Programme nutritionnel pour les nageurs

Les Jeux olympiques de Tokyo, reportés en raison de l'épidémie, débuteront ce mois-ci. La natation a toujours été un événement qui préoccupe tout le monde. C'est une fierté pour les nageurs qui fendent les vagues dans l'arène et remportent des médailles d'or. En plus de l’exercice quotidien, les résultats sont également indissociables d’un plan de combinaison nutritionnelle raisonnable.

Une nutrition adéquate peut permettre aux nageurs de maintenir de bonnes performances sportives pendant l’entraînement ou la compétition et d’éviter les effets négatifs d’un apport énergétique insuffisant. Avec l’attention croissante accordée à la nutrition sportive, les recherches actuelles suggèrent que les glucides, les protéines et les lipides des nageurs devraient représenter respectivement 55 à 65 %, 12 à 15 % et 25 à 35 % de l’énergie totale. Le ratio d’apport énergétique quotidien de trois repas est respectivement de 30 %, 40 % et 30 %. L’apport quotidien en glucides alimentaires ne doit pas être inférieur à 50 % de l’apport énergétique total quotidien, et l’apport en lipides ne doit pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total quotidien. [1]

Quels sont les besoins en glucides des nageurs ? Nous savons tous que les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène dans le foie est appelé glycogène, et le glycogène dans les muscles est appelé glycogène musculaire. Pendant l’exercice, le glycogène musculaire est la source d’énergie la plus facilement disponible pour les muscles et est libéré plus rapidement que les autres sources d’énergie. Les nageurs consomment considérablement leurs propres réserves de glycogène musculaire pendant l’exercice, et le corps est dans un état d’hypoxie. Des glucides adéquats peuvent réduire la dette en oxygène du corps et retarder la fatigue. Si l’apport en glucides est insuffisant, cela entraînera une fatigue musculaire chronique. De plus, lorsque le glycogène d’un athlète est sur le point d’être épuisé pendant l’exercice, le rapport d’apport énergétique en protéines et en graisses dans le corps augmentera encore. Par conséquent, une supplémentation modérée en sucre peut non seulement résister à la fatigue, mais également économiser les protéines dans le corps. Les glucides pour les nageurs devraient représenter 55 à 65 % de l’énergie totale, l’amidon étant la forme principale. Vous pouvez choisir des aliments tels que le riz brun, le pain de blé entier et les flocons d’avoine. [1]

Quels sont les besoins en protéines des nageurs ? Pendant l’exercice, les protéines ne sont généralement pas utilisées comme principale source d’énergie et leur rapport d’apport énergétique est relativement faible, en particulier pour les exercices d’intensité faible à moyenne et de courte durée. Cependant, lors des épreuves de longue distance, le glycogène est progressivement consommé au fil du temps et les protéines maintiendront la stabilité des niveaux de sucre dans le sang grâce à la voie de la gluconéogenèse. Consommer une quantité appropriée de protéines peut réparer les muscles endommagés pendant l’exercice et augmenter la force et la masse musculaires, ce que l’on appelle la super récupération. Cependant, l’apport en protéines n’est pas forcément plus élevé, mieux c’est. Cela devrait être suffisant et approprié. Une consommation excessive affectera le métabolisme normal du corps, augmentera la charge sur le foie et les reins, causera des dommages au système immunitaire et augmentera le risque de maladie. Consultez la dernière version des recommandations alimentaires et des apports nutritionnels de référence, qui devraient représenter 10 à 20 % de l’énergie totale. Il est recommandé de choisir du bœuf et du mouton comme viande, ainsi que d'autres aliments à haute teneur en protéines, notamment le blanc d'œuf et le lait. [1]

Quels sont les besoins en graisse pour les nageurs ? Dans les épreuves de natation longue distance, la graisse est la principale source d’énergie. Lorsque la graisse est utilisée comme principale source d’énergie, elle consomme une grande quantité d’oxygène. Lorsque l’apport en oxygène du corps est insuffisant pendant l’exercice, le métabolisme des graisses est incomplet, de l’acide lactique est généré et le niveau d’exercice est affecté. La graisse, en tant que source d’énergie profonde pour le corps humain, est généralement difficile à utiliser. Cependant, étant donné que les nageurs s’entraînent dans l’eau pendant une longue période et que leur corps dissipe beaucoup de chaleur, leur besoin en graisse est plus élevé que celui des athlètes dans les épreuves terrestres, afin de mieux maintenir une température corporelle stable dans l’eau. Cependant, l'apport en graisses alimentaires doit être prudent pour éviter un apport excessif en graisses, ce qui réduira l'absorption d'autres nutriments, provoquera une hyperlipidémie, ralentira le flux sanguin capillaire, augmentera la viscosité du sang et la charge cardiaque, affectera la fonction d'échange gazeux des globules rouges, entraînera une diminution des niveaux d'endurance et de la fatigue, affectera les niveaux d'exercice et affectera la santé. On estime actuellement qu’elle devrait atteindre 25 à 35 % de l’énergie thermique totale et ne pas dépasser 35 %. Les athlètes doivent éviter les aliments gras tels que les aliments frits, la margarine, la viande grasse, la peau de poulet, etc. dans leur alimentation quotidienne. [1]

［1］Cheng Zepeng. Enquête nutritionnelle sur la natation chez les adolescents et recherche sur l'effet des conseils nutritionnels.［M］, Institut d'éducation physique de Shanghai, 2019.