Sauter à la corde est une science, comment le faire scientifiquement ? Jetons un œil à la démonstration correcte.

Sauter à la corde est une option économique pour perdre du poids, mais une mauvaise posture peut être nocive pour votre santé. Savez-vous danser scientifiquement ?

Jetons un œil ensemble à la démonstration animée !

Compilé par Song Meng, rédacteur en chef des nouveaux médias

Démonstration animée/Lai Tianying Yuanbo

Photographie/Duan David et Xu Chen

La perte de poids, en tant que sujet cliché, est toujours sur nos lèvres mais jamais mise en pratique. Cependant, bien que certaines « personnes ambitieuses » aient cherché des moyens efficaces pour réduire la graisse, elles n’ont peut-être pas suivi les procédures scientifiques, ce qui a entraîné une stagnation de leur « cause de perte de poids » ou même des dommages à leur corps. Parmi ces méthodes d’exercice, la corde à sauter est l’une des plus courantes.

Après tout, l’entraînement à la corde à sauter ne nécessite pas un grand espace, n’est pas affecté par les conditions météorologiques et peut être commencé à la maison ou dans un espace ouvert. Comparé à la course à pied, l’entraînement au saut à la corde peut prévenir la perte musculaire tout en brûlant les graisses. Après l’entraînement, le corps sera dans un état de combustion continue des graisses, ce qui contribue à façonner une excellente ligne corporelle.

Cependant, s'en tenir à un entraînement correct au saut à la corde peut effectivement avoir pour effet de perdre du poids. Cependant, si vous sautez à la corde pendant une courte période et que vous le faites à faible fréquence, l’efficacité de la combustion des graisses sera très limitée. De plus, si la « posture » est incorrecte, cela peut même affecter votre santé.

Inventaire de mauvaise posture

Il existe plusieurs mauvaises actions courantes↓↓↓

Avez-vous ce genre de problème ? Si c'est le cas, corrigez-le à temps :

Erreur 1 : La position n'est pas fixe et bouge trop.

Erreur 2 : Atterrir sur la plante du pied ou le talon sans aucun amorti, ce qui a un impact énorme sur les genoux.

Erreur 3 : Sauter trop haut et trop plier les genoux.

Erreur 4 : Utiliser tout le bras pour secouer la corde entraîne une consommation excessive d’énergie.

Saut à la corde scientifique avec démonstration

Tenez-vous debout naturellement, les chevilles légèrement décalées, regardez vers l'avant et regardez à environ 3 mètres devant vous. Tenez les poignées aux deux extrémités de la corde avec les deux mains. Habituellement, marchez sur le milieu de la corde avec un pied. Pliez vos coudes et soulevez vos avant-bras à plat. Lorsque la corde est tendue, elle a la longueur appropriée.

Lorsque les débutants commencent à s'entraîner, la position où l'extrémité de la corde rencontre la poignée est approximativement au niveau de la poitrine. Au fur et à mesure que leurs compétences de saut s’améliorent, la longueur de la corde peut être raccourcie de manière appropriée.

▲Vue de face de démonstration correcte

▲Vue latérale de démonstration correcte

▲ Démontrer les mouvements corrects du pied

La corde doit être tournée à une vitesse constante et rythmiquement, avec les orteils touchant le sol (cela peut soulager l'impact sur les genoux, réduire les dommages aux tissus mous et les vibrations et dommages aux chevilles). Les mouvements doivent être aussi légers et élastiques que possible. Lorsque vous sautez, ne pliez pas excessivement votre corps, mais maintenez-le dans une position naturellement pliée. Lorsque vous dansez, votre respiration doit être naturelle et rythmée. Assurez-vous de fermer la bouche lorsque vous sautez à la corde pour éviter que vos dents ne touchent votre langue.

Si nous parlons de détails, il est recommandé de garder les pieds joints et de faire des exercices de saut pendant 2 à 3 minutes (la hauteur de saut est de 3 à 5 cm). Commencez à sauter à la corde en vous concentrant sur le balancement de vos poignets en arc de cercle. Cependant, les débutants ne doivent pas sauter trop vite au début et doivent porter une attention particulière à l'étirement des muscles du mollet. En principe, vous pouvez prendre un court repos après chaque 100 ou 200 sauts.

Il existe de nombreux styles de saut à la corde

Après avoir appris les mouvements de base, vous pouvez essayer lentement quelques exercices de corde à sauter « fantaisistes », comme sauter sur une jambe avec le genou droit plié, sauter avec les jambes écartées ou jointes, sauter sur le côté, sauter avec les deux bras croisés, etc.

Saut sur une jambe avec le genou droit plié, soulever vers l'avant. Tenez-vous sur la pointe des pieds et sautez sur un pied 10 à 15 fois (selon vos capacités), puis répétez avec votre jambe gauche. Reposez-vous pendant 30 secondes et faites 2 tours de chaque côté.

Sautez avec les jambes écartées et jointes. Faites d’abord l’exercice d’échauffement du saut à la corde, puis sautez à la corde. Sautez avec les pieds écartés et atterrissez avec les pieds joints. Répétez l'action 15 fois.

Sauts latéraux, cet exercice peut entraîner votre endurance et renforcer vos muscles abducteurs et adducteurs. Deux personnes se tiennent à gauche et à droite de la corde à sauter, une devant et une derrière. Ils sautent d'abord en avant avec un pied sur le côté, puis reviennent à la position initiale sur le côté. Lorsque vous sautez, vous devez faire attention à balancer vos bras vigoureusement. Sautez pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice 2 fois.

Sautez avec les bras croisés. Faites d’abord l’exercice d’échauffement à la corde à sauter, puis sautez à la corde avec les bras croisés. Lorsque la corde est en l'air, croisez vos bras et après avoir sauté par-dessus la corde croisée, ramenez vos bras à leur position initiale.

Tu ne peux pas simplement sauter quand tu veux.

Il n’y a généralement aucune restriction quant au meilleur moment pour sauter à la corde. Cependant, les exigences en matière de condition physique sont relativement élevées. Les personnes ayant une mauvaise fonction cardiopulmonaire seront essoufflées avant de pouvoir tenir plus de 2 minutes. Leurs jambes seront également extrêmement douloureuses après l’entraînement, ce qui rendra difficile la persévérance. Pour les personnes ayant un poids de base important, l’entraînement à la corde à sauter exercera trop de pression sur les articulations du genou, provoquant l’usure des tissus mous de l’articulation.

Par conséquent, il est recommandé aux personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 30 %, une mauvaise condition physique et des problèmes de genoux de choisir la corde à sauter avec prudence et de ne pas se forcer à effectuer un entraînement de haute intensité, sinon cela entraînera facilement des problèmes de santé plus importants.

De plus, certaines situations ne se prêtent pas à la pratique de la corde à sauter, comme par exemple :

(1) Il n'est pas conseillé de sauter à la corde dans les 30 minutes précédant les repas ou dans l'heure qui suit les repas. Faire de l'exercice avant les repas met le système digestif dans un état d'excitation, tandis qu'un exercice intense après les repas entraînera une grande quantité de sang dans le système digestif après les repas, et une activité intense affectera la digestion des aliments. À long terme, cela peut provoquer des problèmes d’estomac.

(2) Il n'est pas conseillé de sauter à la corde juste après s'être levé le matin ou avant d'aller se coucher le soir. Le moment idéal pour faire de l’exercice devrait être trente minutes après le lever le matin et deux heures avant d’aller au lit.

(3) Le corps humain est dans son meilleur état entre 15h et 20h, donc le meilleur moment pour sauter à la corde est entre ces heures. Tant que vous maîtrisez correctement la technique du saut à la corde, vous obtiendrez certainement l'effet d'amincissement et de perte de poids.

Et même si vous pouvez choisir de vous entraîner à la corde à sauter, vous ne pouvez pas simplement vous reposer après avoir sauté.

Après avoir sauté, les étirements seront meilleurs

En tant que « sport explosif », la corde à sauter stimulera dans une certaine mesure les muscles des jambes. Au début de l'exercice, la graisse n'a pas encore été éliminée, mais les muscles peuvent devenir congestionnés et durcis en raison de la stimulation, créant temporairement l'illusion que « plus vous faites de l'exercice, plus vos jambes deviennent épaisses ».

Par conséquent, après avoir sauté à la corde, ne soyez pas paresseux, faites quelques exercices d'étirement, qui peuvent détendre vos muscles, allonger vos lignes, soulager la fatigue et réduire efficacement les douleurs le lendemain.

Les exercices d’étirement spécifiques comprennent les suivants :

Étirement de l'iliopsoas : 4 séries de 10 à 15 secondes, fente, redressez le haut du corps, penchez tout le centre de gravité vers l'avant, croisez les mains, levez les bras et étirez-les vers l'arrière et vers le haut, inclinez la tête vers l'arrière pour augmenter l'amplitude d'étirement, passez d'un côté après 10 à 15 secondes. Continuez à respirer et sentez l’étirement sur l’intérieur des cuisses, le bas du dos et les bras.

▲Étirement du psoas-iliaque

Étirement postérieur du mollet : 4 séries de 15 à 30 s. Fente avec une jambe en avant, les orteils contre le mur. Redressez une jambe vers l’arrière avec le talon au sol. En même temps, enfoncez vos hanches et sentez l’étirement à l’arrière de votre mollet redressé. Si vous ne ressentez pas d'étirement important, concentrez-vous sur la fente et l'abaissement un peu plus de vos hanches, sans soulever votre talon arrière du sol. Continuez à respirer et sentez l’étirement dans les muscles ischio-jambiers.

▲Étirez l'arrière du mollet

Étirements de la taille et du dos des bras : 4 séries de 15 à 30 secondes. Tenez-vous debout, les jambes écartées, levez les bras derrière la tête, croisez les mains et tenez les coudes, gardez le dos droit, faites face vers l'avant, étirez le haut du corps d'un côté, changez d'étirement après 15 à 30 secondes. Bougez lentement, en augmentant progressivement l’étirement à mesure que vous expirez.

▲Étirez la taille et l'arrière des bras

Étirement des trapèzes : 4 séries de 15 à 30 secondes, debout, menton légèrement rentré, bras levés vers l'intérieur tournés vers l'avant, mains placées de l'autre côté de la tête, visage vers l'avant, appuyer la tête sur l'épaule, changer d'étirement après 15 à 30 secondes. Bougez lentement, en augmentant progressivement le mouvement à mesure que vous expirez.

▲Étirement du trapèze

Alors, savez-vous comment sauter à la corde scientifiquement ?

(Informations compilées par Dingxiangyuan, Dingxiang Doctor, Global Fitness, CRS National Rope Skipping Promotion Center, etc.)

Produit par : Science Central Kitchen

Produit par : Beijing Science and Technology News | Médias scientifiques et technologiques de Pékin

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