« Parmi les aliments riches en protéines, le soja arrive en première position et les œufs en huitième position. » Est-ce crédible ?

[Rumeur de ce numéro] Récemment, un compte self-media a publié un « Classement des huit meilleurs aliments riches en protéines ». L'article affirme que les trois principaux aliments riches en protéines sont le soja, les crevettes et les graines de tournesol, et que les 4e à 7e aliments riches en protéines sont les arachides, le poisson, le bœuf maigre et la poitrine de poulet. Cependant, les œufs, souvent connus pour leur teneur en protéines de haute qualité, se classent au 8e rang. Alors, ce classement des aliments riches en protéines est-il crédible ? Comment juger la qualité des protéines dans les aliments ?

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【Points clés pour identifier les rumeurs】

1. L'article ne mentionne pas les critères de classement des « huit aliments riches en protéines », et tout classement qui s'écarte de ces critères n'est qu'un hooliganisme.

Habituellement, ce que nous appelons aliments riches en protéines comprennent un type d’aliments à base de protéines animales, notamment le lait, la viande, la volaille, les œufs, le poisson, les crevettes, etc. L'autre type est celui des aliments à base de protéines végétales, comprenant principalement des haricots tels que le soja, les haricots de Lima et les haricots noirs, et des fruits secs tels que les graines de sésame, les graines de melon, les noix, les amandes et les pignons de pin. Les 8 principaux aliments de la liste sont essentiellement des aliments riches en protéines, il n’y a donc pas de gros problème avec cela.

Mais si vous souhaitez sélectionner les meilleurs aliments riches en protéines et les classer, vous avez besoin au moins d’une norme de classement. Par exemple, le classement doit-il être basé sur la teneur en protéines, la digestion et le taux d'absorption des protéines, ou sur les protéines adaptées à des groupes particuliers tels que les personnes qui perdent du poids, les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, les végétariens et les patients souffrant de maladies rénales... Les normes de classement de l'article ne sont pas complètes et claires, et tout classement qui s'écarte des normes est un désastre.

2. Comment évaluer scientifiquement la qualité des protéines dans les aliments ?

Pour évaluer la valeur nutritionnelle des protéines alimentaires, nous devons d’abord examiner le contenu, ensuite la qualité et troisièmement si elles nous conviennent.

1) La teneur en protéines est la base de l’évaluation de la valeur nutritionnelle des protéines alimentaires. Sans un certain contenu, même s'il y a une valeur nutritionnelle, elle est très limitée. Par exemple, la teneur en protéines des fruits et légumes est d’environ 1 à 3 %, ils ne peuvent donc pas être utilisés comme principale source alimentaire de complément protéique. Parmi les aliments riches en protéines courants, la teneur en protéines des haricots est d'environ 30 à 40 %, celle de la viande est de 10 à 20 %, celle des œufs est de 11 à 14 % et celle du lait est de 1,5 à 3,8 %. Mais cela signifie-t-il que les protéines de soja sont meilleures que celles de la viande, des œufs et des produits laitiers ? Pas nécessairement, car le contenu n’est pas synonyme de qualité.

2) La qualité des protéines dépend de leur capacité à être entièrement digérées, absorbées et utilisées par l’organisme.

Pour que les protéines soient absorbées et utilisées par le corps humain, elles doivent être décomposées en petites molécules d’acides aminés. Plus le profil d’acides aminés des protéines dans les aliments est proche du profil d’acides aminés des protéines humaines, plus le degré de leur absorption et de leur utilisation est élevé. Son indice d'évaluation est appelé « valeur biologique des protéines ». Plus la valeur biologique est élevée, plus elle est utilisée par l’organisme et plus la qualité de la protéine est élevée.

Les protéines animales courantes telles que les œufs, le lait, le poisson et la viande sont toutes des protéines de haute qualité. Parmi eux, le profil des acides aminés des œufs entiers est le plus proche de celui du corps humain. C'est la protéine la plus idéale dans les aliments naturels et elle peut être presque entièrement digérée, absorbée et utilisée par le corps humain. Sa valeur biologique est aussi élevée que 94. Le deuxième est le lait, dont la teneur et la proportion en acides aminés répondent aux besoins du corps humain et sa valeur biologique atteint 87. La valeur biologique des protéines de poisson et de bœuf est respectivement de 83 et 74. Parmi les protéines végétales, la protéine de soja est la meilleure, avec une valeur biologique de 73, mais comparée aux protéines animales, son taux de digestion, d'absorption et d'utilisation n'est pas élevé.

3) La chose la plus importante pour juger si un aliment riche en protéines est bon ou mauvais est de savoir s’il vous convient.

Bien que le taux de digestion et d’absorption des protéines animales soit plus élevé que celui des protéines végétales, cela ne signifie pas que tout le monde doit manger des œufs, de la viande, etc. pour compléter ses protéines. Parce que les aliments contiennent non seulement des protéines, mais aussi d’autres substances. Par exemple, bien que la viande, les œufs et le lait soient riches en protéines, ils sont également relativement riches en matières grasses et en cholestérol. Pour les personnes souffrant de « trois highs », il n’est pas adapté d’en manger en grande quantité. Pour les végétariens qui ne consomment pas de produits animaux au quotidien, ils doivent manger plus de soja et de noix pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines. Pour certaines personnes allergiques aux protéines de soja, elles doivent choisir soigneusement leurs sources de protéines et éviter les allergènes. En bref, il n’existe pas de meilleur aliment riche en protéines, seulement celui qui vous convient le mieux.

Enfin, je voudrais vous rappeler qu'une alimentation équilibrée et manger de tout mais pas trop de tout est le principe le plus important en matière de régime. Quant aux différents classements alimentaires, jetez-y un œil et n’y croyez pas vraiment. Si vous le faites, vous perdrez.