Top 10 des aliments pour développer les muscles

De plus en plus de personnes ont pris conscience de l’importance de l’exercice, et la plupart des personnes qui vont à la salle de sport ne le font pas seulement pour perdre du poids, mais aussi pour rendre leur silhouette plus saine et plus belle. Gagner du muscle est également devenu un objectif commun pour de nombreux amateurs de fitness. Pour améliorer sa musculature, il faut non seulement être en forme, mais aussi suivre certains régimes alimentaires qui ont également un effet de renforcement musculaire. Alors, quels sont les aliments favorisant le développement musculaire adaptés aux amateurs de fitness ?

Aliments favorisant la musculation :

1. Protéine de lactosérum

Aliments riches en protéines de lactosérum : le fromage.

La protéine de lactosérum est l’un des composants du lait, représentant environ 20 % du lait. Mais pourquoi les suppléments mettent-ils l’accent sur la protéine de lactosérum ? Principalement parce qu’elle est la plus facile à absorber et peut augmenter rapidement la concentration d’acides aminés dans le sang, favorisant ainsi la réparation et la croissance musculaire. De plus, la protéine de lactosérum est également riche en acides aminés essentiels et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et en leucine (ou leucine). Il a été prouvé que la leucine favorise la croissance musculaire, alors n’oubliez pas de prendre un supplément de protéines de lactosérum après l’entraînement !

2. Caséine

Aliments riches en caséine : yaourt, fromage.

La caséine est l'un des composants du lait, représentant environ 80 % du lait. La caséine est un autre complément nutritionnel courant pour la musculation. Contrairement aux protéines de lactosérum, la caséine se décompose plus lentement. En raison de cette caractéristique, la décomposition lente permet au corps humain de l'absorber lentement. L'avantage est qu'elle maintient la concentration en acides aminés dans le corps pendant une longue période, ce qui permet aux muscles de se décomposer et de se reconstruire plus facilement et d'atteindre un point d'équilibre. Par conséquent, le meilleur moment pour l'utiliser est avant d'aller au lit.

3. Petits pois

100 grammes de pois contiennent 7,4 grammes de protéines. La protéine de pois est une protéine végétale facile à absorber et riche en acides aminés essentiels. De plus, comme les pois ne contiennent pas de composés antinutritionnels, ils n'inhibent pas l'absorption des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une source de protéines végétales de haute qualité.

4. Poulet

Le poulet est sans aucun doute une bonne source d’acides aminés essentiels. Un morceau de poulet de 170 g contient 54 grammes de protéines et 4 grammes de leucine. Si vous souhaitez gagner du muscle, vous ne devez pas vous en passer. La poitrine de poulet et la viande de cuisse de poulet sont essentiellement composées d’ingrédients similaires, mais comme la viande de cuisse de poulet a une teneur en matières grasses plus élevée, il est préférable de choisir une poitrine de poulet sans peau !

5. Soja

La protéine de soja est également l'une des rares protéines végétales à contenir tous les acides aminés essentiels. Elle peut donc également contribuer à la construction ou à la réparation des muscles. Cependant, par rapport à la protéine de lactosérum, la protéine de soja contient 15 % de leucine en moins. En plus du soja, les edamames (graines de soja immatures) sont également riches en protéines de soja. Le soja est également riche en isoflavones de soja (similaires aux hormones féminines). Une supplémentation appropriée est utile aux femmes pour développer leurs muscles.

6. Bœuf

Le bœuf est une excellente source de protéines, riche en protéines, en acides aminés essentiels et en leucine, essentielle au développement musculaire. En plus des protéines, le bœuf est également riche en créatine et en zinc, des nutriments qui favorisent la forme physique. Cependant, le bœuf contient également une certaine quantité de matières grasses, il est donc préférable d'éliminer l'excès de graisse du bœuf avant la cuisson pour éviter de consommer trop de beurre.

7. Quinoa

Le quinoa est une céréale riche en protéines et en acides aminés essentiels. Il existe de nombreuses variétés de quinoa, et le quinoa rouge produit à Taïwan a une teneur en protéines de 14,4 %. Comme c'est une céréale, il a également une teneur élevée en fibres. Le quinoa rouge contient 2,7 fois plus de fibres alimentaires que l'avoine et est riche en nutriments. C'est une source de protéines très importante pour les végétariens. Le rapport de 1993 de la National Aeronautics and Space Administration (NASA) a clairement indiqué qu'aucun aliment ne peut fournir à lui seul tous les nutriments nécessaires à la vie. Le quinoa est l'aliment le plus proche du règne végétal ou animal.

8. Saumon

La teneur en protéines du saumon est légèrement inférieure à celle du poulet et du bœuf, mais elle peut compenser cette carence grâce aux acides gras oméga-3 EPA et DHA riches. Étant donné que les protéines de saumon sont associées à une huile de poisson riche, elles conviennent parfaitement à la consommation de légumes (en particulier d'ingrédients riches en vitamines liposolubles). Il est facile de préparer des plats riches en fibres, protéines, lipides et glucides.

9. Oeufs

Les œufs sont depuis longtemps considérés comme un aliment indispensable pour obtenir des protéines car ils sont riches en protéines hautement biodisponibles. Un œuf entier contient 1,3 gramme de BCAA et 0,5 gramme de leucine, qui sont presque les concentrations les plus élevées de tous les aliments. En plus de la teneur en protéines, le jaune d'œuf est riche en vitamine D et en cholestérol, ce qui contribue également à la construction musculaire. Bien sûr, de nombreuses personnes ont peur que manger trop d'œufs entraîne un taux de cholestérol élevé. En fait, manger des œufs n'aura pas d'impact sérieux sur le cholestérol du corps, mais si vous êtes vraiment inquiet, vous n'êtes pas obligé de manger tous les œufs entiers.

10. Riz brun

En comparaison avec d’autres céréales, le riz brun est le deuxième plus riche en acides aminés à chaîne ramifiée après le quinoa. Bien que le riz brun contienne également de bonnes protéines, il manque de lysine, un acide aminé essentiel. Cependant, il peut être complété par d’autres aliments. Selon une étude de l’Université de Tampa, le riz brun peut aider à perdre du poids, et son avantage pour la forme physique est que la prise de protéines de riz brun après un entraînement intensif a un effet sur les muscles similaire à celui des protéines de lactosérum. Par conséquent, il peut être utilisé comme une bonne source de protéines pour les végétariens.