Faire de l’exercice le soir est-il plus efficace pour perdre du poids ? Les experts disent : le plus important est de commencer par bouger !

Récemment, une nouvelle mode en matière d’exercice physique est apparue. Après avoir atteint l’objectif initial de sortir du lit et de faire de l’exercice, les gens commencent à se diriger vers un objectif de niveau supérieur : réaliser un exercice de meilleure qualité.

Quelqu'un a posé cette question : est-il préférable de faire de l'exercice le matin ou le soir ?

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Cette question est très complexe, mais la communauté scientifique a réalisé de nombreuses expériences. Jetons un œil à quelques-unes des vues actuelles !

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Expérience sur des rats : l'exercice du matin contrôle la glycémie, l'exercice du soir réduit la graisse

Récemment, une étude menée sur des rats a apporté une nouvelle perspective pour discuter de la question de savoir s’il est préférable de faire de l’exercice le matin ou le soir [2]. L’article a été rédigé conjointement par des scientifiques de plusieurs pays et publié dans la revue Cell Metabolism.

Dans l’étude, des rats ont été placés dans une cage rotative et obligés de courir pendant une heure avant d’être disséqués.

Les chercheurs ont divisé les rats en deux groupes : un groupe faisait de l’exercice immédiatement après le réveil le matin, et l’autre groupe faisait de l’exercice le soir avant d’aller se coucher. De plus, un groupe témoin de rats a été constitué, dans lequel les rats étaient logés dans des cages similaires, mais les cages rotatives étaient verrouillées afin qu'ils ne puissent pas faire autant d'exercice que les deux groupes précédents.

Les chercheurs ont ensuite extrait des centaines d'hormones et de substances du sang, des muscles, du foie, du cerveau, des cellules adipeuses blanches et brunes des rats et ont testé leurs niveaux un par un. De plus, les niveaux d’expression de plusieurs gènes chez les rats ont été évalués en détail.

Quel est le résultat ?

L’étude a révélé que lorsque les rats faisaient de l’exercice vigoureusement, les niveaux de centaines de substances dans leur corps changeaient de manière synchrone, quelle que soit la période spécifique de l’exercice. D’innombrables substances présentes dans les muscles, le foie et les tissus adipeux réagissent à l’unisson, comme si elles coopéraient les unes avec les autres.

N’y a-t-il donc aucune différence entre faire de l’exercice à des moments différents ?

Non, les types et les contenus des substances qui changent varient selon les périodes.

Après une analyse minutieuse, les chercheurs ont découvert que si les rats faisaient de l’exercice immédiatement après leur réveil, le processus biochimique qui brûle les glucides serait activé. Cependant, si les rats faisaient de l’exercice avant d’aller dormir, une série de substances dans le corps liées à la combustion des graisses étaient activées.

Bien que nous ne puissions pas faire une distinction complète entre le métabolisme des graisses et le métabolisme des glucides, car les deux sont à l'origine un système complémentaire chez les mammifères, les résultats montrent qu'un niveau plus élevé de métabolisme des graisses est bénéfique pour la perte de poids, et qu'un niveau plus élevé de métabolisme des glucides est bénéfique pour le contrôle de la glycémie.

Si l'on compare le temps d'exercice, en gros, pour les rats, faire de l'exercice après le réveil est bénéfique pour contrôler la glycémie, tandis que faire de l'exercice avant d'aller au lit est bénéfique pour la perte de poids.

Source de l'image : Référence 2

Bien que ces conclusions aient été obtenues sur des animaux de laboratoire, qui présentent des caractéristiques physiologiques différentes de celles des humains, les chercheurs estiment que les mécanismes métaboliques observés chez les deux sont similaires, ce qui fournit également des indices pour expliquer les différents effets de l'exercice du matin et du soir.

Cependant, dans les expériences réelles sur l’homme, nous ne pouvons pas effectuer une analyse complète du système d’autant d’indicateurs que nous le faisons pour les animaux de laboratoire, et il semble y avoir une certaine contradiction entre les conclusions de cette expérience et des études similaires qui ont déjà été menées.

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Expérience humaine : il y a peu de différence dans la perte de poids entre l'exercice du matin et celui du soir

En 2019, une étude intéressante a été menée aux États-Unis[1]. Les chercheurs ont recruté 88 volontaires obèses (IMC 25 ou plus) et les ont divisés en quatre groupes pour tester la relation entre le temps d’exercice quotidien et la perte de poids dans chaque groupe.

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Parmi ces quatre groupes, le temps d'exercice du premier groupe était prévu entre 7 et 12 heures, le temps d'exercice du deuxième groupe était entre 17 et 23 heures, le troisième groupe avait du temps d'exercice libre et le quatrième groupe ne faisait pas d'exercice du tout.

Après 10 mois, les chercheurs ont observé des différences significatives entre les quatre groupes. Ceux qui ont fait de l’exercice le matin ont perdu le plus de poids, tandis que ceux qui ont fait de l’exercice le soir ont perdu moins de poids. Cependant, la différence entre les deux n’est pas très grande, environ 5 %.

Vous vous souvenez de l’étude sur les rats dont nous avons parlé plus tôt ? La différence entre ces deux études, outre les différents sujets de recherche, réside également dans les différentes données physiques sur lesquelles elles se sont directement concentrées. Dans les études sur les rats, l’accent n’était pas mis sur le poids corporel, mais plutôt sur des éléments tels que le taux de sucre dans le sang et le métabolisme des acides gras, et non sur les indicateurs réels de poids corporel.

Cependant, cela n’est pas difficile à expliquer car la relation entre le métabolisme des nutriments et le poids corporel est plutôt complexe. Par exemple, être en surpoids ne signifie pas nécessairement que votre taux de sucre dans le sang sera très élevé. Certaines personnes sont très minces mais ont un taux de sucre dans le sang très élevé, tandis que d’autres paraissent grosses mais ont un taux de sucre dans le sang relativement bas.

Il n’est donc pas surprenant que les résultats des différentes études soient contradictoires. On peut seulement dire que le corps humain est un système extrêmement complexe et que notre compréhension de notre propre corps doit encore se poursuivre.

De plus, même dans les recherches sur le poids, on peut constater que la différence de perte de poids provoquée par l’exercice le matin et le soir n’est en fait pas si grande, donc chacun devrait organiser un temps d’exercice approprié en fonction de son propre travail et de son emploi du temps.

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Faut-il faire de l’exercice le matin ou le soir ?

Selon les recherches actuelles, il n’est pas nécessaire de se soucier de savoir s’il faut faire de l’exercice le matin ou le soir, car de nombreuses preuves ont montré que l’exercice quotidien est une bonne habitude qui augmente l’espérance de vie en bonne santé.

En parlant de cela, certains amis se demanderont certainement : combien de temps devrions-nous faire de l’exercice ? Nous avons effectué de nombreuses recherches sur les bienfaits de l’exercice, et l’exercice régulier devrait être pratiqué au moins trois fois par semaine, de préférence cinq fois ou plus, chacune durant environ 30 minutes. Peu importe le type d’exercice.

Il convient d’ajouter que l’intensité de l’exercice doit être ajustée en fonction de l’âge afin de maximiser l’effet de l’exercice autant que possible.

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Laissez-moi vous dire un petit secret : l'indicateur permettant d'évaluer si l'intensité de l'exercice est raisonnable est que notre fréquence cardiaque pendant l'exercice doit être d'environ 0,6 fois (220-âge).

Par exemple, si M. Liu a 50 ans cette année, alors : (220-50)x0,6=102, c'est-à-dire que lorsqu'il fait de l'exercice, si son pouls atteint 102 battements par minute, il a atteint une intensité d'exercice raisonnable. Par conséquent, le choix de la méthode d’exercice varie d’une personne à l’autre. Pour M. Liu, 50 ans, les exercices trop doux comme la marche ne sont peut-être pas la méthode d’exercice la plus raisonnable.

De plus, vous n’êtes pas obligé de fixer délibérément la durée de chaque exercice, mais vous devez faire de l’exercice autant de fois que possible par semaine et maintenir un exercice régulier pendant une longue période.

Finalement, nous pouvons voir que que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir, tant que vous faites de l’exercice, vous gagnerez certainement quelque chose ! Alors ne vous souciez pas du moment où vous devez faire de l’exercice, bougez simplement !

Références :

[1] Willis EA, et al, Les effets du moment de la séance d'exercice sur la perte de poids et les composants de l'équilibre énergétique : l'essai d'exercice du Midwest 2. Int J Obesity, juillet. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., L'Atlas du métabolisme de l'exercice révèle des signatures dépendantes du temps de l'homéostasie métabolique. Cell Metab, 1er février 2022.

Source : Cet article est produit par Science Popularization China, produit par Zhang Renmei et supervisé par China Science Popularization Expo

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