L’expert nutritionnel caché dans le monde végétal a en réalité six bienfaits majeurs pour la santé ?

Il existe un type de légumes que l’on peut appeler les « Hermès » du monde végétal. Ils sont très appréciés par diverses directives en matière d’alimentation saine à travers le monde. Ils sont simples à cuisiner et les plats sont haut de gamme. Ces dernières années, de plus en plus d’études ont confirmé les divers bienfaits de ces légumes, notamment la présence de nombreux antioxydants, nutriments et composés soufrés. Ce sont des légumes crucifères, qui comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou, le choy sum, le radis, le chou violet, les choux de Bruxelles, la roquette, le chou frisé, etc.

Manger des aliments crus est plus nutritif que manger des aliments cuits

Les légumes crucifères sont riches en fibres alimentaires, en vitamine A, en vitamine K, en vitamine C, en potassium et en composés phytochimiques, en particulier en composés soufrés tels que les glucosinolates.

Le glucosinolate est un type de glucosinolate présent dans les légumes crucifères, qui subit une série de processus métaboliques pour devenir de l'indole-3-carbinol, qui a de nombreux effets bénéfiques. La cuisson ralentit, voire arrête, le processus de conversion, vous pouvez donc obtenir plus d'indole-3-carbinol en le mangeant cru qu'en le cuisant. Dans le même temps, le processus de cuisson réduira également la teneur en vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C dans les légumes. Cependant, la cuisson n’est pas totalement dénuée de bienfaits, car certains antioxydants augmentent pendant la cuisson.

Découvrez les six bienfaits pour la santé

Premièrement, aider à contrôler l’inflammation

On pense que l’inflammation chronique est à l’origine de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer. L’inflammation systémique est impliquée dans le développement de diverses maladies auto-immunes, notamment la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1, la sclérose en plaques et les maladies inflammatoires de l’intestin. L'étude a révélé qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à une réduction des marqueurs inflammatoires, notamment le facteur de nécrose tumorale alpha, l'interleukine-1 bêta et l'interleukine 6. Son efficacité peut provenir du fait que les légumes crucifères sont riches en antioxydants, notamment le bêta-carotène, la vitamine C, le kaempférol, l'indole-3-carbinol, etc., qui peuvent prévenir le stress oxydatif, résister aux dommages des radicaux libres et prévenir l'apparition de maladies.

Deuxièmement, aider à prévenir les tumeurs

Certaines études ont montré qu’une consommation régulière de légumes crucifères peut réduire l’incidence du cancer de l’estomac, du cancer colorectal et du cancer du poumon. Le risque réduit de cancer pourrait être lié à certaines substances anticancéreuses contenues dans les légumes crucifères, comme le sélénium et les composés hydrolysés de glucosinolate.

Troisièmement, aider à contrôler la glycémie

Certaines études ont montré qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Comparé à 0,2 portion de légumes crucifères par jour, 1,35 portion par jour était associée à un risque 14 % inférieur de développer un diabète. De plus, les légumes crucifères sont non seulement riches en fibres alimentaires, qui peuvent ralentir l'absorption du sucre dans le sang, mais contiennent également de nombreux antioxydants et autres composés uniques qui peuvent favoriser le contrôle de la glycémie.

Quatrièmement, contribuer à prévenir l’obésité

Les légumes crucifères jouent également un rôle important dans une perte de poids saine. Une méta-analyse à grande échelle a révélé qu’une portion de légumes crucifères par jour était associée à une perte de poids significative. En excluant le contrôle de l’exercice et d’autres facteurs alimentaires, une portion de légumes crucifères par jour pourrait aider les gens à perdre en moyenne 0,6 chat sur 4 ans.

Cinquièmement, contribuer à maintenir la santé cardiaque

La consommation de légumes crucifères peut également réduire l’incidence et la mortalité des maladies cardiovasculaires. Dans une étude, le groupe qui consommait le plus de légumes crucifères présentait un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 15,8 % à celui du groupe qui en consommait le moins. De plus, certains légumes crucifères peuvent améliorer les lipides sanguins pour améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude a révélé que lorsque les hommes buvaient 150 ml de jus de chou frisé chaque jour pendant 12 semaines, leur bon cholestérol HDL augmentait de 27 %, leur mauvais cholestérol LDL diminuait de 10 % et leur indice d’athérosclérose plasmatique diminuait de 24,2 %.

Sixièmement, aider à maintenir l’équilibre endocrinien

Les légumes crucifères et leurs extraits ont également des effets anti-œstrogéniques en raison de la présence de gluconate d'indole, en particulier d'indole-3-carbinol, qui augmente l'excrétion d'œstrogènes dans l'urine pour équilibrer les niveaux d'hormones dans le corps. L’œstrogène lui-même joue un rôle physiologique important chez les femmes, mais ses métabolites ont d’autres effets. Par exemple, le métabolisme de phase I de l’estradiol implique une série de réactions d’hydroxylation. Certaines substances hydroxylées spécifiques agissent sur le système enzymatique du cytochrome et participent à la survenue du cancer du sein et d'autres cancers liés aux hormones.

Les personnes atteintes d’une maladie de la thyroïde doivent être prudentes lorsqu’elles mangent.

Malgré leurs nombreux bienfaits, il est conseillé à certaines personnes souffrant de troubles thyroïdiens (tels que l'hypothyroïdie et la thyroïdite de Hashimoto) de les éviter car les légumes crucifères contiennent des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en inhibant l'absorption d'iode par la thyroïde. Cependant, des études récentes ont montré que les patients atteints d’une maladie thyroïdienne peuvent également consommer des légumes crucifères cuits avec modération, car les goitrogènes n’affectent que les personnes souffrant d’une carence en iode et celles qui consomment des quantités excessives de légumes crucifères (plusieurs portions par jour), et la cuisson réduit la libération de goitrogènes actifs.

De plus, certaines personnes peuvent ressentir des symptômes digestifs tels que des flatulences, des ballonnements et des douleurs abdominales après avoir mangé des légumes crucifères. Cela est dû au fait que les légumes crucifères sont généralement riches en fibres alimentaires et en raffinose, qui entraînent une augmentation des gaz coliques après la fermentation intestinale. Boire beaucoup d’eau, augmenter lentement sa consommation et mâcher lentement les aliments peuvent soulager les symptômes gastro-intestinaux causés par un excès de fibres alimentaires. L'alpha-galactosidase peut décomposer les glucides complexes producteurs de gaz comme le raffinose.

Il est à noter que les légumes crucifères sont riches en vitamine K. Les patients prenant des anticoagulants tels que la warfarine doivent donc maintenir leur apport quotidien en légumes crucifères et en légumes à feuilles vertes et ne pas les augmenter ou les diminuer brusquement, sinon cela affectera l'efficacité des anticoagulants.

Article/301 Département de nutrition