois. Quant à savoir si cette mesure sera efficace à long terme et si elle permettra un rebond, la controverse persiste.

Q3 : Quels sont les risques possibles pour la santé d’un régime cétogène ?

Les plus évidents sont la malnutrition, la diminution de l’immunité, la constipation, etc. Parce qu’une seule composition alimentaire peut facilement manquer de nutriments tels que des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines. Ce sont des choses que vous pouvez ressentir intuitivement.

Mais les risques potentiels qui peuvent avoir des conséquences plus graves et à long terme peuvent être difficiles à détecter.

Premièrement, consommer trop peu de glucides augmente le risque de décès toutes causes confondues. Deuxièmement, pendant la période de cétose, une grande quantité de corps cétoniques peut entraîner une hypercétonémie, une cétonurie et une acidose métabolique, qui à leur tour peuvent provoquer une décalcification osseuse, une hypercalciurie, puis une ostéoporose, tout en augmentant le risque de lithiase urinaire et de calculs rénaux. L’acidose métabolique à long terme peut également induire des maladies cardiaques telles que l’arythmie et la cardiomyopathie.

Par conséquent, il n’est pas recommandé aux gens ordinaires de suivre aveuglément la cétose pour perdre du poids.

Bon, commençons le texte principal.

1. Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Comme nous le savons tous, l’énergie nécessaire au corps humain provient des trois principaux nutriments producteurs d’énergie présents dans les aliments : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides sont la principale source d’énergie. Dans une alimentation équilibrée, les glucides devraient fournir 50 à 65 % de l’énergie totale[1].

Lorsqu'il y a trop peu de glucides dans l'alimentation, moins de 50 g par jour, ou que le rapport d'apport énergétique n'est que de 5 à 10 %, et qu'en même temps le rapport d'apport énergétique des graisses dépasse 60 %, la première réaction du corps est : la glycémie est en crise, et alors le plan d'urgence est activé de toute urgence : métaboliser les graisses.

En raison du métabolisme des graisses, la concentration de corps cétoniques (y compris l’acide acétoacétique, l’acide β-hydroxybutyrique et l’acétone) dans le sang augmente, servant d’autre source d’énergie pour remplacer le glucose pour l’approvisionnement énergétique du corps. Le régime cétogène (KD) est donc nommé ainsi car il s'agit d'un type de régime très pauvre en glucides [3-5].

Dans notre vie quotidienne, la plupart des personnes qui suivent le régime cétogène dans le but de perdre du poids essaient simplement de manger plus de matières grasses et pas ou très peu de glucides dans les limites de leur capacité cognitive et de leur volonté, sans prêter beaucoup d'attention aux proportions.

Au sens strict, le régime cétogène impose un contrôle alimentaire très strict sur le rapport entre l'apport en graisses, protéines et glucides. Par exemple, l’apport en glucides doit être limité à 50 g et doit être réalisé sous la supervision de médecins, de nutritionnistes et d’autres professionnels.

Cela signifie que vous devriez essentiellement dire au revoir à ces aliments :

1. Tous les aliments de base, y compris les céréales et les pommes de terre : petits pains cuits à la vapeur, boulettes, riz, nouilles de riz, bâtonnets de pâte frits, gâteaux frits, raviolis chinois, pain, biscuits, patates douces, maïs...

2. Presque tous les fruits, sauf les avocats ;

3. Légumes riches en glucides : pommes de terre, taro, igname, citrouille, racine de lotus, etc.

2. Dans quelle mesure le régime cétogène est-il efficace pour perdre du poids ?

Le régime cétogène a été utilisé pour la première fois pour l’épilepsie infantile et a commencé à être utilisé pour traiter l’obésité dans les années 1960 avec des résultats significatifs.

Ces dernières années, alors que le nombre de personnes en surpoids et obèses continue d’augmenter dans le monde, la popularité du régime cétogène n’a cessé de croître.

Comparé au « régime », le régime cétogène ne nécessite pas de restriction délibérée de l'apport calorique et il y a moins de tourments de « famine », il est donc relativement plus facile à mettre en œuvre et à respecter. C’est l’une des raisons importantes pour lesquelles il est apprécié des amateurs de viande.

Étant donné que la graisse elle-même est digérée lentement et reste longtemps dans l’estomac et les intestins, associée à la satiété élevée et à l’effet thermique élevé des protéines, vous mangerez moins et consommerez plus d’énergie. Une grande quantité de corps cétoniques ont également pour effet de supprimer l’appétit. De plus, un régime pauvre en glucides favorise la décomposition ou l’utilisation accrue des graisses [3, 6], ce qui peut entraîner une perte de poids.

De nombreuses études ont montré que si l’on considère uniquement la perte de poids, le régime cétogène est très efficace :

Pendant le régime cétogène, la perte de poids peut continuer à être rapide. Par exemple, dans une étude, la perte de poids hebdomadaire moyenne des sujets testés a atteint ou dépassé 2 kg.

Le régime cétogène est beaucoup plus efficace pour réduire la graisse corporelle et le rapport taille-hanches que la méthode traditionnelle de contrôle de l’énergie par un régime équilibré. À mesure que le corps s’adapte progressivement à l’apport énergétique des corps cétoniques, la perte de poids peut provenir en grande partie de la perte de graisse, tandis qu’il y aura également une perte musculaire [7-8].

Dans une étude d'un mois, la perte de poids moyenne avec le régime cétogène était de 5 kg

Source de l'image : Référence [5]

3. Puisqu’elle peut réellement aider à perdre du poids, tout le monde peut-il atteindre la « cétose » ?

Cela peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à brûler les graisses rapidement. Je crois que certaines personnes sont déjà impatientes de l’essayer.

Il convient toutefois de noter que le régime cétogène est essentiellement un régime thérapeutique destiné à des groupes particuliers de personnes. Cela nécessite une évaluation professionnelle par des cliniciens et des nutritionnistes pour élaborer un plan personnalisé, surveiller régulièrement divers indicateurs corporels et l’état nutritionnel, et effectuer des ajustements opportuns et des traitements symptomatiques pour garantir l’efficacité et la sécurité du traitement.

La plupart des études de cas sur le régime cétogène sont basées sur une mise en œuvre à court terme (par exemple 1 mois), et la sécurité de son application à long terme est encore controversée.

Cependant, de nombreuses personnes n'ont pas suffisamment de connaissances nutritionnelles et suivent aveuglément la tendance à mettre en œuvre un régime cétogène en « ne pas manger de glucides », ce qui risque d'être contre-productif.

Premièrement, la grande quantité de corps cétoniques produits pendant le régime cétogène est un problème délicat. Cela peut entraîner une hypercétonémie, une cétonurie et une acidose métabolique. L'acidose métabolique à long terme peut provoquer une décalcification osseuse et une hypercalciurie, entraînant une ostéoporose et augmentant le risque de lithiase urinaire et de calculs rénaux. L’acidose métabolique à long terme peut également induire des maladies cardiaques telles que l’arythmie et la cardiomyopathie. Les corps cétoniques répartis autour des vaisseaux sanguins de la peau provoqueront l’agrégation de plusieurs cellules inflammatoires. Si les personnes suivant un régime cétogène développent de petites bosses rouges denses dans les zones sujettes à la transpiration, il s'agit d'un prurigo pigmenté (éruption cutanée cétogène) induit par une grande quantité de corps cétoniques [6-7,9].

Deuxièmement, afin de réduire la perte musculaire, le régime cétogène augmente souvent l’apport en protéines alimentaires, tandis qu’un régime riche en protéines à long terme augmentera la charge sur les reins, aggravera l’acidose et augmentera encore la perte de calcium urinaire.

Enfin, le régime cétogène est un régime extrêmement pauvre en glucides. Une consommation insuffisante à long terme de céréales, de légumes et de fruits entraînera non seulement une carence en fibres alimentaires et en micronutriments, mais augmentera également le risque de décès : des études ont montré qu'il existe une relation en forme de U entre le rapport énergie-glucides dans l'alimentation et la mortalité toutes causes confondues. Lorsqu'il est inférieur à 40 % et supérieur à 70 %, le risque de décès est plus élevé qu'avec un apport modéré en glucides [10]. Le dernier « Rapport scientifique sur les directives diététiques américaines 2020-2025 » montre également qu'un régime pauvre en glucides peut augmenter le risque de décès prématuré jusqu'à 32 %, et que le risque de décès par maladie coronarienne, maladie cérébrovasculaire et cancer est accru [11].

Courbe en U de la relation entre l’apport en glucides et la mortalité toutes causes confondues. Le risque de décès était le plus faible lorsque l’apport en glucides était de 50 à 55 %.

Source de l'image : Référence [12]

Plus votre régime alimentaire est proche d’un régime cétogène strict, plus la possibilité des risques ci-dessus est élevée, et même bien plus grande que les avantages que vous obtenez en perdant de la graisse et du poids.

Pour les personnes normales, si elles n’ont pas suffisamment de connaissances nutritionnelles, elles peuvent ne pas être en mesure d’identifier les glucides invisibles dans certains aliments et ne peuvent pas entrer dans l’état de « cétose ». À ce stade, s’ils continuent à « manger de la viande » aveuglément, ils ne feront que grossir de plus en plus.

Par conséquent, il n’est pas recommandé aux gens ordinaires de se fier aveuglément au régime cétogène pour perdre du poids.

Conclusion

Certaines personnes peuvent se demander, puisque le régime cétogène comporte des risques, pourquoi ne pas choisir un régime riche en protéines ou pauvre en graisses ? En fait, éliminer ou augmenter considérablement l’apport d’un seul nutriment n’est pas une solution à long terme. Pour la plupart des gens, un programme de perte de poids durable devrait consister à contrôler l’apport énergétique total dans le cadre d’une alimentation équilibrée, puis à ajouter une quantité appropriée d’exercice et un programme raisonnable pour créer un certain écart calorique. Lorsque vous choisissez des ingrédients alimentaires, consommez davantage d’aliments à faible IG, à forte satiété et à forte densité nutritionnelle, et mangez moins de collations hautement transformées. Il n’est pas nécessaire d’avoir peur des « graisses » ou d’éviter les « glucides ».

Enfin, en passant, les filles d’aujourd’hui sont plus ou moins troublées par l’anxiété corporelle. En fait, certains d’entre eux ne sont pas gros, et sont même loin d’être en surpoids. Cependant, pour s’adapter à l’esthétique dominante actuelle, ils sont trop exigeants envers eux-mêmes et perdent du poids aveuglément. Ils souffrent de régimes et de rebonds, et endommagent même leur santé. Ainsi, au lieu de changer la forme de votre corps, il est préférable de changer d’abord votre esthétique et en même temps d’accumuler des connaissances nutritionnelles professionnelles et correctes. Santé + confiance, c'est notre plus belle apparence !

Références :

[1] Directives diététiques 2016 pour les résidents chinois.

[2] Consensus d’experts sur la thérapie nutritionnelle médicale pour le surpoids/l’obésité en Chine (édition 2016).

[3] Wang Chen, Ren Xue, Hou Bin et al. Une étude de cas sur les effets du régime cétogène à long terme sur la composition corporelle et la santé des amateurs de sport[J]. Recherche en sciences du sport, 2019, 40(06) : 87-92.

[4] Zhang Yingli, Zhou Yanhua, Li Zhuo et al. Effets du régime cétogène sur les lésions neuronales, l'anxiété et la dépression chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer[J]. Journal chinois des maladies neurologiques pratiques, 2021, 24(01) : 49-53.

[5] Yang Hui, Zhang Pianhong, Jiang Bo et al. Effets du régime cétogène et du régime équilibré à faible teneur énergétique sur la composition corporelle et les indices biochimiques chez les sujets en surpoids et obèses[J]. Journal de la nutrition, 2018, 40(04) : 403-405.

[6] Wang Qian, Tian Ying. Mécanisme de perte de poids et effets nocifs potentiels du régime cétogène[J]. Recherche sur l'alimentation, 2021, 38(01):71-75.

[7] Zhou Yanru. Une brève analyse de l’application du régime cétogène dans la gestion du poids[J]. Sciences et technologies du sport contemporain, 2021, 11(16) : 35-37.

[8] Yang Hui, Zhu Jiangli, Chen Qiuxia et al. Étude sur l’effet du régime cétogène sur l’obésité[J]. Journal électronique du métabolisme tumoral et de la nutrition, 2017, 4(03) : 333-337.

[9] Cai Jingjing. Le régime cétogène pour perdre du poids comporte des risques cachés[N]. Actualités sur la santé du peuple, 2021-08-17(006).

[10] Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Apport alimentaire en glucides et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428,

[11] Rapport scientifique sur les directives diététiques pour les Américains 2020-2025.

[12] Rapport scientifique sur les directives diététiques chinoises 2021.