Manger intelligemment en hiver : les noix que vous mangez sont-elles des glucides ou des lipides ?

On peut dire que les noix sont les protagonistes de la phase de collation hivernale. Ils constituent un produit incontournable du Nouvel An, un choix sain et une source d’énergie pour l’hiver.

Alors, les noix que vous mangez sont-elles des glucides ou des lipides ?

Quels sont les bienfaits de manger des noix ?

Aujourd’hui, je vais vous apprendre à bien manger les noix !

Noix – Définition

Les noix, comme leur nom l’indique, sont des fruits secs (ou graines) avec une coque dure et un noyau comestible.

En termes de caractéristiques nutritionnelles, les noix peuvent être divisées en deux catégories : les noix féculentes et les noix huileuses. La teneur en glucides des noix féculentes est supérieure à 40 %, tandis que la teneur en matières grasses des noix huileuses est supérieure à 40 %.

Par conséquent, les caractéristiques nutritionnelles des noix déterminent la manière dont nous devons les consommer. D’une manière générale, les noix féculentes doivent être « consommées comme des repas » et les noix grasses doivent être « consommées comme de l’huile ». Si vous mangez trop, vous aurez une « demi-lune » !

Noix – Pompe à énergie

Fruits à coque féculents représentatifs : châtaignes, graines de lotus

Chaque 100 g de grains de châtaignes frais (environ 10 pièces) contient 42 g de glucides, ce qui est légèrement supérieur à 50 g de poids sec de riz (38 g de glucides). Cela équivaut approximativement à un poing de riz pour une femme de corpulence moyenne, communément appelé un tael.

La teneur en glucides de chaque 100 g de graines de lotus (séchées) est très proche de celle de 100 g de poids sec de grains (65 à 75 g), elle peut donc être directement échangée avec des grains traditionnels sur une base 1:1.

Tableau 1 Teneur en glucides des noix féculentes courantes

Fruits à coque huileux : amandes, noisettes, noix, pistaches, noix de macadamia, pignons de pin

La teneur en matières grasses des noix huileuses est souvent supérieure à 40 %, ce qui signifie que la moitié des noix que vous mangez sont constituées d'huile. Il convient de mentionner que l’apport quotidien recommandé en huile de cuisson est de 25 à 30 g.

Tableau 2 Teneur en matières grasses des noix courantes

Noix – Quelle quantité consommer

Noix féculentes :

La Pagode du régime alimentaire équilibré chinois recommande que l'apport quotidien en céréales et tubercules soit de 250 à 400 g, dont l'apport en céréales complètes et haricots divers soit de 50 à 150 g.

En termes de caractéristiques nutritionnelles, les noix féculentes sont plus proches des céréales complètes et des haricots et peuvent être considérées comme des substituts partiels.

Nous venons de dire que 10 noyaux de châtaignes, soit environ 100 g, équivalent à 50 g de poids sec de grains, donc manger 10 châtaignes par jour revient en fait à peu près au même. Après tout, beaucoup de filles ne mangent qu’un tael de châtaignes par repas !

Noix huileuses :

La recommandation donnée dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2016) » est de 10 à 15 g/j.

Certaines études ont montré que les personnes qui consomment 20 à 30 grammes de noix (principalement des noix huileuses) par jour ont un risque cardiovasculaire plus faible que celles qui n’en consomment presque pas.

Pour résumer, la quantité maximale de noix que vous devriez manger par jour est d’environ 30 g !

Combien de noix y a-t-il dans 10 g ?

Tout d’abord, il convient de préciser que les quantités mentionnées dans les directives diététiques et la pagode sont toutes des poids nets. Afin de donner à chacun une compréhension plus intuitive, j'ai pelé les noix et les ai pesées pour que tout le monde puisse les voir. Êtes-vous ému ?

Tableau 3 Nombre de noix courantes dans 10 g

Les noix : pourquoi les manger ?

Noix féculentes

Par rapport au riz blanc raffiné et aux nouilles, les noix féculentes contiennent plus de minéraux tels que le calcium, le potassium, le magnésium et les fibres alimentaires, et ont un indice glycémique plus faible. Ce sont des « concurrents » en glucides de haute qualité avec une densité nutritionnelle plus élevée.

Noix huileuses

La plupart des noix grasses sont riches en acides gras mono-insaturés, qui sont les principaux acides gras contenus dans l’huile d’olive ! Les acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et la régulation des lipides sanguins.

En un sens, consommer quotidiennement des noix riches en acides gras mono-insaturés peut aider à optimiser le rapport d’apport en acides gras. Il convient de noter que, comme les huiles de cuisson conventionnelles utilisées par les Chinois contiennent souvent une proportion élevée d’acides gras oméga-6, il est recommandé d’utiliser moins de graines de tournesol et d’autres noix riches en acides gras oméga-6.

La légende selon laquelle les noix sont bonnes pour le cerveau a en fait une certaine base scientifique, car les noix contiennent relativement plus d'acides gras ω-3, mais il s'agit principalement d'acide α-linolénique, et la proportion qui peut éventuellement être convertie en « or cérébral » DHA et EPA est limitée.

En plus des acides gras insaturés, les noix huileuses contiennent généralement des niveaux élevés de minéraux tels que le potassium et le magnésium, ainsi que des vitamines B et de la vitamine E.

Tableau 4 Comparaison de la composition en acides gras des noix courantes

Une autre chose à noter est que les noix doivent être sélectionnées dans leur saveur d’origine.

Étant donné que davantage de sel, de sucre ou de matières grasses sont généralement introduits pendant la transformation, faites attention à lire les étiquettes des aliments et les tableaux d'information nutritionnelle lors de l'achat, et essayez de manger moins de ces noix~

Références

1. Directives alimentaires pour les résidents chinois 2016

2. Tableau de composition des aliments en Chine 2009

3. Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Analyse comparative de la composition en acides gras de 11 types de noix[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2004, 19(6):54-56.

4. Tang Qing, Zhang Yuxi, Cao Jun et al. Définition et développement des noix huileuses[J]. Grains et Huiles, 2015, (9) : 10-13.

5. Wang Fang. Analyse de la teneur en matières grasses et de la composition en acides gras des noix[J]. Journal de la sécurité et de la qualité des aliments, 2018, 9(15) : 4105-4111.

Auteur : Huang Yijing | Diététicienne agréée, meilleure experte en sciences de la nutrition en Chine

Critiqueur Li Jibin | Professeur, École de santé publique et de gestion

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Relecture Yunjie

Source : China Good Nutrition

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