Manger plus de fibres alimentaires peut aider à réduire les niveaux d’inflammation dans votre corps ! Quels aliments sont efficaces pour réduire l’inflammation ?

L’inflammation est le « terrain » commun à de nombreuses maladies. Le Centre international de recherche sur le cancer a déclaré un jour : 1/6 des cancers dans le monde sont causés par des infections bactériennes et virales, communément appelées « inflammations ».

Des études antérieures ont montré que consommer davantage de fibres alimentaires peut aider à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps.

Récemment, une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association-Online Open Edition a révélé que :

■ Bien que les céréales, les légumes et les fruits soient tous des sources importantes de fibres alimentaires, toutes les fibres alimentaires n’ont pas le même effet sur les niveaux d’inflammation ;

■ Les recherches montrent que les fibres de céréales sont associées à des niveaux d’inflammation plus faibles, tandis que les fibres de fruits ou de légumes n’ont pas cet effet.

Les céréales réduisent mieux l’inflammation que les fruits et les légumes

Des chercheurs de la Mailman School of Public Health de l’Université Columbia aux États-Unis ont sélectionné un vaste ensemble de données de cohorte prospective, comprenant 4 125 participants âgés de ≥ 65 ans.

Les chercheurs ont recueilli des données alimentaires auprès des participants et ont évalué leur consommation de fibres alimentaires, y compris les fibres totales et les fibres alimentaires provenant des céréales, des légumes et des fruits.

Dans le même temps, les chercheurs ont également mesuré les marqueurs inflammatoires dans les échantillons de sang des participants, notamment la protéine C-réactive, l'interleukine 6, etc., puis ont effectué un suivi pour déterminer s'ils développeraient des événements cardiovasculaires mortels tels qu'un accident vasculaire cérébral et un infarctus du myocarde.

■ L’analyse a montré qu’un apport élevé en fibres totales (en particulier en fibres provenant des céréales, et non en fibres de fruits ou de légumes) était systématiquement associé à une inflammation plus faible et à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires.

■ Les chercheurs pensent que les fibres de céréales peuvent avoir un effet anti-inflammatoire en améliorant le métabolisme des lipides et du glucose, éventuellement en améliorant la fonction intestinale et en augmentant la satiété (en réduisant l’apport en graisses et en énergie totale).

En résumé, les résultats suggèrent que les fibres alimentaires provenant des céréales peuvent être plus efficaces pour réduire l’inflammation que les fibres alimentaires provenant des légumes ou des fruits.

Quant à savoir pourquoi les fibres alimentaires provenant des céréales ont de meilleurs effets anti-inflammatoires, les raisons ne sont pas claires à l’heure actuelle et des recherches et des tests supplémentaires sont nécessaires à l’avenir.

Les céréales apportent des bienfaits à tout le corps

Les céréales, qui peuvent être divisées en « céréales raffinées » et « céréales complètes » :

À la recherche d'un goût délicat, l'enveloppe du grain est broyée pendant le processus de transformation du grain, et le germe est pelé, ne laissant presque que l'endosperme, devenant des « grains raffinés », tels que le riz blanc et la farine blanche.

Les grains entiers désignent les grains qui n’ont pas été finement transformés, ou qui ont été moulus, écrasés, floconnés, etc., mais qui conservent néanmoins l’endosperme, le germe, le son et les nutriments naturels.

Le riz, le blé, l’orge, l’avoine, le maïs, le sorgho, le millet, etc. peuvent tous être utilisés comme sources de grains entiers s’ils sont transformés correctement.

Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes fournissent plus de fibres alimentaires, de vitamines B et d’autres nutriments. Bien qu’ils aient une texture rugueuse, les grains entiers sont souvent vantés pour être plus respectueux du corps.

En plus d’aider à contrôler les niveaux d’inflammation, les céréales complètes présentent les avantages suivants pour la santé :

Moins susceptible de développer le diabète

En avril de cette année, une étude publiée dans la revue Food Science and Nutrition a montré que manger 50 grammes d’aliments à base de céréales complètes par jour peut réduire le risque de diabète de type 2 de 23 % ; lorsque la consommation de céréales complètes atteint 60 grammes, le risque de diabète de type 2 est le plus faible.

Aide à contrôler la taille

Une étude de 2021 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que :

Plus les personnes d’âge moyen et les personnes âgées consomment de céréales raffinées, plus leur tour de taille augmente et plus leur taux de triglycérides est susceptible d’augmenter ;

Les céréales complètes peuvent aider à maintenir la ligne et à réduire la tension artérielle et la glycémie ;

Les femmes tirent davantage de bénéfices de la consommation de céréales complètes que les hommes.

Réduire le risque de cancer de l'estomac

Une étude publiée dans l’International Journal of Food Science and Nutrition a montré que les personnes qui consomment davantage de céréales complètes peuvent réduire leur risque de cancer de l’estomac de 40 %.

Réduit le risque de cancer colorectal

Le Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies a mené une analyse complète de 34 études nationales et étrangères sur les céréales complètes, constatant que les céréales complètes peuvent non seulement réduire le risque de cancer colorectal, mais sont également bénéfiques pour la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et le contrôle du poids.

Comment nourrir votre corps avec suffisamment de céréales complètes ?

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent aux adultes en bonne santé de consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers ; et 50 à 100 grammes de pommes de terre.

Comment obtenir suffisamment de céréales quotidiennement ? Essayez ces conseils :

Mangez à la maison et prenez des céréales à chaque repas

Les céréales complètes telles que le millet, le maïs et l'avoine peuvent être utilisées directement comme aliments de base, et au moins un des trois repas peut être utilisé pour remplacer complètement le riz blanc raffiné et les nouilles par des céréales complètes et des haricots divers.

Lors de la préparation d’aliments de base, le riz peut être consommé avec d’autres céréales telles que l’avoine, le millet, le sarrasin et le maïs. Le riz traditionnel à deux grains, le riz aux haricots et la bouillie aux huit trésors sont tous de bons moyens d’obtenir une combinaison de grains grossiers et fins.

Rendre les céréales plus molles

Les céréales complètes ont une texture rugueuse et certaines personnes ne les aiment pas. Utilisez une machine à lait de soja pour préparer du lait de soja à cinq grains ou de la pâte de riz complet, utilisez un cuiseur à riz électrique ou un autocuiseur pour cuire du porridge aux huit trésors et utilisez un cuiseur vapeur électrique pour cuire à la vapeur des épis de maïs et des petits pains vapeur multigrains, ce qui peut leur donner une texture douce.

Lisez la liste des ingrédients lorsque vous achetez des produits céréaliers

Les aliments à base de grains entiers courants comprennent les craquelins de blé entier, le pain de blé entier, les nouilles de blé entier, les flocons d’avoine, le riz brun et les céréales grossièrement moulues.

Regardez la liste des ingrédients

Si le premier ingrédient de la liste est « farine de blé entier », « grains entiers », « blé entier » ou « blé entier », alors il s’agit d’un aliment à base de blé entier.

Par exemple, si le premier ingrédient de la liste des ingrédients est de la farine de blé entier et que la quantité de farine de blé entier ajoutée n’est pas inférieure à 51 %, il s’agit alors d’un aliment à grains entiers.

Voir le tableau des valeurs nutritives

Regardez la teneur en fibres alimentaires et essayez de choisir celle qui a la teneur en fibres la plus élevée pour le même produit.

L'État stipule que si un produit contient au moins 6 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, il peut être qualifié de « riche ou riche en fibres alimentaires ». Si la teneur en fibres alimentaires d’un aliment atteint cette norme, la quantité de grains entiers ajoutés ne sera généralement pas faible.

Par exemple, la teneur en fibres alimentaires de trois types de pain de blé entier, A, B et C, est respectivement de 6,6 g/100 g, 6,1 g/100 g et 4,8 g/100 g. De toute évidence, les aliments A et B sont tous deux riches en fibres alimentaires. Du point de vue de la supplémentation en fibres alimentaires, l’ordre de priorité de sélection est : A>B>C.

Il convient de noter que les personnes souffrant d’ulcères gastro-intestinaux ou de mauvaise digestion peuvent se sentir mal à l’aise lorsqu’elles mangent des céréales complètes et peuvent en réduire la quantité en conséquence. Les diabétiques devraient essayer de manger du riz brun au lieu de la bouillie.