À quoi faut-il faire attention lorsqu’on pratique des sports de printemps ? La progression progressive est essentielle

Avec l’arrivée du printemps, la température monte progressivement et l’ensoleillement augmente. Le beau temps donne envie à beaucoup de gens de sortir pour faire de l’exercice. Cependant, pour les personnes qui sont restées à la maison pendant tout l'hiver, sortir soudainement pour faire de l'exercice intense non seulement ne parviendra pas à obtenir l'effet de l'exercice et de la forme physique, mais peut également causer des dommages au corps. Si vous souhaitez réveiller votre corps fatigué grâce à l’exercice, vous devez bien sûr prêter attention aux méthodes d’exercice scientifiques.

L'exercice physique doit être particulièrement prudent pour prévenir les maladies cardiaques

L’exercice léger convient à tout le monde, mais lorsque l’exercice devient plus intense, une attention particulière doit être accordée à l’apparition de maladies cardiaques telles que les maladies coronariennes et l’infarctus du myocarde. Le Dr Fumio Katsukawa, directeur médical du Centre de recherche en médecine sportive de l'Université Keio, a souligné qu'une personne sur 100 000 meurt subitement pendant l'exercice, il est donc très important de se prémunir contre l'apparition de maladies cardiaques pendant l'exercice.

Tout le monde doit comprendre les risques liés à l’exercice vigoureux. Les facteurs qui augmentent le risque d'exercice comprennent les habitudes d'exercice et de tabagisme, les taux de lipides sanguins, le niveau d'obésité, l'âge, etc. Lorsqu'une personne présente deux facteurs de risque ou plus ou souffre de maladies telles que le diabète, l'infarctus du myocarde, l'accident vasculaire cérébral, etc., elle doit éviter les exercices intenses tels que la course à pied, et l'intensité de l'exercice doit commencer par la marche. Si vous ressentez une douleur thoracique persistante, vous devez suspecter une maladie coronarienne et consulter un médecin dès que possible.

Si vous souhaitez faire de l’exercice d’intensité modérée, vous devez d’abord marcher d’un bon pas pendant un certain temps, puis passer lentement à la course à pied. Pour les débutants qui viennent de commencer à faire de l'exercice, le Yokohama Sports Medicine Science Center au Japon recommande une période de transition de trois mois, en commençant par un mois de marche rapide, puis deux mois de transition lente, en alternant entre marche rapide et course à pied.

Commencez d’abord par une marche rapide pendant 20 minutes sans interruption. La vitesse doit être telle que vous puissiez tenir une conversation et respirer légèrement en marchant. Au fur et à mesure que le temps passe et que votre corps s’adapte, vous pouvez progressivement prolonger le temps de marche rapide en fonction de votre condition physique, et l’augmenter à 30 minutes en un mois.

Après 2 à 3 mois, passez progressivement de la marche rapide à la course à pied et augmentez progressivement le temps de course. La course à pied nécessite plus d’exercice que la marche rapide, donc à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le volume d’exercice d’une personne augmentera progressivement. Le Dr Tatsuya Tamaki, médecin psychiatre à la faculté de médecine, a déclaré qu'après 2 à 3 mois d'exercice, les cellules musculaires seront progressivement remplacées en raison du métabolisme, et qu'au quatrième mois, les gens seront capables de marcher rapidement pendant au moins 20 minutes facilement. Cependant, si vous êtes une personne âgée sans expérience sportive, ce processus d’adaptation prendra au moins un an.

Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice.

Lors de la pratique de sports de balle comme le tennis et le golf, la charge sur le cœur est relativement faible car elle ne nécessite pas de course à pied de longue durée. Cependant, le tennis peut facilement augmenter la charge sur les genoux et les épaules, tandis que le golf peut facilement augmenter la charge sur la taille et d’autres parties du corps. Par conséquent, un entraînement approprié doit être effectué avant et après l’exercice pour garder les muscles et les articulations souples et prévenir les blessures sportives.

Lorsque l’on joue au tennis, les douleurs corporelles augmentent à mesure que la durée de l’exercice augmente, en particulier chez les personnes d’environ 40 ans. Étant donné que la flexibilité des muscles et des articulations a diminué, les douleurs corporelles sont plus susceptibles de survenir. Il convient donc d’accorder une attention particulière aux exercices d’échauffement avant l’exercice et aux exercices de récupération après l’exercice. Vous pouvez faire des exercices d’étirement des coudes, des activités des articulations du poignet et des exercices d’étirement des muscles autour des omoplates, et chacun de ces exercices doit être effectué pendant environ 10 minutes avant et après l’exercice.

Quant au golf, qui augmente la charge sur la taille, vous devez tordre votre taille pour vous échauffer avant de commencer. Si la rotation de la taille est meilleure, elle peut prévenir efficacement les douleurs lombaires.

Yagi Yukari, instructeur d'exercices de santé au Centre de recherche en médecine sportive de l'Université Keio, a déclaré que la chose la plus importante pendant l'exercice est d'utiliser la bonne posture. Si vous vous sentez fatigué ou ressentez des douleurs ou d’autres inconforts, vous devez arrêter immédiatement de faire de l’exercice pour éviter les blessures sportives. Dans le même temps, vous devez prêter attention aux exercices d’échauffement et de récupération avant et après l’exercice. Après avoir pratiqué ces exercices pendant un certain temps, vous ressentirez leur grande contribution à la prévention des blessures corporelles.

Les escaliers peuvent être utilisés à bon escient pendant les trajets domicile-travail

Pour certains employés de bureau, il n’y a pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice lentement. Lorsque vous sentez que vous n’avez pas beaucoup de temps pour courir, essayez de marcher rapidement et de monter les escaliers pour augmenter votre exercice. Vous pouvez porter des chaussures de sport au travail, augmenter votre vitesse de marche et votre foulée, et lorsque vous montez dans l'immeuble de bureaux, ne prenez pas l'ascenseur, mais montez les escaliers plus souvent pour augmenter votre exercice. Car si vous ne faites pas d’exercice en semaine et que vous ne trouvez le temps d’en faire que le week-end, l’exercice intense et soudain peut facilement endommager vos articulations.

Certaines personnes se préparent avant l’exercice, mais sont souvent trop paresseuses pour faire des exercices de récupération après l’exercice. À ce moment-là, vous pourriez aussi bien profiter du temps consacré au bain du soir ou du temps passé au lit pour faire quelques exercices d’étirement simples ou des massages. Cela peut soulager les symptômes tels que les douleurs musculaires le lendemain et rendre l’exercice plus amusant.