[Programme de culture créative] Quel est le meilleur équilibre entre la durée du sommeil et la santé physique ?

Auteur : Mo Zilong

Réviseur : Ding Heyuan, médecin-chef adjoint du cinquième hôpital populaire de Shanghai affilié à l'université Fudan

Lorsqu’on parle de problèmes de sommeil, tout le monde a l’impression d’être confronté à un grand ennemi et pâlit à la simple mention du sommeil. Avec le rythme accéléré du travail, des études et de la vie dans la société moderne, les gens sont confrontés à une grande pression chaque jour, et l'insomnie ou le manque de sommeil la nuit est devenu la norme : les personnes d'âge moyen manquent de sommeil en raison de la pression du travail, les étudiants souffrent d'insomnie en raison de la charge académique, et les personnes âgées souffrent du manque de sommeil en raison du vieillissement et du déclin de diverses fonctions corporelles.

Un tiers de la vie d’une personne est consacré au sommeil. Le sommeil est un besoin physiologique normal des êtres humains et un élément indispensable de la santé. Mais de plus en plus de données montrent que le temps de sommeil moyen des gens diminue.

Selon une enquête de l’Organisation mondiale de la santé, 27 % des personnes souffrent de troubles du sommeil. L’insomnie est devenue de plus en plus courante dans notre pays. Une enquête montre que la durée moyenne du sommeil quotidien des résidents chinois en 2010, 2014, 2016 et 2018 était respectivement de 8,25, 7,78, 7,69 et 7,16 heures, et que la durée du sommeil a progressivement diminué au fil des ans.

Le dernier « China Sleep Research Report (2022) » montre que la proportion de personnes dormant plus de 8 heures à l'échelle nationale est inférieure à 8 %. Dans le même temps, la qualité du sommeil des résidents chinois est également en baisse. Comment dormir suffisamment et bien ? Quel est le lien entre le sommeil et la santé ? De nos jours, les problèmes de sommeil sont liés à la santé physique humaine et sont même devenus un problème social.

Selon un rapport de la National Sleep Foundation, les Américains dorment en moyenne 7 heures par nuit, soit 1,5 heure de moins qu'il y a 100 ans. Un tiers des gens ne dorment que 6,5 heures, voire moins, bien moins que les 8 heures recommandées par la plupart des experts du sommeil.

Plusieurs rapports de recherche ont souligné que réduire le sommeil à 6,5 heures ou même moins pendant plusieurs mois consécutifs peut entraîner des anomalies du métabolisme, des hormones et de la fonction immunitaire. Le manque de sommeil pourrait être l’une des raisons de l’épidémie actuelle d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

En 2019, une étude majeure menée par le professeur Zhang Xiaomin de l'hôpital Tongji de l'université des sciences et technologies de Huazhong et publiée dans la revue de renom « Neurology » a montré que si vous dormez plus de 9 heures la nuit et prenez une pause déjeuner de plus de 90 minutes, vous courez un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral. En d’autres termes, si vous dormez « trop », cela sera mauvais pour votre santé. Après 6 ans de suivi, 1 557 cas d’AVC ont été diagnostiqués sur la base de symptômes cliniques et d’examens d’imagerie par tomodensitométrie ou IRM. L'analyse des chercheurs a conclu que les personnes qui dormaient plus longtemps (≥ 9 heures/nuit) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 23 % plus élevé que celles qui dormaient 7 à moins de 8 heures/nuit. Les personnes qui faisaient une sieste de plus de 90 minutes présentaient un risque 25 % plus élevé d’accident vasculaire cérébral total que celles qui faisaient une sieste de 1 à 30 minutes.

Autrement dit, les personnes qui dorment 9 heures ou plus par nuit et font une sieste de plus de 90 minutes sont plus susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral. Dans cette étude, les chercheurs ont également trouvé un point qui mérite l’attention de tous. Lorsque le temps de sommeil atteignait 9 heures ou plus la nuit, les sujets âgés de 65 ans et plus et les sujets souffrant d'hypertension, d'hyperlipidémie ou de diabète présentaient un risque « plus évident » d'accident vasculaire cérébral. De plus, les personnes en surpoids présentaient un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral lorsqu’elles faisaient une sieste de plus de 90 minutes au cours de la journée. En d’autres termes, les personnes souffrant de maladies sous-jacentes ont un risque plus élevé de dormir davantage, et plus leur santé est mauvaise, plus elles doivent éviter de trop dormir.

Dans l'article « L'impact de la durée du sommeil sur l'auto-évaluation de la santé et les différences d'âge » publié dans le 3e numéro de « Population et Développement » en 2020, selon les résultats du modèle de régression, il existe une corrélation en forme de « U » entre la durée du sommeil et l'auto-évaluation de la santé. Comparé aux personnes qui dorment 8 heures, une durée de sommeil ≤ 5 heures peut augmenter le risque de mauvaise santé auto-évaluée de 69 %, une durée de sommeil de 9 heures peut augmenter le risque de mauvaise santé de 18 % et une durée de sommeil ≥ 10 heures peut augmenter le risque de mauvaise santé de 31 %. Après avoir contrôlé les facteurs liés à l’âge, les personnes d’âge moyen qui dorment trop peu déclarent être en mauvaise santé, tandis que les personnes âgées qui dorment trop déclarent être en mauvaise santé.

On dit que rester éveillé tard est nocif pour le corps. Il semble que dormir trop ou trop peu ne soit pas une bonne chose.

Alan Rechtschaffen, expert du sommeil à l'Université de Chicago, pense que lorsqu'il s'agit de la quantité de sommeil et de ses effets sur la santé, notre conclusion de base est « nous ne savons pas », et la quantité optimale de sommeil peut varier selon l'âge et le sexe.

Pour connaître le temps de sommeil scientifique pour différents groupes d’âge, nous pouvons consulter une référence résumée par des recherches pertinentes aux États-Unis :

Il est recommandé que les bébés âgés de 1 à 3 mois dorment entre 14 et 17 heures.

Il est recommandé aux nourrissons et aux jeunes enfants âgés de 4 à 11 mois de dormir 12 à 15 heures.

Il est recommandé aux enfants âgés de 1 à 2 ans de dormir entre 11 et 14 heures ;

Il est recommandé aux enfants âgés de 3 à 5 ans de dormir 10 à 13 heures ;

Il est recommandé aux enfants âgés de 6 à 13 ans de dormir 9 à 11 heures ;

Il est recommandé aux adolescents âgés de 14 à 17 ans de dormir 8 à 10 heures.

Pour les personnes âgées de 18 à 64 ans, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures ;

Il est recommandé aux personnes de plus de 65 ans de dormir environ 7 à 8 heures.

Étant donné que les besoins en durée de sommeil varient selon les groupes d’âge, il est plus approprié que vous décidiez vous-même de la durée de sommeil à obtenir chaque nuit. En règle générale, tant que vous vous sentez mieux au réveil le lendemain matin, sans vertiges, maux de tête ou fatigue, vous pensez que votre sommeil est bon.

Références : (Veuillez noter le format de référence)

Le sommeil est un luxe « Xiaokang » 2022 Numéro 16 | Ma Chunhui, Université de Shenzhen

Qu'est-ce qui peut vous sauver ? Le sommeil des travailleurs « Industrie électrique de Chine du Nord » 2022 Numéro 6

Répartition et association de la durée du sommeil, des siestes et des symptômes d'insomnie chez les adultes chinois Chinese Journal of Epidemiology 2017 Numéro 4 | Zheng Bang, Lin Liling, Yu Canqing

L'impact de la durée du sommeil sur l'auto-évaluation de la santé et ses différences selon l'âge « Population et Développement » 2020 Numéro 3 | Liu Yan, Lai Xiaoxuan, Wu Jilei

Qui a « volé » le sommeil des adolescents ? « Exploration des décisions » 2021 Numéro 7 | Zhang Shoukun, Wang Yang

Cet article est produit par le programme de vulgarisation scientifique de Chine-Création Cultivation. Veuillez indiquer la source lors de la réimpression