[Journée mondiale de l’hypertension] N’ayez pas peur de l’hypertension, faites de l’exercice correctement pour la surmonter

L’hypertension est une maladie chronique courante. Le public est généralement conscient du bon sens qui consiste à adopter un régime léger, à contrôler son poids et à prendre régulièrement des médicaments, mais on ne sait pas grand-chose sur la nécessité pour les patients souffrant d’hypertension de faire de l’exercice et sur la manière de le faire. L’exercice raisonnable a un effet positif sur la santé des patients souffrant d’hypertension. Aujourd’hui, voyons comment les patients souffrant d’hypertension devraient pratiquer un exercice raisonnable !

L’hypertension fait référence à une pression artérielle systolique ≥ 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique ≥ 90 mmHg sans utilisation de médicaments antihypertenseurs. L’hypertension coexiste souvent avec d’autres facteurs de risque tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète, et constitue un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Avant que les patients reçoivent des médicaments ou élaborent des prescriptions d’exercice, nous devrions stratifier leur risque d’hypertension afin de pouvoir mieux développer un entraînement physique raisonnable.

Quels patients souffrant d’hypertension sont aptes à faire de l’exercice ?

Les personnes souffrant d’hypertension et aptes à faire de l’exercice : celles ayant une tension artérielle critique (140/90 mmHg) ou appartenant au groupe à faible risque ; les personnes souffrant d’hypertension qui reçoivent des médicaments et dont le contrôle de la pression artérielle est relativement stable et qui n’ont aucune contre-indication à l’exercice (le jugement du niveau de risque peut être fait en se référant à l’annexe 1 ou en consultant un spécialiste).

Annexe 1. Stratification du risque d'hypertension (ISH2020)

Les personnes souffrant d’hypertension qui ne devraient pas faire d’exercice : celles dont la tension artérielle est de 180/110 mmHg ou 200/100 mmHg au repos ; ceux présentant des modifications rétiniennes ou rénales, ou une hypertrophie ventriculaire gauche importante, une angine instable, une ischémie cérébrale ou une insuffisance cardiaque non contrôlée ; les personnes dont la pression artérielle est supérieure à 225/100 mmHg ou 220/110 mmHg pendant l’exercice, ou celles qui présentent des symptômes d’angine de poitrine ou d’ischémie cérébrale causés par l’exercice ; ceux qui présentent des complications liées aux médicaments antihypertenseurs telles que l'hypotension, la bradycardie, la faiblesse musculaire, l'asthme bronchique, etc. ne doivent absolument pas faire d'exercice.

Comment les patients souffrant d’hypertension doivent-ils faire de l’exercice ?

Les patients souffrant d’hypertension peuvent choisir entre trois types d’exercices : l’entraînement aérobique, l’entraînement en résistance et l’entraînement en relaxation. Il est préférable de combiner de manière organique les trois types d’exercice.

L’entraînement aérobique peut non seulement aider le corps à perdre du poids et à soulager le stress, mais également améliorer la capacité de réserve cardiaque et réduire la pression artérielle. L'entraînement aérobique prend généralement la forme de marche, de jogging, de natation, de vélo, de montée et de descente d'escaliers, de danse carrée, etc. Vous pouvez également choisir des sports de petite balle comme le tennis de table et le badminton. Les patients peuvent choisir une forme d’exercice facile à suivre et moins susceptible de causer des dommages secondaires au corps en fonction de leurs préférences personnelles. Par exemple, dans la vie, pour les patients souffrant d'arthrite du genou, nous devrions essayer de choisir des exercices qui réduisent la flexion et l'extension excessives de l'articulation du genou, comme la natation, et éviter de choisir des exercices nocifs pour l'articulation du genou, comme l'escalade, la montée et la descente des escaliers et le jogging.

En général, échauffez-vous d’abord pendant 5 à 10 minutes, puis commencez les exercices d’aérobic. Choisissez des activités appropriées en fonction de votre propre situation, 30 à 40 minutes à chaque fois, généralement pas plus d'une heure. Détendez-vous après l’exercice (étirez les muscles tendus), généralement 3 à 4 fois par semaine. Si votre condition physique le permet, vous devriez essayer d'atteindre la fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque cible = fréquence cardiaque maximale × 70 %, fréquence cardiaque maximale = 220-âge). Pendant l’exercice, vous devez apprendre à surveiller votre propre niveau de tolérance – l’effort perçu nominal (RPE) (voir tableau 2) pour trouver l’intensité d’exercice qui vous convient. L’intensité de l’exercice doit généralement être inférieure à modérée et ne doit pas provoquer d’inconfort évident ni de fatigue excessive. L’échelle spécifique de l’effort perçu utilisée pour l’intensité de l’exercice est la suivante. Il est recommandé de contrôler le RPE entre 12 et 14. S’il existe d’autres complications, accordez une attention particulière au suivi des indicateurs correspondants. Si vous vous sentez mal à l’aise, arrêtez-vous à temps et demandez l’aide de professionnels.

Tableau 2 Effort perçu évalué (RPE)

L’entraînement en résistance peut améliorer la force musculaire des patients, améliorer la stabilité des articulations et prévenir les lésions articulaires. En général, les haltères, les sacs de sable, les bandes élastiques, etc. peuvent être utilisés comme sources de résistance pour l'entraînement en force des membres supérieurs, des muscles des jambes et des muscles du tronc. Il est conseillé aux patients de choisir les méthodes d’exercice en fonction de leurs préférences personnelles. L’entraînement doit commencer avec de petits poids, comme des haltères. Le réglage initial peut être de 2,5 kg (en fonction de leur tolérance), et l'intensité peut être augmentée progressivement. Faites attention à ajuster votre respiration lorsque vous faites de l’exercice. En général, expirez lorsque vous exercez une force et inspirez lorsque vous vous détendez. Ne retenez pas votre souffle. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant l’exercice, puis étirez-vous et détendez-vous pendant 5 minutes après l’exercice. Entraînez chaque groupe musculaire 2 à 3 séries, répétez 10 à 15 fois dans chaque série, à une vitesse modérée, reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, généralement 3 à 4 fois par semaine. Voici quelques méthodes simples et faciles pour faire de la musculation avec des haltères et des bandes élastiques :

Flexions des coudes avec haltères

Exercice de rotation externe des épaules avec haltères

Exercice d'abduction des épaules avec haltères

Exercice de flexion des épaules avec haltères

Exercice d'abduction de la hanche avec bande élastique

Entraînement d'adduction de la hanche avec bande élastique

Le but de l’entraînement à la relaxation est de détendre les muscles tendus et les émotions, et finalement d’atteindre une relaxation totale du corps et de l’esprit. Les personnes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent choisir des entraînements de relaxation tels que le Tai Chi, l’entraînement respiratoire et les étirements musculaires. La respiration abdominale est l’exercice de respiration le plus courant. Les points clés de la respiration abdominale : lorsque vous prenez une profonde inspiration, votre estomac va se dilater ; Lorsque vous expirez lentement, votre estomac va s'enfoncer. Les étirements musculaires sont généralement effectués avant et après un entraînement aérobique ou de résistance. Les étirements musculaires avant l’entraînement peuvent réduire ou éviter les blessures causées par une force musculaire soudaine pendant l’exercice. Les étirements après l’exercice peuvent soulager la tension musculaire, favoriser la récupération de la longueur musculaire et maintenir la souplesse des articulations. Le temps ne doit pas être trop long, généralement environ 30 secondes pour chaque mouvement.

Quelles sont les précautions à prendre pour les patients hypertendus lors de la pratique d’un exercice physique ?

1 Surveillez la tension artérielle avant et pendant l'exercice, effectuez des contrôles de suivi réguliers à l'hôpital et mettez en œuvre des plans d'exercice basés sur une compréhension complète de l'état du patient et des contre-indications à l'exercice. Pour les patients souffrant de maladies plus graves (comme les maladies coronariennes, les maladies cérébrovasculaires, etc.), il est recommandé que l’exercice soit effectué sous la direction ou la supervision d’un spécialiste.

2. L'exercice doit être effectué de manière progressive et l'intensité doit être modérée ou faible, afin de ne pas provoquer de fatigue ni de symptômes d'inconfort évidents tels que maux de tête, étourdissements, palpitations, oppression thoracique, essoufflement, douleurs thoraciques, etc. Si les symptômes ci-dessus surviennent pendant l'exercice, cela signifie que l'intensité de l'exercice est trop élevée et que vous devez vous reposer immédiatement.

③ Pendant l’exercice, vous devez également faire attention à un régime pauvre en sel et en matières grasses et manger plus de fruits et légumes frais ; les patients souffrant d’hypertension à risque moyen ou supérieur doivent faire de l’exercice en fonction du contrôle des médicaments et de la pression artérielle atteignant la norme ; pour les patients en surpoids et obèses, il est recommandé de suivre en même temps un programme de perte de poids et, si nécessaire, d'envisager l'ajout de médicaments amaigrissants sous la direction d'un médecin.

④ Détendez-vous et évitez les tensions pendant l’exercice ; ne travaillez pas trop et ne poursuivez pas d’objectifs de manière excessive ; Faites attention aux précautions de sécurité pendant l’exercice pour éviter les blessures secondaires.

À l’ère de la promotion de la forme physique nationale, le rôle de l’exercice physique est évident. L’essentiel est que tout le monde agisse. En même temps, n’ayez pas peur de l’hypertension artérielle. Surmontons-le par un exercice raisonnable.