Une nouvelle recherche identifie le meilleur moment pour s’endormir ! Se coucher trop tôt ou trop tard comporte des risques pour la santé...

Tout le monde connaît les dangers de veiller tard : manque d’énergie, réaction lente, diminution de la mémoire, immunité réduite et même vieillissement prématuré.

Alors, vaut-il mieux se coucher plus tôt ?

Pas vraiment.

Récemment, dans une étude à grande échelle publiée en novembre 2021 dans l'European Heart Journal Digital Health, une revue de la Société européenne de cardiologie (ESC), une équipe de recherche de l'Université d'Oxford au Royaume-Uni et d'autres institutions ont découvert la meilleure « heure du coucher » pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

De plus, se coucher trop tôt ou trop tard peut entraîner des risques pour la santé...

Avez-vous trouvé le « meilleur moment pour vous endormir » ?

Les participants étaient âgés de 37 à 73 ans, avec un âge moyen de 61 ans. Les chercheurs les ont suivis pour identifier les nouveaux cas diagnostiqués de maladies cardiovasculaires. Les maladies cardiovasculaires ont été définies comme l’infarctus du myocarde, l’insuffisance cardiaque, la cardiopathie ischémique chronique, l’accident vasculaire cérébral et l’attaque ischémique transitoire.

Les chercheurs ont constaté qu'après avoir corrigé les facteurs de confusion tels que l'âge, le sexe, la durée du sommeil (les durées de sommeil courtes et longues sont toutes deux associées à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire), l'indice de masse corporelle, le diabète, la pression artérielle, etc., l'heure d'endormissement montrait une relation en forme de « U » avec le risque de maladie cardiovasculaire : les personnes qui dorment entre 22h00 et 22h59 ont le risque le plus faible de maladie cardiovasculaire, et se coucher trop tôt ou trop tard augmentera le risque de maladie. Le risque de maladie est plus élevé lorsque l'on s'endort tôt le matin (24h00) ou plus tard à minuit ou plus tard. (Cette heure fait référence à l'heure locale, et non à l'heure de Pékin.)

L’étude européenne est la plus complète à ce jour pour évaluer objectivement la relation entre le sommeil et le risque de maladie cardiovasculaire.

Un lien clair entre l’heure du coucher et le risque de maladie cardiovasculaire a été démontré, en particulier chez les femmes.

L'heure optimale du coucher se situe dans une certaine fourchette du cycle quotidien, et les écarts par rapport à cette fourchette, soit trop tôt, soit trop tard, peuvent être problématiques.

Qu’est-ce qui est le plus nocif : rester éveillé tard ou ne pas dormir suffisamment ?

Des recherches antérieures menées par l’Université de Californie ont montré que dormir trop ou pas assez peut être nocif pour la santé.

La vérité derrière la réponse pourrait bien être l’horloge biologique. Violer les règles de l’horloge biologique peut nuire à votre santé. Des horaires de travail et de repos irréguliers affecteront la réinitialisation de « l’horloge biologique ».

Toute vie sur Terre possède un mécanisme physiologique appelé horloge biologique (prix Nobel de physiologie ou médecine 2017).

Chacun de nous possède une horloge biologique à l’intérieur de notre corps, qui est un cycle de 24 heures du jour à la nuit. C'est une horloge invisible, un cycle de lumière et d'obscurité qui coïncide avec la rotation de la terre.

L'horloge biologique est contrôlée par le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus dans le cerveau. Les comportements d’éveil et d’alimentation sont tous deux attribués à l’horloge biologique, qui est le rythme inhérent aux activités vitales des organismes et aide à réguler les fonctions physiques et mentales du corps humain.

Si vous ne suivez pas le rythme de votre horloge biologique pour organiser votre routine quotidienne, votre corps se sentira fatigué et mal à l’aise. Si cette situation continue, elle aura un impact négatif considérable sur la santé physique et mentale des gens.

L'exemple le plus typique est le célèbre décalage horaire, ou « syndrome du décalage horaire » en médecine. Les patients fatigués par des vols longue distance traversant plusieurs fuseaux horaires souffriront d’insomnie la nuit et de somnolence pendant la journée en raison de troubles du rythme circadien. Dans les cas graves, ils peuvent souffrir de maux de tête, de palpitations, de nausées et d’une diminution du jugement et de la concentration.

Bien sûr, certaines personnes sont naturellement prédisposées à se coucher tôt, tandis que d’autres préfèrent se coucher plus tard, et le corps de chaque personne dispose d’un minuteur interne unique à réguler. Les connaissances scientifiques actuelles sur le sommeil et l’horloge biologique sont loin d’être suffisantes et nous devons explorer davantage les mystères qu’elles recèlent.

Comment maintenir l’horloge biologique ?

Alors, comment maintenir l’horloge biologique de notre corps et garder notre corps et notre esprit en bonne santé ?

1. L'heure du coucher

Couchez-vous avant 23 heures. Mais il vaut mieux se lever tôt que de veiller tard. Utilisez le temps initialement consacré à veiller tard pour dormir et utilisez le temps consacré à vous coucher tard pour vous lever tôt.

2. Heure de sommeil appropriée

Les besoins de sommeil de chacun sont différents. La consommation d'énergie est différente et le temps de sommeil est également différent. La qualité du sommeil n’est pas équivalente à la durée du sommeil.

La quantité de sommeil dont une personne a besoin change avec l’âge :

Les nouveau-nés ont besoin de dormir 16 à 20 heures par jour

Les enfants et les adolescents ont besoin de 9 à 10 heures, et d'au moins 8,5 heures

Les adultes ont besoin d’encore moins de sommeil, seulement 7 à 8 heures

Les personnes âgées n’ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil

3. Habitudes de sommeil

Il est préférable de fixer une heure fixe chaque jour et de se lever et de se coucher avec le soleil. « Travailler au lever du soleil et se reposer au coucher du soleil » doit suivre les règles de l'horloge biologique et ne pas la perturber à volonté.

Le sommeil est en grande partie une habitude, alors maintenez de bonnes habitudes de sommeil et suivez les lois naturelles du sommeil.

4. Pour les personnes qui voyagent fréquemment à travers les fuseaux horaires, il est important de prêter attention au décalage horaire.

Cet article a été révisé par Xue Shimin, médecin-chef adjoint du département de médecine respiratoire du deuxième hôpital de Yulin.