Ne prenez pas les préparations vitaminées à la légère. Non seulement ils seront vains, mais ils pourraient aussi être toxiques !

Les conditions de vie sont effectivement meilleures de nos jours, et beaucoup de gens, après avoir mangé et bu suffisamment, s'inquiètent toujours de savoir s'il manque quelque chose à leur corps pour devenir plus beaux, plus forts et retarder le vieillissement.

Parmi les nombreux « compléments corporels », les vitamines sont devenues le premier choix de tous en raison de leur grande variété, de leur grande quantité et de leurs prix relativement abordables. Mais est-il vraiment nécessaire que tout le monde prenne des compléments vitaminiques ? Face à tant de vitamines comme l'ABCDEK, comment choisir ? Si vous souhaitez blanchir votre peau ou guérir rapidement d’un rhume, est-il vraiment utile de prendre plus de vitamine C ?

En fait, pour les adultes normaux, il n’est généralement pas nécessaire de prendre des suppléments vitaminiques supplémentaires. La supplémentation aveugle en vitamines peut entraîner de graves problèmes. Ci-dessous, nous répondrons à ces questions en détail.

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Les vitamines sont une classe de composés organiques nécessaires au maintien des activités vitales du corps. Bien qu’ils ne soient pas une source d’énergie importante pour le corps humain, ils participent au métabolisme et à la conversion d’énergie du corps. Les vitamines que tout le monde connaît comprennent les vitamines A, B, C, D, E, K, etc., qui peuvent généralement être divisées en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Vitamines liposolubles

Il contient de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E et de la vitamine K, qui sont solubles dans les graisses et les solvants organiques et sont facilement stockées dans l'organisme. Si l’apport est insuffisant, des symptômes de carence apparaîtront lentement.

Vitamines hydrosolubles

Contient des vitamines B et de la vitamine C, qui sont solubles dans l’eau et facilement excrétées par l’organisme. Si l’apport est trop faible, les symptômes de carence correspondants apparaîtront rapidement.

C’est étrange de dire que de nos jours, peu importe les hommes, les femmes, jeunes ou vieux, peu importe qu’ils aient un ventre de bière, des poignées d’amour ou un double menton, ils manquent en réalité de nutriments !

Selon l'« Évaluation de l'état de l'apport nutritionnel des résidents adultes chinois » publiée précédemment par le Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, la proportion de résidents adultes de mon pays ayant un apport insuffisant en vitamine B1 et en vitamine B2 a atteint plus de 80 %, et les autres vitamines sont également insuffisantes.

deux

Cependant, en cas de carence en vitamines, les nutritionnistes recommandent de privilégier une supplémentation par l'alimentation. Étant donné que les besoins du corps en vitamines diverses ne sont en réalité pas si importants, en règle générale, tant que vous combinez de la viande et des légumes et que vous suivez une alimentation équilibrée, vous pouvez la plupart du temps répondre aux besoins du corps.

Mais l’essentiel est que ces huit mots sont faciles à dire mais très difficiles à faire. Après tout, le rythme de vie est rapide de nos jours et de nombreuses personnes ne peuvent pas garantir de manger trois repas à temps. Manger plus ou moins est une pratique courante, sans parler de faire attention à la nutrition et à l'assortiment.

Les six groupes de personnes suivants sont sujets à une carence en vitamines :

1. Les femmes, en particulier les femmes enceintes et les femmes ayant des saignements menstruels abondants.

2. Les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids pendant une longue période.

3. Les personnes végétariennes depuis longtemps.

4. Les personnes qui ont un régime alimentaire irrégulier depuis longtemps ou qui sont des mangeurs difficiles.

5. Les personnes qui veillent tard pendant longtemps, ont des horaires de travail et de repos irréguliers et sont soumises à un stress mental important.

6. Personnes âgées dont la fonction d’absorption est partiellement altérée.

Alors, comment savoir si vous avez besoin d’un supplément vitaminique ? Avec autant de vitamines comme l'ABCDE, comment choisir ? Ci-dessous, découvrons chaque vitamine et les symptômes de carence.

trois

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Symptômes d'une carence en vitamine A

Le manque de vitamine A peut affecter la vision. Le premier symptôme est une diminution de la capacité d’adaptation à l’obscurité, c’est-à-dire que la capacité des yeux à s’adapter aux environnements sombres sera pire qu’auparavant. Ensuite, la maladie évolue vers une cécité nocturne et, dans les cas les plus graves, peut entraîner une sécheresse oculaire, voire la cécité. Une carence en vitamine A peut également provoquer des symptômes tels qu’une diminution de l’appétit, une sensibilité aux infections, une peau sèche, une kératinisation excessive des follicules pileux, des papules folliculaires et une perte de cheveux.

La situation est un peu différente pour les enfants qui manquent de vitamine A. Le signe diagnostique clinique le plus important est celui des taches de Biot. Une carence à long terme peut entraîner un retard de croissance.

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La vitamine A se trouve dans ces aliments

Il existe deux types de vitamine A. L'un est l'alcool de vitamine A, qui est la forme originale de la vitamine A et n'existe que dans les aliments d'origine animale tels que le foie animal, l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf, la crème et d'autres abats animaux.

L’autre est le carotène, qui doit être converti par le corps humain avant de pouvoir prendre effet. On peut l'obtenir à partir d'aliments végétaux et animaux, en particulier de légumes et de fruits vert foncé ou rouges, jaunes et oranges, tels que le brocoli, les carottes, les épinards, la laitue, le melon, les abricots, les kakis et les citrouilles.

L'apport recommandé en vitamine A pour les personnes âgées de 18 ans et plus est de 800 μg d'équivalents rétinol (EAR)/j pour les hommes et de 700 μg d'EAR/j pour les femmes. Les femmes au cours des deuxième et troisième trimestres de grossesse ont besoin de 70 μg RAE/j supplémentaires de vitamine A, tandis que les mères qui allaitent ont besoin de 600 μg RAE/j supplémentaires. 100 g de foie de porc contiennent environ 6 502 μg RAE de vitamine A et 100 g de carottes contiennent environ 344 μg RAE de vitamine A.

En règle générale, une alimentation quotidienne équilibrée peut répondre aux besoins de l’organisme en vitamine A, et aucun supplément supplémentaire n’est nécessaire. Cependant, si vous présentez les symptômes ci-dessus et qu’un hôpital ordinaire vous diagnostique une carence en vitamine A, vous devez prendre des compléments sous la direction d’un médecin.

Quatre

Les vitamines B comprennent les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12. En ce qui concerne notre pays, les habitants manquent généralement de vitamine B1 et de vitamine B2, nous nous concentrerons donc sur ces deux vitamines dans cette section.

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Symptômes d'une carence en vitamines B1 et B2

La fonction de la vitamine B1 (thiamine) est de réguler le système nerveux. Une fois déficient, il provoquera du béribéri, des névrites, etc.

La fonction physiologique de la vitamine B2 (riboflavine) est de participer au métabolisme énergétique. Le manque de B2 se manifeste principalement par un syndrome du système reproducteur oral, tel qu'une chéilite, une chéilite angulaire, une glossite, une dermatite, etc.

demander

« Docteur, je connais la réponse à cette question. Je dois prendre des compléments de vitamine B2 pour mes aphtes ! »

Réponse : Non, vous ne le ferez toujours pas. Les aphtes buccaux n’ont rien à voir avec la vitamine B2. Regardez la phrase ci-dessus. Il n’y a pas d’ulcère buccal parmi les symptômes d’une carence en vitamine B2, donc la prise de vitamine B2 n’est d’aucune aide pour les ulcères buccaux. Les causes des aphtes buccaux sont multiples. Il se peut que vous mordiez dans la nourriture à la hâte, ou que cela soit dû à une faible immunité ou à une carence en vitamines.

Veuillez noter que la carence en vitamines mentionnée dans les ulcères buccaux n'a pas grand-chose à voir avec la vitamine B2, mais est quelque peu liée à d'autres vitamines B telles que la B6 et la B12, donc prendre de la B2 seule n'est d'aucune utilité dans le traitement des ulcères buccaux ! Si vous souhaitez vraiment compléter votre alimentation, vous pouvez prendre des multivitamines.

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Les vitamines B1 et B2 se trouvent principalement dans ces aliments

L'apport recommandé en vitamine B1 et B2 pour les personnes âgées de 18 ans et plus est de 1,4 mg/j pour les hommes et de 1,2 mg/j pour les femmes. La vitamine B1 se trouve principalement dans les céréales (épiderme et germe), les haricots et les fruits secs, tandis que la vitamine B2 se trouve principalement dans les abats animaux (tels que le foie, le cœur, les reins), le lait et les œufs.

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Lorsque vous complétez les vitamines B1 et B2 par l'alimentation, vous devez prêter attention aux points suivants

Lorsque vous prenez des suppléments de vitamines B1 et B2, faites attention aux méthodes de transformation et de cuisson des aliments. Plus les aliments à base de céréales sont lavés, plus ils sont trempés longtemps, plus la température de l'eau est élevée et plus le traitement est raffiné, plus le taux de perte de vitamines B est élevé. Alors que les aliments destinés au bétail, à la volaille et au poisson perdent davantage de vitamines B pendant le processus de préparation à haute température. Par conséquent, afin de compenser et de réduire au maximum la perte de vitamines B, faites attention aux points suivants :

1 Combinaison de grains grossiers et fins ;

2. Il suffit de laver le riz une ou deux fois. Plus vous le lavez, moins il contient de vitamines B.

③ Ne laissez pas tremper le riz trop longtemps avant la cuisson ;

④ Utilisez plus souvent la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût, le braisage et d'autres méthodes de cuisson, et essayez d'éviter de frire, de fumer et de rôtir.

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Symptômes d'une carence en vitamine C

Enfin, nous arrivons à la C parmi les vitamines – la vitamine C ! Une carence en vitamine C peut provoquer le « scorbut », dont les principaux symptômes sont une fatigue générale, une perte d’appétit ; saignements ponctués sur tout le corps ; saignements, gencives lâches et enflées, en particulier au niveau des extrémités des gencives, ou infection, inflammation, ostéoporose, etc.

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La vitamine C se trouve principalement dans ces aliments

Aliments riches en vitamine C : les légumes et fruits frais, généralement les légumes à feuilles, en contiennent plus que les légumes racines, comme le colza, le chou, le chou-fleur, les feuilles de moutarde, les poivrons, le kiwi, les agrumes, etc.

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Vous devriez connaître la vérité sur ces malentendus sur la vitamine C !

Mythe

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La supplémentation en vitamine C peut vous aider à récupérer plus rapidement du rhume

Vérité : Non.

Bien que l’idée selon laquelle la vitamine C peut renforcer l’immunité, prévenir les rhumes ou accélérer la guérison des rhumes soit profondément ancrée dans l’esprit des gens, il n’existe actuellement aucune recherche clinique de haute qualité pour prouver que de grandes quantités de supplémentation en vitamine C peuvent renforcer l’immunité de l’organisme.

Mythe

②

Plus le fruit est acide, plus sa teneur en vitamine C est élevée.

Vérité : Faux.

La vitamine C a un certain goût acide, mais l'acidité des fruits ne signifie pas l'acidité de la vitamine C. L'acidité des fruits provient principalement de l'acide citrique, de l'acide de fruit, etc., et n'a pas grand-chose à voir avec la vitamine C.

Pour donner l’exemple le plus simple, le citron est probablement l’aliment ayant la plus forte teneur en vitamine C imaginable. En fait, la teneur en vitamine C du citron frais n'est que de 22 mg/100 g, tandis que la teneur en vitamine C du chou chinois est de 37,5 mg/100 g, et la teneur en vitamine C du poivre peut atteindre 144 mg/100 g.

Il est donc totalement inexact de juger la teneur en vitamine C d’un aliment en fonction de son acidité ou non.

Mythe

③

Manger plus d’aliments contenant de la vitamine C peut blanchir votre peau

La vérité : ce n’est qu’un rêve !

La vitamine C peut en effet éliminer les radicaux libres d’oxygène, prévenir le vieillissement cutané, inhiber l’activité de la tyrosinase dans le corps et réduire la production de mélanine. Cependant, manger des aliments contenant de la vitamine C ne signifie pas prendre directement de la vitamine C. L’effet blanchissant qu’il peut exercer après avoir été absorbé par le tube digestif est minime.

demander

« Ensuite, je prends simplement plus de vitamine C pour blanchir ma peau, l'effet sera-t-il meilleur ? »

Réponse : Non ! Pour obtenir l’effet blanchissant, vous devez consommer une grande quantité de vitamine C. Cependant, une consommation orale à long terme de grandes quantités de vitamine C (> 1 g/jour) peut provoquer des maux de tête, de la diarrhée, des reflux acides et d’autres désagréments. Je crois que personne n’est prêt à ruiner son corps pour blanchir ses dents !

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Tout le monde connaît cette vitamine. Afin de favoriser l'absorption du calcium lors de la supplémentation en calcium, il est nécessaire de l'associer à la vitamine D pour de meilleurs résultats. Nous supposons que tout le monde connaît ce point de connaissance !

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Symptômes d'une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entraîner des anomalies minérales dans les os et les dents. Les nourrissons présentant une carence en vitamine D peuvent développer un rachitisme. Chez les adultes, en particulier les femmes enceintes, les mères allaitantes et les personnes âgées, une carence en vitamine D peut directement entraîner une ostéomalacie et une ostéoporose.

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Comment compléter la vitamine D

La vitamine D peut être obtenue à partir des aliments et peut également être synthétisée par la peau.

Dans l’alimentation, la vitamine D se trouve principalement dans les poissons marins (comme les sardines), le foie, les jaunes d’œufs et d’autres aliments d’origine animale ainsi que dans les préparations à base d’huile de foie de morue. Prendre un bain de soleil est le meilleur moyen de compléter sa vitamine D. Dans les régions où le temps d’ensoleillement est suffisant, la peau exposée au soleil pendant plus de 10 minutes peut produire suffisamment de vitamine D.

Je vous recommande de prendre une capture d'écran du tableau ci-dessous et de l'enregistrer. Vous pouvez compléter la vitamine D en quantités appropriées selon les quantités recommandées.

Sept

Depuis que la vitamine E est devenue profondément intégrée à la beauté des femmes, il existe soudainement d'innombrables produits, à la fois pour les applications orales et topiques du visage. La raison est que la vitamine E a un effet antioxydant. Il peut se lier et lutter contre les radicaux libres qui provoquent le vieillissement et la détérioration de la peau, et on pense donc qu'il joue un rôle dans le retard du vieillissement.

Bien que ces avantages suscitent l’enthousiasme des femmes soucieuses de leur beauté, nous recommandons aux personnes ayant une alimentation saine et normale de ne pas prendre de vitamine E supplémentaire pour deux raisons :

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Les personnes qui ont une alimentation saine ne manquent généralement pas de vitamine E.

La quantité de vitamine E dont le corps humain a besoin chaque jour n’est pas très importante. De nombreux aliments que nous consommons quotidiennement contiennent de la vitamine E, comme les huiles végétales, les céréales, les noix, les haricots et autres germes de céréales.

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Une supplémentation excessive en vitamine E augmentera la charge métabolique

La vitamine E est une vitamine liposoluble et n’est pas facilement excrétée dans l’urine. Des études ont montré qu’une supplémentation à long terme et à forte dose de vitamine E peut augmenter la charge métabolique, provoquer un dysfonctionnement gastro-intestinal et gonadique et même entraîner une diminution de l’immunité.

huit

Je ne sais pas si vous avez remarqué que lorsque vous allez dans une pharmacie et que vous voulez acheter des vitamines, le guide de la pharmacie vous recommandera généralement d’acheter des vitamines de santé « naturelles pures » qui coûtent des dizaines ou des centaines de yuans la bouteille, plutôt que de recommander des vitamines médicinales qui coûtent quelques yuans la bouteille ? Les produits chers sont-ils vraiment meilleurs que les produits bon marché ?

La nutritionniste de West China Nutrition est là pour vous dire clairement que les vitamines de santé coûteuses ne sont pas nécessairement meilleures que les vitamines médicinales bon marché !

Tout d’abord, les objectifs de l’utilisation des vitamines médicinales et des vitamines de complément de santé sont différents. Les vitamines médicinales sont des médicaments utilisés pour prévenir et traiter les maladies, tandis que les vitamines complémentaires de santé sont un type d'aliment qui peut réguler les fonctions du corps, mais elles ne guérissent pas les maladies.

Deuxièmement, le processus de production et le contrôle de la qualité des deux sont différents. Les vitamines médicinales doivent être produites dans des usines pharmaceutiques et le processus de production doit répondre aux normes GMP (Bonnes pratiques de fabrication) en matière de propreté de l'air, de normes de stérilité et de qualité des matières premières, qui sont plus strictes que celles des compléments alimentaires vitaminés.

Troisièmement, les ingrédients et les coûts des deux sont différents. Par rapport aux vitamines médicinales qui utilisent relativement moins d’excipients, les vitamines santé contiennent plus de matières premières et ont des coûts d’emballage et de marketing plus élevés, de sorte que le prix augmente naturellement.

Par conséquent, si un médecin vous a diagnostiqué une carence en une certaine vitamine, il est recommandé d’acheter des vitamines médicinales. Quant au reste de vos amis, choisissez simplement en fonction de vos goûts, de vos préférences et de votre portefeuille !

Quand j’étais enfant, la vie était dure et je n’avais pas d’argent pour acheter de la bonne nourriture.

Conduisant à une mauvaise silhouette et à une mauvaise santé ;

Maintenant que la vie est meilleure et que j'ai de l'argent pour acheter de la bonne nourriture,

Toujours en mauvaise forme et pas en très bonne santé.

Références

1. Fan Yiou, Liu Ailing, He Yuna et al. Évaluation de l’apport nutritionnel des résidents adultes chinois[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2012, 34(1):15-19.

2. Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2017 : 34-43.

3. Directives diététiques pour les résidents chinois, Société chinoise de nutrition, People's Medical Publishing House, 2016.

4. « Tableau de composition des aliments chinois » Édition standard (6e édition), Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Peking University Medical Press, 2018.7.