Ces « pseudo-gros grains » font grimper la glycémie, et de nombreuses personnes en mangent encore tous les jours sans le savoir !

La plupart des gens ont cette idée : les céréales secondaires augmentent la glycémie plus lentement et manger des quantités appropriées de céréales secondaires est bénéfique pour contrôler la glycémie.

En fait, les céréales secondaires constituent une grande famille et toutes les céréales secondaires n’ont pas pour effet de contrôler la glycémie. Si elles ne sont pas choisies ou consommées correctement, certaines céréales grossières peuvent même être qualifiées de « pseudo-céréales grossières » car elles augmentent la glycémie plus rapidement que les céréales fines comme le riz et la farine blanche.

Si vous choisissez le mauvais type, votre taux de sucre dans le sang augmentera rapidement

Les céréales à texture collante , comme le riz gluant, le riz jaune, le maïs gluant, le riz gluant noir , etc., augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.

Le composant principal des aliments de base tels que les céréales grossières et fines est l’amidon, qui se présente principalement sous deux types : l’amylopectine et l’amylose .

Les céréales complètes comme l’avoine et les haricots rouges sont riches en amylose , qui est disposée très étroitement et n’est pas facilement décomposée dans le corps, a donc relativement peu d’effet sur la glycémie.

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Cependant, les grains glutineux contiennent davantage d'amylopectine , qui possède de nombreuses branches et une structure relativement lâche, ce qui la rend facile à digérer et à décomposer, et provoque une augmentation plus rapide de la glycémie.

Si votre glycémie n’est pas bien contrôlée, assurez-vous d’éviter les céréales complètes riches en amylopectine.

Prenons l’exemple du millet gluant. Beaucoup de gens aiment boire de la bouillie de millet gluant pour le dîner, mais en fait, la bouillie de millet gluant augmente la glycémie plus rapidement que la bouillie de riz blanc.

Si vous avez besoin de contrôler votre glycémie, vous ne devez pas boire beaucoup de bouillie de millet et vous ne pouvez pas utiliser la bouillie uniquement pour le petit-déjeuner ou le dîner. Vous pouvez d’abord manger des aliments secs, puis boire du porridge. La bouillie ne doit pas être cuite trop molle. Le même repas doit être accompagné d'ingrédients riches en protéines et en fibres alimentaires, tels que le lait, les produits à base de soja, les haricots divers, les légumes, etc. Faites également attention à manger l'aliment de base en dernier, qui est plus favorable à la glycémie.

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Si vous mangez de la mauvaise façon , vous mangez peut-être des « pseudo-céréales complètes »

En termes de méthodes d'alimentation, de nombreuses personnes aiment moudre des grains entiers en poudre, puis les mélanger avec de l'eau pour faire une pâte à boire, qu'elles trouvent pratique et nutritive.

Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que l’action de « réduire en poudre » augmente l’indice glycémique (IG) des aliments.

D’après le tableau ci-dessous, nous pouvons voir qu’une fois les grains entiers moulus en poudre, l’IG augmente généralement et certains aliments passent directement d’un IG faible à un IG élevé.

Comparaison de l'indice glycémique (IG) avant et après poudrage

IG < 55 est faible, 55-70 est moyen, > 70 est élevé

Par exemple, les haricots rouges. Lorsqu'ils sont cuits à la vapeur normalement, l'IG des haricots rouges n'est que de 23. Cependant, s'ils sont réduits en poudre et consommés sous forme de pâte, l'IG va plus que tripler pour atteindre 72, ce qui en fait un aliment à IG élevé.

Par conséquent, les personnes qui doivent contrôler leur consommation de sucre doivent faire attention à ce « piège ». Si vous aimez manger de la pâte de grains entiers et que vous devez contrôler votre glycémie, il est recommandé de donner la priorité à ceux qui ont encore un indice glycémique relativement bas après avoir été réduits en poudre, comme les haricots mungo, les lentilles, etc., et de moudre les haricots rouges, les graines de coix, le riz noir, etc. en poudre pour faire de la pâte.

Lorsque vous préparez une pâte de grains entiers , vous pouvez remplacer l'eau par du lait.

Le lait de soja et le lait contiennent divers nutriments tels que des protéines, des matières grasses, du calcium, etc. Les utiliser pour faire de la pâte de grains entiers peut ralentir dans une certaine mesure le taux d'augmentation de la glycémie, et le goût et la nutrition sont également meilleurs.

Lors de sa préparation, vous pouvez mélanger une cuillère à soupe rase de poudre de céréales complètes avec 150 ml de lait chaud ou de lait de soja, mais le lait est préférable.

Même si la glycémie est élevée , vous ne pouvez pas simplement manger des céréales complètes.

Bien que les céréales complètes soient bonnes, il est préférable de ne pas les manger seules. Il est préférable de combiner des grains grossiers et fins. Manger trop de céréales complètes peut facilement provoquer des désagréments, tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des indigestions, des reflux acides, du hoquet, etc.

Du point de vue du contrôle du sucre, le rapport entre les grains grossiers et les grains fins doit être contrôlé à 1:1 ou 2:1. Les personnes ayant une meilleure fonction gastro-intestinale peuvent manger moitié céréales grossières et moitié céréales fines, ou même 2 céréales grossières et 1 céréales fines. Pour les personnes ayant une fonction gastro-intestinale plus faible, les céréales grossières peuvent représenter 30 % de l’alimentation et les céréales fines peuvent représenter 70 %.

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De plus, il est recommandé de répartir les céréales grossières de manière uniforme entre les trois repas de la journée, et de ne pas les concentrer toutes dans un seul repas. Certaines personnes ont du mal à digérer les céréales complètes le soir et peuvent souffrir de reflux acide après s’être allongées dans leur lit. Dans ce cas, vous pouvez manger moins ou pas de céréales complètes le soir.

Planification et production

Source : Mangez trois repas par jour

Auteur : Yu Kang, professeur du département de nutrition clinique, hôpital universitaire de médecine de Pékin

Rédacteur en chef : Zhong Yanping