Comment puis-je entraîner mes muscles pectoraux ?

Avoir des muscles pectoraux forts est le symbole d'un homme fort. Les amis masculins des pays européens et américains aiment généralement faire du fitness et ils ont tous de gros muscles. Notre pays commence également à voir un engouement pour le fitness, et le fitness est devenu un sport à la mode. La façon la plus simple d’exercer les muscles de votre poitrine à la maison est de faire des pompes. En salle de sport, vous pouvez stimuler vos muscles pectoraux avec une intensité élevée. Alors, comment développer les muscles de la poitrine ?

1. Développé couché

Il existe plusieurs types de développé couché.

Du point de vue du développé couché, il peut être divisé en développé couché incliné, développé couché plat et développé couché décliné.

Du point de vue de l'équipement, il peut être divisé en développé couché avec haltères et développé couché avec haltères. Au développé couché avec haltères, il y a une distinction entre la prise large et la prise étroite.

1. Développé couché avec barre plate (prise large)

Il y a trois points à noter. Tout d'abord, lors du développé couché, la barre doit être poussée naturellement vers le haut (placée vers le bas sur la poitrine avec le point supérieur au-dessus de l'articulation de l'épaule). Deuxièmement, la barre doit être abaissée aussi près que possible de la poitrine avant d'être poussée vers le haut. Troisièmement, lors du développé couché, la barre doit être abaissée à une position proche des mamelons.

De nombreux débutants qui font du développé couché ne poussent pas et n'abaissent pas le corps verticalement, mais le font souvent descendre jusqu'à proximité des épaules. C'est une mauvaise façon de pousser, et cette façon de faire du développé couché ne stimule pas les muscles pectoraux.

2. Développé couché incliné avec barre (prise large)

En fait, cela signifie incliner la tablette vers le haut de 45 à 60 degrés.

Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous faites du développé couché incliné, c'est que la position d'abaissement n'est pas près du mamelon, mais simplement abaissez-le jusqu'à la clavicule.

3. Développé couché décliné avec haltères (prise large)

Pour le développé couché décliné, la barre est abaissée à 3 cm sous les mamelons, mais loin d'atteindre l'abdomen.

4. Poignée étroite

Ci-dessous, un développé couché avec barre plate (prise étroite). Une prise étroite est un bon moyen d'améliorer la force du développé couché. Par rapport à une prise large, les triceps sont soumis à une force plus importante dans une prise étroite. Lorsque la force du développé couché atteint un goulot d'étranglement, vous pouvez utiliser une prise étroite pour le franchir. La prise étroite pour les exercices d'inclinaison et de déclinaison ne s'applique pas. 2. Oiseaux en vol

1. Rope Fly (également appelé Longmen Cross Chest)

C’est probablement le mouvement qui stimule le plus la couture centrale des muscles pectoraux.

Personnellement, je pense que ce mouvement est plus avancé. J'ai commencé à pratiquer ce mouvement après 4 mois de fitness.

Il existe de nombreuses variantes de cette action, et vous devez en faire l'expérience vous-même.

Ce à quoi vous devez faire attention dans ce mouvement est d'ouvrir vos mains autant que possible, de plier légèrement vos coudes et de ne pas utiliser de force excessive au niveau de votre taille et de votre dos.

2. Écart avec haltères

Les flyes avec haltères sont également divisés en inclinaison, déclinaison et planche. Je ne les posterai pas tous ici, je posterai juste un oiseau plat en vol.

Lorsque vous faites des écartés avec haltères, imaginez qu'il y a quelqu'un devant vous et que vous voulez le « serrer dans vos bras ». Utilisez simplement cette sensation de câlin pour pratiquer les écartés.

3. Flexion et extension des deux bras

Il s'agit d'un exercice différent du fly et du bench press. Selon l'inclinaison du corps, les zones musculaires stimulées sont également différentes. Plus le corps est penché en avant, plus la stimulation du grand pectoral est importante, et plus le corps est droit, plus il est facile de stimuler les triceps.

Ne soyez pas trop impatient de progresser. Vous devez prendre votre temps pour vous entraîner, étape par étape. Ne vous précipitez pas. Le poids des haltères ne doit pas être trop lourd. Vous devez choisir en fonction de votre poids. Au début, l'intensité doit être plus faible et les mouvements doivent être standards, pas quantitatifs. Si vous faites plus d’exercice, vous devez faire attention à votre alimentation et manger plus. Vous constaterez progressivement que les muscles de votre poitrine commencent à apparaître.