Méthodes d'entraînement pour la puissance explosive des mollets

Le développement rapide de l’ère Internet a conduit à une diffusion culturelle rapide, et la culture du fitness est indispensable parmi ces cultures. Certains cherchent à avoir un corps en forme, tandis que d'autres se concentrent davantage sur la musculation. Beaucoup d'entre eux recherchent la puissance explosive des jambes pour avoir une apparence plus saine et marcher d'un pas vif et aussi léger qu'une hirondelle. On peut dire que les jambes sont un exercice quotidien, mais comment pouvons-nous faire un entraînement spécial pour la puissance explosive des jambes ? Apprenons-en plus.

Entraînez-vous bien vos mollets en salle de sport en semaine ? Cette fois-ci, je vais partager avec vous 7 façons d'entraîner la puissance explosive de vos mollets !

1. « Standing squat jump » : entraînement de puissance explosive pour l'ensemble des muscles des jambes.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant, et accroupissez-vous jusqu'à une position d'où vous pouvez naturellement sauter (ce mouvement nécessite du naturel, alors ne vous accroupissez pas trop bas et ne pliez pas les genoux à plus de 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux ne peuvent pas se plier vers l'intérieur et vos jambes doivent rester parallèles pour éviter d'exercer trop de pression sur vos genoux). Sautez aussi haut que vous le pouvez (si le plafond est suffisamment haut, vous pouvez également balancer vos bras). Accroupissez-vous immédiatement après l'atterrissage et sautez à nouveau.

Cet événement requiert une vitesse de réaction et une force de saut maximale. Vous pouvez imaginer que le sol est très chaud, tellement chaud que vous devez sauter à nouveau immédiatement après l'atterrissage. Il est préférable de maintenir une hauteur fixe à chaque fois que vous sautez, et de ne pas sauter de plus en plus bas simplement parce que vous êtes fatigué.

2. « Marcher sur les pieds » : il peut exercer les muscles des côtes du mollet et les muscles abdominaux, aider à sauter rapidement et fournir la puissance explosive nécessaire pour dribbler et couper de gauche à droite. De plus, il peut également renforcer les articulations du genou et de la cheville pour prévenir les entorses.

Vous aurez besoin d’un objet d’au moins 3 pouces d’épaisseur pour faire cet exercice, comme un annuaire téléphonique, un grand dictionnaire ou une marche d’escalier. Tenez-vous debout sur un pied posé sur un objet de votre choix (comme un annuaire téléphonique) avec les deux tiers de votre pied en l'air et votre autre pied plié vers l'arrière, en utilisant une main pour vous tenir à une chaise pour garder l'équilibre. Imaginez-vous sur le point de sauter et utilisez cette sensation pour soulever vos talons, plus haut sera le mieux. Utilisez la plante de vos pieds pour soutenir tout le poids de votre corps, puis abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement sous la surface de l'annuaire téléphonique (ne le faites pas trop rapidement).

Remarque : ce mouvement est différent de la marche sur la pointe des pieds, l'avant-pied touche toujours le sol ! Après avoir terminé une série avec ce pied, passez à l’autre pied et faites 2 séries avec chaque pied.

3. « Saut accroupi à 45 degrés » : utilisé pour renforcer les quadriceps, ce qui peut augmenter l'endurance au saut et augmenter la vitesse de sprint en course de courte distance.

Regardez droit devant vous, placez vos mains de chaque côté de votre corps, tenez-vous debout, les orteils tournés vers l’avant et les pieds à la largeur des épaules, et pliez vos genoux pour vous accroupir à 45 degrés (environ à mi-chemin entre la position debout et la position assise). La posture correcte doit être que lorsque vous vous accroupissez, vos hanches entières doivent être inclinées vers l'arrière, vos genoux ne doivent pas se plier vers l'intérieur et vos jambes doivent rester parallèles. N'utilisez pas vos mollets ; utilisez uniquement vos cuisses et une légère force au niveau de la taille pour sauter vers le haut (sentez-vous comme si quelqu'un vous attrape par les cheveux et tire tout votre corps vers le haut. Tirez et relâchez, tirez et relâchez, répétez ce processus). Après l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement dans une position à 45 degrés et sautez à nouveau.

Vous n'avez pas besoin de sauter de toutes vos forces, mais n'oubliez pas que chaque saut doit être à au moins 20 cm du sol. Si vous effectuez ce mouvement correctement, les muscles de vos cuisses devraient être douloureux, à condition que vous vous accroupissiez suffisamment bas.

4. « Saut à 90 degrés sur une jambe » : renforce les muscles quadriceps de la cuisse et peut améliorer la capacité à sauter sur une jambe.

Si vous pratiquez dans une pièce ou à la maison, assurez-vous que le plafond est au moins 90 cm plus haut que votre taille afin de ne pas vous cogner la tête en sautant.

Pour ceux qui ne sont pas doués pour sauter sur une jambe, voici votre antidote. Vous avez le choix entre 3 méthodes :

Méthode 1 : Utilisez une chaise

Choisissez une chaise sans roulettes. Elle doit être suffisamment solide pour que vous puissiez vous tenir debout dessus. Le siège doit être à hauteur du genou ou légèrement plus bas (mais jamais plus haut que le genou). La chaise peut être fixée contre un mur pour éviter qu'elle ne bascule pendant l'entraînement. Gardez la tête haute et la poitrine bombée, bougez comme si vous montiez des escaliers, posez votre pied droit sur le siège de la chaise et tenez-vous debout sur le sol avec votre pied gauche, le talon droit légèrement suspendu dans l'air. Sautez avec votre pied droit aussi fort que vous le pouvez. Lorsque le corps saute dans les airs, changez de pied et, lors de l'atterrissage, le pied gauche est sur la chaise et le pied droit soutient le sol. Le mouvement continue ainsi, en haut à droite, en bas à gauche, en haut à gauche, en bas à droite...

Remarque : vous ne pouvez sauter qu'avec la jambe qui repose sur la chaise et ce, avec toute votre force. Aucune autre partie de votre corps ne doit exercer de force. C'est la seule façon d'exercer pleinement l'effet de l'entraînement.

Méthode 2 : Utiliser les escaliers

Les marches de l'escalier sont plus courtes que celles de la chaise, vous devez donc faire 2 à 3 pas à la fois, juste assez pour plier vos jambes à 90 degrés. Faites la même chose qu'avec le saut de chaise, ou vous pouvez sauter dans les escaliers de cette façon.

Méthode 3 : À l'extérieur

Si vous choisissez de vous entraîner à l'extérieur et que vous ne trouvez pas de quoi pratiquer avec vos pieds, vous pouvez procéder comme suit : placez-vous en fente avec votre pied gauche derrière et votre pied droit devant, avec votre jambe droite pliée à 90 degrés. En utilisant uniquement la jambe droite devant, sautez aussi fort que vous le pouvez pour atteindre la plus grande distance et hauteur. Changez de jambe en l'air et après l'atterrissage, le pied droit est à l'arrière et le pied gauche est devant et plié à 90 degrés, et continuez ce cycle. Lorsque vous faites de l’exercice en extérieur, il est préférable de choisir une surface plus douce pour réduire la pression sur les articulations du genou.

Les trois méthodes ci-dessus pour entraîner la puissance du saut sur une jambe nécessitent un saut avec chaque pied, et chaque saut est compté comme une fois.

5. « Sauter sur l'avant du pied » : utilisé pour renforcer les muscles du mollet et les tendons autour des articulations de la cheville pour prévenir les entorses.

Gardez la tête haute, la poitrine bombée et les jambes jointes. Gardez les jambes droites et ne les pliez pas. Sautez en utilisant uniquement la puissance de l'avant-pied, à une vitesse de 3 sauts par seconde (car vous sautez uniquement en utilisant la puissance de l'avant-pied, vous ne pouvez pas sauter très haut). Votre talon ne doit pas toucher le sol lorsque vous atterrissez. Cette épreuve ne requiert pas de force ou de hauteur de saut, mais nécessite uniquement de sauter à un rythme fixe.

6. « Crochet à main » : utilisé pour entraîner les muscles des ischio-jambiers, ce qui peut améliorer la capacité à courir et à sauter haut.

Placez vos mains sur le sol derrière votre dos et placez vos pieds à la largeur des épaules sur le siège. La taille ne peut pas exercer de force. Utilisez les talons comme point d'appui et comptez uniquement sur la force d'accrochage des jambes pour tirer le corps vers le haut du siège de la chaise jusqu'à ce que les muscles à l'arrière des jambes soient tendus. Lorsque vous vous détendez, redressez complètement vos jambes et répétez le mouvement.

7. « Étirez-vous à nouveau » : répétez les mouvements de la première étape pour détendre les muscles et éliminer la fatigue.

Ne jouez pas au ballon le jour de votre entraînement. Vous devez donner à votre corps un bon repos. Après chaque cours, il est recommandé d'appliquer une crème pour éliminer la fatigue musculaire sur vos genoux et autres muscles des jambes, ou d'utiliser de la glace pour accélérer la récupération de la fatigue, afin que votre corps puisse continuer l'entraînement de demain dans de meilleures conditions.

Enfin, voici 3 autres exercices qui sont également de bons moyens d’améliorer votre capacité de saut.

Vélo

En fait, le vélo est un équipement d’entraînement très efficace qui peut renforcer toute la jambe (un vélo ordinaire ou un vélo stationnaire fera l’affaire).

Monter les escaliers en courant

Monter les escaliers en courant peut augmenter la force musculaire des jambes et la capacité de saut en même temps. Lorsque vous courez, vous devez utiliser le nombre de pas pouvant être franchis en une seule foulée comme foulée de base et courir rapidement. (Reposez-vous pendant 2 minutes après chaque 30 pas)

Courir en montée

Courir en montée constitue un excellent entraînement de puissance. Choisissez une route en montée avec une pente de plus de 30 degrés. Lorsque vous courez, vous devez sprinter de toutes vos forces pendant 5 secondes, puis descendre la colline pour vous reposer pendant 1 minute, puis sprinter à nouveau de toutes vos forces et répéter l'opération. C'est ainsi que certaines équipes NBA entraînent leurs joueurs.

Course de 60 m

Pendant le cours, chaque samedi avant de jouer, vous pouvez effectuer deux sprints de 60 mètres, avec 1 minute de repos entre les deux. Le sprint renforce les muscles ischio-jambiers, ce qui aide à courir et à sauter haut.

Maintenant, le livre secret est entre vos mains. Comme je vous le garantis, dans trois mois, vous pourrez certainement augmenter votre capacité de saut d'au moins 20 à 30 centimètres. Cependant, tout cela nécessite votre propre dévouement et votre travail acharné. À la fin du livre, je vous donne quatre mots d’or : « Suivez le programme, maintenez une alimentation équilibrée, dormez suffisamment et ne soyez jamais paresseux. » Trois mois de dur labeur en échange d’une vie de bonheur, ça en vaut vraiment la peine. Allez, je souhaite que tes rêves se réalisent !