30 ans de recherche à l'Université Harvard : 2 portions de fruits + 3 portions de légumes par jour, c'est le plus sain !

Les fruits et les légumes, en tant qu’élément important de notre alimentation, contribuent à réduire de nombreux risques pour la santé. Une consommation insuffisante de fruits et de légumes est une cause majeure de maladie et de décès dans le monde.

Mais beaucoup de gens ne mangent pas assez. Quelle quantité devrions-nous manger chaque jour pour être en meilleure santé ?

2 portions de fruits + 3 portions de légumes par jour,

C'est la meilleure façon de manger pour une vie plus saine et plus longue !

En 2021, une équipe dirigée par le professeur Bingchang Hu, doyen de la Harvard School of Public Health, a publié une étude sur « la consommation de fruits et légumes et la mortalité » dans Circulation, une revue universitaire internationale de premier plan. L’étude de 30 ans menée auprès de près de 2 millions d’adultes a montré qu’une consommation élevée de fruits et légumes était associée à un risque de décès plus faible. 1

Des études ont montré que manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes (80 grammes chacune) par jour peut être la quantité et la combinaison optimales pour prolonger la vie. L'équipe de recherche a nommé cette recommandation alimentaire « 5 par jour » (5 portions par jour). Cela représente environ 160 grammes de fruits et 240 grammes de légumes par jour.

Sur la base de 30 années de données de recherche sur 2 millions de personnes, il a été constaté que :

1. Manger cinq portions de fruits et légumes par jour était associé au risque de décès le plus faible. Consommer plus de 5 portions par jour n’apportait pas de bénéfices supplémentaires.

2. Manger 2 portions de fruits (160 g) + 3 portions de légumes (240 g) par jour est associé à la durée de vie la plus longue.

3. Comparativement aux personnes qui consommaient 2 portions de fruits et légumes par jour, les personnes qui consommaient 5 portions de fruits et légumes par jour présentaient un risque de décès global inférieur de 13 % ; un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 12 % ; un risque de décès par cancer inférieur de 10 % ; et un risque de décès par maladie respiratoire inférieur de 35 %.

4. Tous les aliments considérés comme des fruits et des légumes n’offrent pas les mêmes bienfaits. Par exemple, les légumes féculents comme les pois et le maïs, les jus de fruits et les pommes de terre ne réduisent pas le risque de maladie et de décès.

5. Les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, la laitue et le chou frisé), ainsi que les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C (comme les agrumes, les baies et les carottes), peuvent réduire le risque de maladie et de décès. Mais des études montrent que les légumes féculents, les jus et les pommes de terre ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que les autres fruits et légumes.

Dans l’ensemble, cette vaste étude a identifié la quantité optimale de fruits et légumes à consommer, suggérant que la consommation de 2 portions de fruits (160 grammes) + 3 portions de légumes (240 grammes) par jour était la plus bénéfique pour prévenir les principales maladies chroniques, réduire les décès liés aux maladies et prolonger la durée de vie. Et c’est relativement facile à faire dans notre vie quotidienne. 1

La Société chinoise de nutrition recommande 80 meilleurs fruits et légumes

Sur la base des données de plus d'un millier de types de fruits et légumes dans le « Tableau de composition des aliments chinois », nous avons résumé les « dix meilleurs fruits et légumes » de plusieurs nutriments courants, totalisant 80 types en fonction de la teneur en vitamine C, carotène, fibres et potassium. 2. Mangez selon cette liste pour que vous et votre famille soyez en meilleure santé !

1. Top 10 des fruits et légumes les plus riches en vitamine C

2. Top 10 des fruits et légumes riches en fibres alimentaires

3. Top 10 des fruits et légumes riches en carotène

4. Top 10 des fruits et légumes à forte teneur en potassium

Références :

①Dong D. Wang, et al., (2021). Consommation de fruits et légumes et mortalitéRésultats de 2 études de cohorte prospectives d'hommes et de femmes aux États-Unis et d'une méta-analyse de 26 études de cohorte. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

2 Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Institut de nutrition et de santé, édition standard du tableau de composition des aliments chinois, 6e édition