Envie de manger des bonbons sans le « fardeau » ? Je vous apprends 5 astuces pour contrôler le sucre

Que l'on soit enfant ou adulte, il est souvent difficile de résister à la tentation des sucreries. Cependant, à mesure que la prévalence des caries dentaires, du diabète et de l'obésité augmente dans notre pays, tout le monde veut savoir comment manger du sucre de manière scientifique pour satisfaire l'amour naturel des gens pour le sucre sans ajouter de fardeau au corps.

Quelle quantité est-il approprié de manger ?

L’Organisation mondiale de la santé et la Société chinoise de nutrition recommandent que pour prévenir le surpoids, l’obésité et les caries dentaires, les adultes et les enfants (≥ 4 ans) réduisent leur consommation quotidienne de sucres ajoutés à moins de 10 % de l’énergie quotidienne totale. Plus précisément, l'apport quotidien ne doit pas dépasser 50 grammes, mais il est recommandé de le contrôler en dessous de 25 grammes. De plus, les sucres ajoutés mentionnés ici font référence aux monosaccharides (tels que le glucose, le fructose) et aux disaccharides (tels que le saccharose ou le sucre cristallisé) ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les chefs ou les consommateurs, ainsi qu'aux sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus et les jus concentrés.

Sur la base des données sur les besoins énergétiques quotidiens des personnes de différents groupes d'âge données dans « Apports nutritionnels de référence des résidents chinois (2013) », vous pouvez vérifier la quantité de sucre que vous devriez consommer chaque jour. Par exemple, un garçon de 7 ans devrait manger moins de 38 grammes de sucre par jour, soit environ 9 cuillères à café ; une femme adulte devrait consommer moins de 45 grammes de sucre par jour, soit environ 11 cuillères à café.

Alerte précoce à haute énergie « trois catégories »

Afin de garantir que la consommation de sucre ajouté ne dépasse pas la norme, en plus d'ajouter moins de sucre blanc, de sucre brun et de miel à notre alimentation quotidienne, nous devons également identifier les aliments riches en sucre et en acheter consciemment moins. Par exemple, les trois catégories suivantes appartiennent aux produits d’alerte précoce à haute énergie !

1. Boissons sucrées

La teneur en sucre des boissons gazeuses ordinaires, des boissons pour sportifs, de la soupe aux prunes acidulées, du thé au lait perlé et d'autres boissons est généralement comprise entre 10 % et 20 %. Boire une canette de Coca (330 ml) consommera environ 37 grammes de sucre. Si vous êtes un enfant, vous atteindrez ou dépasserez généralement la limite supérieure quotidienne de consommation de sucre ajouté. Même pour les adultes, ce montant n’est pas négligeable. Après que de nombreuses personnes aient remarqué cela, elles ont rarement acheté des boissons sucrées comme le Coca.

Mais il existe un type de boisson que les gens ont tendance à penser comme très saine et qu’il est acceptable d’en boire davantage, à savoir les boissons à base de bactéries lactiques (probiotiques). Les boissons à base de bactéries lactiques sont fabriquées à partir de lait ou de lait en poudre avec de l'eau, du sucre, des arômes, des acidulants ou des agents de fermentation. Ils sont très appréciés sur le marché car ils contiennent des probiotiques bénéfiques pour les intestins. Mais sa teneur en sucre peut même être supérieure à celle des boissons gazeuses. Il est recommandé de boire 100 ml par jour.

2. Gâteaux et desserts

Qu'elles soient occidentales ou chinoises, elles ont toutes un point commun : leur forte teneur en sucre ! Trois biscuits ou un cupcake contiennent déjà environ 10 grammes de sucre. Si vous prenez ensuite une tasse de thé au lait comme collation l’après-midi, votre consommation de sucre dépassera certainement la limite.

3. Sucre de cuisine

Le sucre ajouté lors de la cuisson ou le sucre contenu dans certains condiments est facilement négligé. Par exemple, 1 cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes de sucre ; 1 cuillère à soupe de sauce aux huîtres contient environ 3 grammes de sucre. Afin de rehausser la saveur des plats, les gens ajoutent souvent du sucre une cuillère à soupe à la fois...

Par conséquent, afin de réduire la consommation de cette partie du sucre, il est préférable pour chacun de manger moins au restaurant, de commander moins de plats à emporter et de cuisiner plus souvent à la maison afin d'être plus conscient de la situation.

5 conseils pour contrôler sa consommation de sucre

1. Mangez du yaourt ou des jus de fruits et légumes fraîchement pressés faits maison

Les matières premières du yaourt sont le lait, le sucre et le starter de bactéries lactiques. Il préserve non seulement tous les nutriments du lait, mais rend également les nutriments plus faciles à digérer et à absorber par le corps humain après la fermentation. Afin d’améliorer le goût acide, les fabricants ajoutent généralement 6 à 10 % de saccharose au yaourt. Mais dans l’ensemble, sa valeur nutritionnelle est supérieure à celle des boissons sucrées. De même, bien que la teneur en sucre des fruits soit généralement d'environ 10 %, ils sont également riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et divers composés phytochimiques aux effets antioxydants et anticancéreux, ce qui nous permet de préparer notre propre jus fraîchement pressé comme boisson. Si vous souhaitez diluer davantage sa teneur en sucre, vous pouvez également ajouter des légumes tels que des carottes, des concombres, des tomates, etc., ce qui est à la fois délicieux et sain.

2. Mangez des céréales complètes

Les céréales secondaires comprennent les céréales complètes telles que l’avoine, la farine de blé entier, le riz brun et divers haricots tels que les haricots rouges, les haricots mungo et les pois. Ils contiennent plus de nutriments que le riz raffiné et la farine blanche et peuvent également prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension et le cancer du côlon. Mais beaucoup de gens pensent que manger du riz complet leur fera mal à la gorge et que boire du porridge complet n'a pas de goût, alors pourquoi ne pas faire vos propres petits pains fourrés aux haricots ? Bien que l’ajout de sucre brun ou de sucre blanc soit inévitable, il est toujours plus nutritif que de simplement manger des sachets de sucre.

3. Utilisez des fruits secs comme édulcorant

Bien que les fruits secs tels que les dattes séchées, les raisins secs, les canneberges séchées, les pommes séchées, les abricots secs, les longanes séchés et les figues séchées aient également une teneur élevée en sucre, ils conservent la plupart des nutriments des fruits et peuvent remplacer le sucre pour ajouter de la douceur à d'autres aliments. Par exemple, vous pouvez saupoudrer des raisins secs et des canneberges séchées sur des galettes de maïs, et vous pouvez saupoudrer une poignée de tranches de dattes dans du lait d’avoine. Il convient toutefois de rappeler à chacun que, lors de l’achat de fruits secs, il ne faut pas choisir des fruits secs confits, salés ou huilés, ni des conserves. Achetez plutôt des fruits séchés naturellement et concentrés, qui n’augmenteront pas l’apport de sucre, de sel et d’énergie supplémentaires.

4. Prenez un petit-déjeuner régulièrement

Si je saute le petit-déjeuner, je trouverai toujours des moyens de trouver des collations et des desserts pour remplir mon estomac. Des institutions compétentes ont mené des recherches et ont découvert que cela entraînerait un risque d’obésité 4,5 fois plus élevé. Après avoir mangé des sucreries, le taux de sucre dans le sang augmente. À ce moment-là, le corps libère de l’insuline pour convertir le sucre sanguin en glycogène, rétablissant ainsi la glycémie à la normale. Si vous mangez des sucreries à jeun, cela peut provoquer une libération excessive d’insuline et certaines personnes peuvent ressentir des symptômes tels que des étourdissements, des maux de tête, des sueurs et une faiblesse générale. Si les choses continuent ainsi, cela sera nocif pour la fonction gastro-intestinale et même pour la santé en général.

5. Il vaut mieux « faire plus de comptabilité »

Les personnes qui font de l’exercice ou qui perdent du poids ouvrent souvent leur téléphone pour calculer les calories des aliments avant de manger, afin de contrôler leur apport calorique quotidien et leur volume d’exercice. En fait, il est nécessaire de calculer chaque jour l’apport en sucre de chaque repas. Un verre de soda contient environ 10 grammes de sucre, et un morceau de biscuit à la crème contient 5 grammes de sucre... Si vous budgétisez soigneusement et contrôlez votre consommation de sucre à 50 grammes par jour, et que vous vous y tenez, votre poids n'explosera pas.

Conseils : Suggestions d'exercices pour les diabétiques

Cliniquement, les recommandations d’exercice les plus idéales pour les patients diabétiques sont les suivantes :

1. Au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour (comme la marche rapide, la natation, etc.) et 15 minutes d’entraînement en résistance 3 à 5 fois par semaine ;

2. Effectuer des activités physiques de faible intensité (comme se tenir debout, marcher, etc.) toutes les 30 minutes ;

3. Augmenter la flexibilité et l’entraînement à l’équilibre, en particulier pour les personnes âgées ou les personnes ayant déjà subi des lésions microvasculaires dues au diabète.

Les experts rappellent que toutes les personnes atteintes de diabète doivent subir des évaluations cardiovasculaires et de glycémie avant de s’engager dans un exercice de haute intensité, y compris les facteurs de risque d’hypoglycémie, les antécédents d’hypoglycémie et les maladies neurologiques existantes. Les patients diabétiques asymptomatiques peuvent participer à tous les sports si leur évaluation cardiovasculaire et leur test d’effort maximal sont normaux.

Il convient de noter que tous les patients diabétiques doivent être attentifs à une gêne thoracique ou à une dyspnée anormale pendant l’exercice, qui peuvent être une manifestation d’une maladie coronarienne. Si vous ressentez des symptômes associés, vous devez arrêter l’exercice et vous rendre à l’hôpital pour en déterminer la cause.

Les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2 peuvent réduire considérablement leur taux de mortalité en pratiquant un exercice physique à long terme, mais l’exercice ne peut pas compenser complètement les dommages causés par le diabète. Les patients diabétiques doivent toujours contrôler leur taux de sucre dans le sang grâce à des médicaments et ne doivent pas arrêter de prendre leurs médicaments d’eux-mêmes pour éviter de causer des dommages à leur corps.