Les filles font de l’aérobic pendant 2 heures par jour, ce qui provoque une dissolution musculaire. C’est vraiment dangereux si vous le faites mal ! Comment s'exercer scientifiquement ?

L’exercice régulier est bon pour la santé, mais plus vous faites d’exercice, plus vous serez en bonne santé. Récemment, l'information selon laquelle une fille fait de l'aérobic 2 heures par jour et provoque une dissolution musculaire est devenue un sujet brûlant.

Xiao Zhu, originaire de Shaoxing, dans le Zhejiang, doit rester assis pendant de longues périodes en raison de la nature de son travail. De retour chez lui le soir, il suit la vidéo pour faire des exercices. Au début, il faisait de l'exercice 2 heures par jour sans aucune gêne, mais après quelques jours, Xiao Zhu a augmenté la quantité d'exercice et a commencé à ressentir des douleurs dans les muscles de ses membres inférieurs. Après cela, les symptômes sont devenus de plus en plus graves et la couleur de l'urine a pris la couleur de la sauce soja. Après examen, le médecin a découvert que Xiao Zhu souffrait peut-être du syndrome de rhabdomyolyse.

▲Photo : Sina Weibo

Beaucoup de gens ne connaissent pas cette maladie et n’ont jamais pensé que faire de l’exercice tous les jours pouvait nuire à leur santé. Cela a mis de nombreux internautes mal à l’aise. Il semble que l’exercice ne puisse pas être fait au hasard. Comment devrions-nous faire de l’exercice ?

1. Qu’est-ce que la rhabdomyolyse ?

La rhabdomyolyse est un syndrome aigu, potentiellement mortel, causé par la nécrose des cellules musculaires squelettiques pour diverses raisons.

La décomposition du muscle strié et la libération ultérieure du contenu des cellules musculaires dans la circulation sanguine, la libération soudaine de grandes quantités de myoglobine, de créatine kinase, d'électrolytes, etc. dans le sang peuvent provoquer des lésions rénales aiguës, entraînant un dysfonctionnement rénal aigu et une couleur anormale de l'urine, comme la couleur de la sauce soja ; cela peut également entraîner un déséquilibre électrolytique, un choc et même la mort.

2. Pourquoi l’exercice provoque-t-il une rhabdomyolyse ?

Image de Scott Webb de Pixabay

Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement et qui se mettent soudainement à faire beaucoup d’exercice peuvent développer une rhabdomyolyse et une myoglobine élevée. La gravité de la maladie est liée à la durée, à l’intensité et à la zone affectée de l’exercice.

Cependant, la pathogénèse spécifique de la rhabdomyolyse induite par l’exercice n’est pas encore claire, mais elle peut être liée à des lésions musculaires et à la consommation d’énergie.

De plus, des traumatismes graves tels que des chocs électriques, des fractures, des brûlures, une ischémie myocardique aiguë, des infections bactériennes et parasitaires peuvent également entraîner une rhabdomyolyse.

Cependant, nous ne pouvons pas abandonner le mouvement à cause de cas individuels. L’exercice scientifique et raisonnable est bon pour la santé !

3. Quels sont les bienfaits de l’exercice ?

Les bienfaits de l’exercice ne se limitent pas au contrôle du poids, mais de nombreuses études ont montré que l’exercice régulier peut également favoriser le sommeil, protéger le cœur, améliorer la dépression et prévenir les hémorroïdes.

De plus, de nouvelles recherches montrent que l’exercice régulier a également des effets anti-inflammatoires et anticancéreux.

Une étude récente publiée dans l'« International Journal of Cancer » en février 2022 a montré que l'exercice peut combattre le cancer. La persistance d’exercices aérobiques d’intensité modérée peut libérer de l’interleukine-6 ​​(IL-6), qui a des effets anticancéreux, dans le sang, aidant à réparer l’ADN endommagé, à ralentir la croissance des cellules cancéreuses et à réduire le risque de cancer.

4. Comment faire de l’exercice de manière scientifique ?

L’exercice scientifique ne provoquera pas de rhabdomyolyse. Même si « la vie réside dans l’exercice et que l’exercice est bon pour la santé », la sécurité doit être la priorité.

Tout d’abord, pour ceux qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice, ils doivent procéder étape par étape, augmenter progressivement la quantité d’exercice et maintenir le temps d’exercice continu dans les 1 heure, tout en évitant les exercices intenses.

Deuxièmement, vous devez faire ce que vous pouvez et ne pas vous forcer à faire des exercices excessifs. Combinez travail et repos et organisez raisonnablement votre temps de repos.

De plus, vous devez veiller à vous réhydrater pendant l’exercice et éviter de faire de longs exercices dans une pièce étouffante ou sous la lumière directe du soleil.

Selon les recommandations de l'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois », il est recommandé aux adultes de pratiquer une activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine, en accumulant plus de 150 minutes, et d'effectuer 6 000 pas d'activité physique active chaque jour.

Des exercices aérobiques appropriés de haute intensité et des exercices de résistance accrue sont encouragés 2 à 3 jours par semaine. En même temps, évitez de rester assis pendant de longues périodes et levez-vous et bougez toutes les heures.

Il est recommandé de faire de l’exercice aérobique pendant 15 à 20 minutes chaque jour. L'exercice aérobique fait référence à un exercice physique effectué par le corps humain avec un apport suffisant en oxygène, c'est-à-dire un exercice de faible intensité et de longue durée, avec une fréquence cardiaque maintenue à 150 battements/minute. Par exemple, le jogging, la marche rapide, la natation lente, le vélo et d’autres exercices.

L’exercice anaérobie doit être effectué 2 à 3 jours par semaine, 8 à 10 mouvements par jour, 3 séries de chaque mouvement et 8 à 15 répétitions par série. Il est préférable d’effectuer des exercices de résistance pour le même groupe musculaire tous les deux jours. Ne pratiquez pas tous les jours pour éviter la fatigue et les blessures dues à une récupération insuffisante.

L'exercice anaérobie, également connu sous le nom d'exercice de résistance, fait référence à un exercice dans lequel les muscles humains exécutent un état de métabolisme d'approvisionnement en énergie anaérobie. L’intensité de la charge est élevée et un exercice prolongé entraînera une accumulation d’acide lactique et des douleurs musculaires. Par exemple, des exercices tels que les haltères, les sacs de sable, la boxe, les bandes élastiques, l’haltérophilie, le sprint de 100 mètres et la natation rapide.

De plus, il est également recommandé d’effectuer des exercices de flexibilité appropriés, tels que le Tai Chi, le yoga, etc.

Conseils d'exercice :

Sauter à la corde est très utile pour perdre du poids et brûle beaucoup de calories.

Sauter à la corde à vitesse modérée pendant une demi-heure peut brûler 200 à 250 kcal, ce qui équivaut à un demi-repas pour une femme moyenne. Pour perdre 1 kg de graisse, il faut brûler 7700 kcal d’énergie.

S’il n’y a pas de changement majeur dans le régime alimentaire, ajoutez simplement l’exercice de la corde à sauter. Si vous insistez pour sauter à la corde à une vitesse modérée pendant une demi-heure chaque jour pendant un mois, vous brûlerez 6 000 kcal à 7 500 kcal et perdrez près de 2 kilogrammes de graisse.

Ce chiffre est assez élevé pour les graisses pures, et l’effet sera plus évident si vous ajustez votre régime alimentaire.

Mais beaucoup de gens craignent que sauter à la corde fréquemment puisse blesser les articulations du genou, alors ne sautez pas à la corde à l'aveuglette. Lorsque vous sautez à la corde, vous devez faire attention à :

1. Étirez-vous avant de sauter à la corde : bougez les articulations de tout le corps pour réduire et éviter les tensions musculaires pendant que vous sautez à la corde.

2. Posez du plastique élastique sur le sol : il peut réduire l'impact entre le corps et le sol pendant le saut, protéger les genoux et les articulations et éviter les douleurs aux mollets et aux chevilles.

③ Portez des chaussures de sport confortables : Il est préférable de porter des chaussures de sport à semelles souples. Ne portez pas de chaussures avec des semelles trop dures ou ne portez pas de chaussures du tout.

④ Ne sautez pas à la corde l'estomac vide : pour éviter le risque d'hypoglycémie pendant l'exercice.

⑤ Après avoir sauté à la corde, vous devez également faire attention aux étirements : cela peut détendre les muscles des jambes et éviter les douleurs aux mollets le lendemain.

Résumer:

Il est recommandé à chacun de prendre l’habitude de faire de l’exercice tous les jours, mais l’essentiel est de le faire dans la mesure de ses capacités ! Assurez-vous de prêter attention aux méthodes et techniques d’exercice et ne vous précipitez pas.

Références :

[1] Zheng Ning, Zhang Yongli. Progrès de la recherche clinique sur la rhabdomyolyse[J]. Journal de l'Université médicale de Dalian, 2019, 41(01) : 77-80+88.

[2] Meng Danni, Guo Mengying, Xiao Junjie et al. La vie réside dans l’exercice : l’amélioration du cœur et du métabolisme par l’exercice[J]. Nature, 2020, 42(1): 66-74. DOI : 10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.

[3] Zhao Hongqin. Etude expérimentale sur l'effet de l'exercice sur l'amélioration des troubles du sommeil[J]. Sciences du sport du Zhejiang, 2006, 28(5):89-92. DOI : 10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031.

[4] Ma Kun, Liu Jinmei, Fu Cuiyuan et al. Progrès de la recherche sur l’effet de l’intervention et le mécanisme de l’exercice sur la dépression[J]. Journal chinois des sciences et technologies du sport, 2020, 56(11) : 13-24. DOI : 10.16470/j.csst.2020132.

[5] Orange, Sam et Jordan, Alistair et Odell, Adam et Kavanagh, Owen et Hicks, Kirsty et Eaglen, Tristan et Todryk, Stephen et Saxton, John. (2022). Le sérum conditionné à l'exercice aérobique aigu réduit la prolifération des cellules cancéreuses du côlon in vitro grâce à la régulation des dommages à l'ADN induite par l'interleukine-6. Journal international du cancer. 10.1002/ijc.33982.

[6] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

Une partie de cet article a été publiée pour la première fois sur le site officiel de l'Association médicale chinoise

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html