Manger des légumes crus est-il le plus sain ? Il existe de nombreuses façons de verrouiller les VC

Dans la recherche d'une alimentation fraîche et nutritive, les salades de légumes et les plats froids sont utilisés à la place de la viande et du poisson, devenant ainsi le point central de la « fête de présentation des repas » dans le cercle d'amis. Beaucoup de gens pensent que la cuisson entraîne une perte de nutriments dans les légumes, en particulier de vitamine C, ce qui préoccupe tout le monde. Manger des légumes crus permet non seulement de conserver plus de nutriments, mais aussi de goûter la saveur originale des aliments.

Bien qu’il y ait une part de vérité dans cette perception, nous ne pouvons pas généraliser tous les légumes. Les différents légumes ont des nutriments et des propriétés différents, donc naturellement, les méthodes de cuisson qui leur conviennent seront également différentes. Quels légumes peuvent être consommés crus et quels légumes ne peuvent absolument pas être consommés crus ? Comment cuisiner pour conserver plus de vitamine C ? Découvrons-le ensemble !

01 Ne mangez pas ces légumes crus car ils peuvent réduire votre absorption et même mettre votre vie en danger

Les légumes sont un moyen important pour nous d’intégrer des fibres alimentaires, des minéraux, des vitamines et des antioxydants à notre alimentation. Les légumes crus n'ont subi aucune transformation, les nutriments sont donc conservés intacts, ce qui signifie que nous pouvons manger plus de nutriments. Mais tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus. Par exemple, les deux types suivants sont nocifs pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus :

1 Légumes à forte teneur en acide oxalique : L’acide oxalique est considéré comme un facteur antinutritionnel. Il réagit avec les ions minéraux tels que le calcium et le magnésium pour former des précipités insolubles, affectant l'absorption des minéraux. La consommation à long terme d’acide oxalique augmentera également le risque de calculs urinaires et rénaux.

Des études ont montré que dans un régime à base d’épinards avec une teneur élevée en acide oxalique, le taux d’absorption du magnésium n’est que de 26,7 % ; tandis que dans un régime contenant du chou, le taux d'absorption du magnésium atteint 36,5 %. Cette différence est principalement attribuée à la différence de teneur en acide oxalique dans les deux légumes. [1]

Une cuisson appropriée peut éliminer une partie de l’acide oxalique contenu dans les légumes, comme la méthode de blanchiment couramment utilisée. Une expérience a été menée dans laquelle des épinards et de l’amarante ont été placés dans de l’eau propre et chauffés séparément. Plus la température de l’eau est élevée, plus le taux de rétention d’acide oxalique est faible. Les expérimentateurs ont placé les deux légumes dans de l’eau chaude à 90 ºC. Les taux de rétention d'acide oxalique dans l'amarante étaient de 80,1 % (1 minute) et 42,6 % (3 minutes), tandis que les taux de rétention d'acide oxalique dans les épinards étaient de 77,5 % (1 minute) et 37,5 % (3 minutes). À mesure que le temps de trempage est passé de 1 minute à 3 minutes, la teneur en acide oxalique des deux a diminué de près de 40 %. [2]

Par conséquent, les légumes à forte teneur en acide oxalique tels que les épinards, l’amarante, le céleri et les épinards d’eau ne conviennent pas à la consommation crue. S'ils sont blanchis et consommés, l'absorption des nutriments sera meilleure que s'ils étaient consommés crus.

2. Légumes contenant des toxines : Par exemple, les haricots et les haricots verts contiennent des saponines et des lectines. S'ils sont consommés crus, ils peuvent provoquer des symptômes tels que des nausées et des vomissements, et peuvent même être mortels dans les cas graves. Cependant, la stabilité thermique de ces deux substances toxiques est relativement faible. Le chauffage peut détruire leur toxicité, les rendant ainsi plus sûrs à consommer.

02 Ces légumes peuvent être consommés crus sans se soucier de leur saveur originale et sont sains

La plupart des légumes peuvent être consommés crus, comme les tomates, les concombres, les oignons, les poivrons, la laitue, les courgettes, le chou violet, le radis blanc, les carottes, etc. Le seul souci est que certaines personnes s'inquiètent des résidus de pesticides et de l'utilisation de régulateurs de croissance des plantes.

En fait, cette inquiétude est un peu inutile. Les pesticides et les régulateurs de croissance des plantes existent pour garantir que nous ayons suffisamment de nourriture à manger. Sans eux, les légumes que nous mangeons peuvent avoir des trous de vers, des maladies, ou le rendement peut être si faible qu’il n’y a pas assez à manger. En outre, la « Loi sur la qualité et la sécurité des produits agricoles » de mon pays contient également des dispositions claires : les marchés de gros des produits agricoles doivent créer ou confier à des agences de contrôle de la qualité et de la sécurité des produits agricoles la tâche de procéder à des inspections aléatoires sur la qualité et la sécurité des produits agricoles vendus sur les marchés. Seuls les produits qui ne dépassent pas la norme de résidus de pesticides sont qualifiés. Les régulateurs de croissance des plantes sont classés comme pesticides dans mon pays, et chaque régulateur de croissance des plantes a également un champ d'utilisation clair et des exigences de dosage résiduel.

Pour prendre du recul, même s’il y a très peu d’infractions, tant que nous choisissons d’acheter des légumes auprès des canaux habituels, nous pouvons réduire le risque. Aujourd’hui, certains grands supermarchés ont même ouvert des équipements de recherche de traçabilité des produits en libre-service. Le lieu de production d'un produit et ses qualifications peuvent être clairement visibles en scannant un code, garantissant ainsi que les consommateurs peuvent acheter et manger en toute tranquillité d'esprit.

03 Choisir la bonne méthode de cuisson permet de conserver facilement la vitamine C !

Étant donné que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, la manière de cuire les légumes qui ne peuvent pas être consommés crus pour conserver plus de vitamine C est un autre problème qui préoccupe les gens. Voici quelques conseils pour aider les légumes à « retenir la vitamine C ».

A. N’oubliez pas d’ajouter un peu de sel et de vinaigre lors du blanchiment.

Nous avons mentionné ci-dessus que le blanchiment des légumes est un moyen efficace d’éliminer l’acide oxalique, mais tout en réduisant la teneur en acide oxalique, la teneur en vitamine C diminuera également. Cela est lié aux caractéristiques de la vitamine C : elle craint la chaleur et est très soluble dans l’eau. En général, le taux de perte de vitamine C dans les légumes atteint 70 à 90 % après avoir été bouillis pendant 5 à 10 minutes. Si le jus d’origine est extrait et que les légumes sont trempés pendant plus d’une heure, le taux de perte de vitamine C peut atteindre plus de 90 %. [3]

Mais ne vous inquiétez pas, tant que vous utilisez les deux astuces suivantes pendant le processus de blanchiment, vous pouvez conserver plus de vitamine C~

1. Ajoutez un peu de vinaigre : Le taux de rétention de la vitamine C dans les légumes pendant la cuisson diminuera avec l'augmentation du pH et sera plus stable dans des conditions acides. Vous pouvez donc ajouter un peu de vinaigre pendant le processus de blanchiment pour abaisser le pH pendant la cuisson et ainsi obtenir plus de vitamine C. Cette méthode s'applique également aux sautés !

2. Ajoutez un peu de sel : à mesure que la concentration en sel augmente, le taux de rétention de la vitamine C augmentera également dans une certaine mesure. Des expériences ont été menées sur les épinards et l’amarante à cet égard. Lorsque ces deux légumes ont été blanchis dans une concentration de sel de 1 %, les taux de rétention de vitamine C des épinards et de l’amarante étaient respectivement de 68,5 % et 65,7 % ; lorsque la concentration en sel a été augmentée à 5 %, les taux de rétention de vitamine C des épinards et de l'amarante étaient respectivement de 77,6 % et 73,6 %.

Cependant, nous devons rappeler à chacun que si du sel est ajouté lors du blanchiment des légumes, n'oubliez pas de réduire la quantité de sel utilisée dans le processus de cuisson ultérieur, ou simplement de ne pas utiliser de sel ou d'autres assaisonnements contenant du sel pour éviter que l'apport en sel ne dépasse la norme quotidienne de 6 grammes.

B. Faire sauter rapidement à feu vif

Lors de la cuisson au sauté, il est préférable de choisir une cuisson à feu vif et rapide, qui chauffera rapidement et raccourcira le temps de cuisson. Cela peut réduire le temps de chauffage des légumes, conserver plus de nutriments et réduire la perte de vitamine C. En général, il faut suivre les étapes suivantes lors de la cuisson : laver d'abord puis couper, faire sauter rapidement à feu vif, ajouter les légumes à la soupe et manger immédiatement après avoir sauté.

C. Principalement à la vapeur ou au micro-ondes

Pour la plupart des légumes, la cuisson à la vapeur et au micro-ondes sont de meilleures méthodes de cuisson pour préserver la vitamine C, et les températures de cuisson des deux sont inférieures à celles de la cuisson sautée. Utiliser moins d’eau et un temps de cuisson plus court pendant la cuisson sera plus bénéfique pour le taux de rétention de la vitamine C. [4]

▲Figure : Référence : « Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition »

D. Cuisson avec une poêle antiadhésive :

Il existe un autre secret que beaucoup de gens ne connaissent pas : utiliser une poêle antiadhésive pour cuisiner permet de conserver plus de vitamine C.

Une expérience a observé les effets de la cuisson avec quatre types de casseroles, à savoir les casseroles en aluminium, les casseroles en fer, les casseroles en cuivre et les casseroles antiadhésives, sur la vitamine C. Les résultats ont montré que la cuisson avec une casserole en aluminium entraînait la plus faible perte de vitamine C, environ 0 % à 12 % ; l'utilisation d'une marmite en fer a entraîné une perte de vitamine C de 0 % à 30,7 % ; et si une casserole en cuivre était utilisée, la perte de vitamine C pourrait atteindre 30 à 70 %. C'est parce que les ions métalliques accélèrent l'oxydation de la vitamine C. [5, 6] Généralement, les poêles antiadhésives sont fabriquées en aluminium et en acier inoxydable et ont un revêtement qui empêche les légumes d'entrer en contact direct avec le métal. Par conséquent, en comparaison, il est plus recommandé d'utiliser une poêle antiadhésive pour cuire les légumes.

À ce stade, certains lecteurs pourraient s’inquiéter du fait que « le revêtement des poêles antiadhésives est toxique et que cuisiner avec elles peut provoquer un cancer ». Le matériau de revêtement des poêles antiadhésives est le Téflon. Des études ont montré que le Téflon est sans danger en dessous de 250 °C. Certaines études indiquent également que lorsque la température dépasse 202°C, elle provoque la libération de substances toxiques et nocives, notamment lorsque le revêtement est rayé. [7]

Mais peu importe laquelle des affirmations ci-dessus est vraie, il n’y a pas lieu de trop s’inquiéter. La température de notre cuisine normale ne dépasse généralement pas 200 degrés. Tant que vous faites attention à éviter de rayer le revêtement en cuisant des aliments durs lors de l'utilisation d'une poêle antiadhésive, et essayez d'ajouter une petite quantité de vin de cuisson ou d'eau pour contrôler la température lors de la cuisson, la poêle antiadhésive peut être utilisée en toute confiance.

Bien que manger des légumes crus nous permette d’absorber plus de nutriments, tous les légumes ne conviennent pas à la consommation crue. Il n’est pas recommandé de consommer crus les légumes riches en acide oxalique ou contenant des toxines. Les légumes qui doivent être cuits peuvent suivre les suggestions ci-dessus pour minimiser la perte de nutriments.

Références :

[1] Zhang Yingpeng, Yang Yunjuan, Yang Li, Li Yan, Gao Bimo, Wang Xuejun, Dong Xiaoxia. Dommages causés par l'acide oxalique aux plantes et ses mesures de contrôle[J]. Bulletin des sciences agricoles de l'Anhui, 2007(10):34-39+92.

[2] Zhao Gongling, Liang Xinhong, Kong Jin. Effets du blanchiment sur l'acide oxalique et la vitamine C dans les épinards et l'amarante[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2010, 31(01) : 367-368+401.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.698.693

[4] Wang Fengli, Fang Rui, Qin Liming, Yao Jiaqian, Liu Ruonan, Liu Dongmei, Zhou Peng. Progrès de la recherche sur les effets des méthodes de cuisson sur la nutrition des légumes, leur capacité antioxydante et leur couleur [J/OL]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire : 1-15 [19/06/2021]

[5] Zhao Hongjing, Yang Yuexin. Perte de vitamines lors de la transformation et de la cuisson des aliments. Hygiène médicale étrangère, 2003, 4 (30) : 221-226. [6] Geng Xinghai. Perte de vitamines lors de la transformation et de la cuisson des légumes. Alimentation et fermentation du Jiangsu, 2009, 1 : 28-29.

[7] Lü Xiancheng, Sun Hang, Cao Lei, Qin Haofeng, Wan Yong, Gao Jianguo. Effet de la température de fonctionnement sur les propriétés tribologiques du revêtement antiadhésif en Téflon pour contact alimentaire[J]. Technologie de surface, 2020, 49(03) : 155-161.

Auteur | Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, technicienne en nutrition agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Critique | Song Shuang, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Cet article a été publié pour la première fois sur Science Refutes Rumors