Méthode d'entraînement de récupération physique rapide et efficace

L'entraînement réparateur signifie que les athlètes et les personnes qui aiment faire de l'exercice régulièrement sont dans un état de « repos » dans tous les aspects de leur corps lorsqu'ils ne se sont pas entraînés depuis longtemps. Par conséquent, nous ne pouvons pas faire d'entraînement de haute intensité à ce stade, car cela peut facilement provoquer des entorses ligamentaires ou des blessures musculaires, et cela peut également nuire à la fonction cardio-pulmonaire. Par conséquent, si nous voulons retrouver notre forme physique, nous devons également faire un entraînement de récupération physique de faible intensité.

1. Entraînement d'endurance

1. Course de fond : la course doit se dérouler sur une piste de 400 mètres, avec 15 tours pour les femmes et 20 tours pour les hommes. La vitesse moyenne par tour ne doit pas être inférieure à 2 minutes et 20 secondes.

2. Cross-country chargé : Portez un sac à dos d'au moins 30 kg (20 kg pour les femmes) et marchez sur des sentiers et des crêtes à une altitude d'au moins 2 000 mètres pendant une journée entière ou deux jours, une fois par semaine ou deux semaines. 3. Si le temps et les autres conditions ne le permettent pas, la natation, le vélo, etc. peuvent être utilisés à la place de la course de fond, et la quantité d'exercice est équivalente.

2. Entraînement musculaire

1. Entraînement de force des cuisses : Gardez vos cuisses parallèles au sol et marchez en « pas de canard », 30 mètres en groupe, 5 groupes à la fois, sans repos entre les deux. 2. Entraînement de force des mollets : sautez sur la pointe des pieds sans exercer de force sur les cuisses, faites 30 mètres en une seule série, 5 séries à la fois, sans repos entre les deux.

3. Entraînement de force des membres supérieurs : faites 5 séries de pompes, 8 dans un groupe ; faites 5 séries de tractions, 6 dans un groupe.

4. Renforcement de la taille et de l'abdomen : redressements assis avec rotations, 15 ou 20 fois par série, faites 3 séries.

3. Entraînement de l'équilibre

1. Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe et effectuez les mouvements vers l'avant et vers l'arrière plusieurs fois.

2. Équilibre dynamique : Choisissez une marche étroite au-dessus du sol et marchez comme si vous marchiez sur une poutre d'équilibre ; ou sautez sur la grille avec un pied.

4. Entraînement de flexibilité

1. Accrochez-vous à la barre horizontale et étirez vos membres.

2. Étirez vos jambes et pliez votre taille.

3. Étirez les muscles des deux côtés du corps. L’entraînement de force, d’équilibre et de souplesse doit être effectué au moins 3 fois par semaine et après une course de longue distance. La course de fond doit être pratiquée au moins 4 fois par semaine avant chaque activité organisée par le club. Réduisez votre exercice physique 10 jours avant l'événement pour éviter la fatigue musculaire pendant l'événement

1. La capacité de saut est un reflet complet de la force de tout le corps, de la vitesse de course, de la vitesse de réaction, de la coordination corporelle, de la flexibilité et de l'agilité.

Nous ne pouvons donc pas penser qu’améliorer notre capacité de saut consiste simplement à sauter toute la journée. Vous devez insister sur l'étirement quotidien des tendons, des ligaments et des muscles de toutes les parties de votre corps pour élargir l'amplitude de mouvement de vos articulations. En même temps, vous devez faire diverses gymnastiques complexes qui vous aideront à améliorer la coordination de votre corps. Les mouvements doivent être précis, gracieux, puissants et détendus.

2. Il est préférable que l’entraînement en force soit organisé et encadré par un entraîneur d’entraînement physique.

Si vous vous entraînez seul, il est préférable de faire des exercices de haute résistance 2 à 4 fois par semaine. Vous devez faire attention à la sécurité pendant l'entraînement pour éviter les blessures accidentelles. L'entraînement dit de haute résistance consiste à utiliser une barre pour effectuer des exercices à charge élevée. Il en existe trois parmi les plus courantes et les plus utilisées :

Squats, soulevés de terre et arrachés lestés. En bref, plus vos scores dans ces exercices seront élevés, meilleure sera votre capacité de saut.

En ce qui concerne le poids, le nombre de séries, de répétitions et les spécifications de mouvement de chaque exercice, les principes sont les suivants :

1. Faites des entraînements de haute intensité au moins deux fois par semaine et pas plus de quatre fois par semaine pour donner au corps le temps de récupérer, mais cela doit être fait toute l’année sans interruption.

2. Il est préférable d’organiser les trois méthodes de pratique mentionnées ci-dessus dans chaque cours.

3. Faites attention aux spécifications techniques des mouvements de l'entraînement à haute résistance et ne négligez pas.

4. Un petit entraînement de force fait référence à un entraînement utilisant divers équipements d'entraînement complets et des haltères. Des poids plus légers, plus de séries et de répétitions. L'objectif est d'améliorer l'endurance musculaire, d'épaissir les fibres musculaires et de réduire la graisse. Les petits exercices de musculation peuvent être variés et effectués tous les jours, mais il est préférable de ne pas les faire en même temps qu'un gros entraînement de musculation. Qu'il s'agisse d'un entraînement à haute ou à faible intensité, la durée d'un cours ne doit pas être trop longue, 1h30 à 2 heures sont appropriées. Il faut à la fois de la force et de la densité.

3. L’entraînement à la vitesse est également un aspect important pour améliorer la capacité de saut.

Un entraînement répété au sprint est toujours nécessaire. 30 fois, 50 fois, peut-être 80 fois, cela dépend de votre esprit d'endurance. Le soi-disant sprint vous oblige à foncer à pleine vitesse après l'échauffement, plutôt qu'à une vitesse modérée. L’entraînement spécialisé en vitesse est identique à l’entraînement en force. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours, trois heures par semaine suffisent. Portez également une attention particulière à l’utilisation de petites méthodes de musculation pour renforcer la force des muscles postérieurs de la cuisse.

4. Il existe de nombreuses façons spéciales de pratiquer le saut, comme sauter à la corde, sauter par-dessus des haies, toucher le panier de basket, toucher le haut du petit cadre noir et même toucher le haut du panneau arrière.