Différentes méthodes d'entraînement pour corriger le syndrome croisé supérieur

Je crois que beaucoup de gens connaissent le syndrome du croisé supérieur. En fait, le syndrome du croisé supérieur correspond à ce que nous appelons habituellement les épaules rondes, le dos voûté et la tête en avant. En fait, ce type de posture peut être observé partout, non seulement dans notre vie quotidienne, mais aussi chez de nombreuses célébrités de l'industrie du divertissement, des employés de bureau et des adolescents. Nous pouvons également voir de nombreuses mauvaises postures de ce type. Si vous continuez à faire cela pendant une longue période, cela peut provoquer des symptômes tels que le syndrome du défilé thoracique, une tendinite de la longue tête du biceps, des douleurs dans le haut du dos et au cou, etc.

Étape 1 : Habitudes de vie :

Étant donné que la principale cause du syndrome croisé supérieur est le mode de vie, la première chose que nous devons corriger est notre mauvaise position assise et notre position de sommeil.

Si votre dos ne rentre pas dans la chaise, essayez de placer une serviette ou un petit oreiller derrière vous.

Étape 2 : Exercices d'étirement

Les effets du syndrome croisé supérieur sur les muscles comprennent : tension et raccourcissement de la partie inférieure de la poitrine et de la partie supérieure de la nuque (tels que le grand pectoral, le petit pectoral, le grand dorsal, l'élévateur de l'omoplate, le trapèze supérieur, le sternocléidomastoïdien et les muscles scalènes) ; et allongement et faiblesse du bas du dos et de la partie supérieure de la partie antérieure du cou (tels que les rhomboïdes, le trapèze moyen et inférieur, le dentelé antérieur, les muscles de la coiffe des rotateurs qui font tourner l'épaule vers l'extérieur (infra-épineux, petit rond) et les muscles fléchisseurs profonds du cou).

Nous devons étirer et détendre les muscles tendus et trop tendus, et renforcer les muscles étirés et faibles.

1. Étirement de la poitrine

Le patient se tient debout à côté du cadre de la porte, utilise ses avant-bras pour soutenir la partie verticale du cadre de la porte et se tient debout en fente avec ses jambes gauche et droite en avant et en arrière, en gardant le dos droit et les épaules et les coudes à angle droit. Il déplace lentement son corps vers l'avant pour étirer les muscles de sa poitrine, en s'étirant pendant 10 à 15 secondes à chaque fois, en répétant 2 à 3 fois, puis en étirant le côté opposé. Faites attention à ne pas hyperétendre vos coudes lorsque vous vous étirez

2. Étirement du trapèze supérieur, du sterno-cléido-mastoïdien, de l'élévateur de la scapula et du scalène

Asseyez-vous, la tête haute, la poitrine bombée, les épaules baissées et tournez la tête d'un côté à un angle de 45 degrés. Utilisez votre autre main pour tenir votre tête et tirez vers ce côté jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Répétez 2 à 3 fois.

3. Étirement du grand dorsal

Tout d’abord, examinons l’emplacement du grand dorsal comme suit :

Il existe de nombreuses façons d’étirer le grand dorsal, et les deux suivantes sont mes préférées.

Tenez-vous debout avec votre corps dans une position neutre, utilisez une main pour tenir le poignet de l’autre côté (ou pliez votre coude et maintenez-le) et tirez vers ce côté jusqu’à ce que vous ressentiez une forte traction. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, passez de l’autre côté et répétez 2 à 3 fois.

Agenouillez-vous, placez vos coudes sur le coussin de la chaise, appuyez votre corps vers le bas et ressentez un fort étirement dans votre grand dorsal. Répétez 2 à 3 fois.

Étape 3 : Libération des fascias

Il vous faut un rouleau en mousse. Il est recommandé d'acheter un rouleau en mousse de 60 cm. Un rouleau en mousse trop court limitera le massage de certaines parties. Le fascia doit être détendu jusqu’à ce que les muscles ciblés se sentent relâchés, mais le temps ne doit pas être trop long.

1. Relaxation de la colonne thoracique

Placez le rouleau en mousse sur votre colonne thoracique (c'est-à-dire le haut et le milieu du dos) et utilisez le poids de votre corps pour faire rouler le rouleau en mousse d'avant en arrière afin de le relâcher.

2. Relaxation du grand pectoral et des muscles deltoïdes

Si vous souhaitez détendre le côté droit, placez le rouleau en mousse sur l'extérieur de la poitrine de ce côté, soutenez l'autre main sur le sol et utilisez votre propre poids corporel pour faire rouler le rouleau en mousse d'avant en arrière sur l'extérieur de la poitrine et au-dessus de l'épaule.

3. Relaxation du grand dorsal

Tendez la main du côté détendu vers l’avant et placez le rouleau en mousse sous le grand dorsal de ce côté, en le faisant rouler d’avant en arrière.

Étape 4 : Entraînement intensif

Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

1. Traction latérale (entraînement de la coiffe des rotateurs en rotation externe)

Vous pouvez utiliser un cordon élastique ou une bande élastique. Tenez fermement l'élastique avec les deux mains, gardez vos bras supérieurs près de votre corps, enfoncez vos épaules, gardez vos coudes verticaux et vos poignets neutres, ouvrez vos bras vers l'extérieur et étirez l'élastique. Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

2. Aviron bras tendus (rhomboïdes, trapèzes moyen et inférieur)

En vous concentrant sur les muscles du milieu du dos, gardez vos épaules basses et vos coudes droits pendant que vous étirez le cordon d’avant en arrière.

Si vous utilisez une bande, vous pouvez l'enrouler autour d'un objet stationnaire (comme un poteau) et l'étirer vers vous, en gardant vos épaules baissées et en les étendant vers l'extérieur.

3. Bande élastique de traction vers l'avant (entraînement du muscle serratus antérieur)

Enroulez le cordon en caoutchouc ou la bande élastique de derrière votre corps vers l'avant, tenez-le avec les deux mains, gardez vos avant-bras droits et étirez le cordon en caoutchouc vers l'avant.

4. Renforcement profond des muscles fléchisseurs du cou

Passez l'élastique autour de l'arrière de votre tête, tenez-le avec les deux mains et tirez-le vers l'avant, tout en inclinant la tête vers l'arrière pour résister à la force.

5. Ange du mur

Vous devez choisir un mur, garder le menton légèrement rentré et regarder vers l'avant. Ouvrez vos mains et gardez vos bras aussi près que possible du mur, puis poussez vos mains le long du mur, en gardant vos bras supérieurs et inférieurs à un angle de 90 degrés. Faites attention à ne pas hausser les épaules pendant l'exercice. Gardez le haut du dos, la tête et les bras près du mur et serrez les omoplates.

6. Pose de Superman (extension de la colonne thoracique)

Pointez vos pouces vers le plafond et étirez vos bras vers l'avant en forme de Y, en soulevant le haut de votre corps, vos bras et le bas de votre corps du sol en même temps jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus être soulevés plus haut. Laissez vos bras glisser vers le bas.

Ces mouvements permettent de détendre les muscles tendus et de renforcer les muscles étirés et affaiblis. Vous pouvez pratiquer ces mouvements tous les jours ou tous les deux jours. Si vous vous y tenez pendant deux semaines, vous vous sentirez plein d'énergie et aurez une silhouette beaucoup plus grande.