Comment exercer tout le corps avec une paire d'haltères

Les haltères sont le type d'équipement de fitness le plus simple. Il est très pratique d'utiliser des haltères pour faire de l'exercice et les exigences en matière de lieu ne sont pas élevées. Vous pouvez utiliser des haltères pour faire de l'exercice à la maison. Lorsque vous utilisez des haltères pour faire de l'exercice, vous devez établir un bon plan. Avant de faire de l'exercice, vous devez faire des exercices d'échauffement, afin d'obtenir de très bons résultats de remise en forme. Voyons comment une paire d'haltères peut exercer tout le corps.

Comment exercer tout votre corps avec une paire d'haltères

Principes de base de la musculation : Hormis l'abdomen, les entraînements d'une même partie du corps doivent être espacés de 48 heures, et il faut prévoir un intervalle de 24 heures entre deux entraînements abdominaux, donc ne vous entraînez pas tous les jours ! Le poids à l'entraînement doit être de 60 à 80 % du poids maximal que vous pouvez soulever, ou de 60 % du nombre maximal de fois que vous pouvez effectuer le mouvement en une seule fois en tant que nombre d'une série. Normalement, un exercice nécessite 4 séries, avec 8 à 12 répétitions par série lorsque vous soulevez des poids libres (haltères, barres, etc.) ; le nombre de répétitions par série lorsque vous soulevez votre propre poids corporel est le même que ci-dessus. Chaque séance de musculation ne doit pas dépasser 1 heure.

Lundi

Poitrine, dos (pressé haltères allongé, fly incliné, élévation des épaules avec haltères, aviron avec haltères attachés à une main)

Abdomen (crunchs)

Mardi

Épaules, bras, avant-bras (élévations latérales avec haltères, flexions des bras avec haltères, flexions inversées des poignets assis)

Abdomen (crunchs)

Mercredi

Cuisses, mollets, bas du dos (squats, élévations des mollets avec haltères)

abdomen. (Croquer)

Considérations diététiques :

Principe de croissance musculaire : les muscles ne grossissent pas lorsque vous faites de l’exercice. Pendant l'entraînement en force, les muscles seront endommagés et les protéines supplémentaires seront utilisées pour reconstituer les muscles endommagés. Au cours du processus de reconstitution, les fibres musculaires d'origine grossiront progressivement. C'est le principe de base de la croissance musculaire. Si vous continuez à entraîner les muscles avant qu'ils ne récupèrent, cela n'aura que l'effet inverse. Par conséquent, l’entraînement en force et la supplémentation en protéines sont la clé de la croissance musculaire.

Le conseil diététique est d’ajuster la structure du régime alimentaire à un régime riche en protéines et faible en graisses et en glucides. La première chose à faire est de réduire la consommation de substances grasses. Essayez de ne pas manger d'aliments frits et de viande grasse. Même la viande maigre pure comme le porc ou le mouton contient beaucoup de graisse, il est donc recommandé d'en manger moins ou de ne pas en manger. Si vous mangez de la viande, mangez du poisson ou de la poitrine de poulet. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir des œufs, du lait et des produits à base de soja. Il est préférable de réduire de moitié la quantité d’aliments de base à chaque repas et de remplacer la partie insuffisante par des légumes riches en fibres brutes pour augmenter la satiété.