Ne laissez pas vos os vieillir ! 7 conseils pour protéger vos os et résister au vieillissement

Saviez-vous qu'après 28 ans, le calcium osseux de votre corps diminue de 0,1 à 0,5 % par an ? La perte de calcium osseux entraîne non seulement des maladies telles que le syndrome pré-miroir et l'ostéoporose, mais aussi des symptômes mineurs tels que la bosse, des douleurs dorsales et des crampes. Par conséquent, si vous souhaitez maintenir la santé de vos os, vous devez dès maintenant prendre des mesures efficaces de protection de vos os !

Le vieillissement est un problème permanent pour de nombreuses femmes. Lorsque nous nous regardons dans le miroir et que nous nous contentons de notre belle apparence, nous ignorons le vieillissement de notre corps interne. Si vous avez des crampes chaque matin au réveil, si vous avez toujours mal au dos, si vous avez tendance à vous courber le dos ou si vous êtes de plus en plus petit, soyez prudent ! Vous courez peut-être un risque élevé d’ostéoporose !

Les femmes constituent un groupe à haut risque d’ostéoporose, en particulier après l’âge de 28 ans, lorsque le calcium osseux diminue à un rythme de 0,1 % à 0,5 % par an. C’est pourquoi les experts nous rappellent de vivre une vie qui préserve et protège nos os pendant que nous sommes jeunes, afin que même lorsque nous serons plus âgés, nous puissions toujours conserver des os solides et marcher rapidement.

Vous souhaitez « protéger vos os et lutter contre le vieillissement » ? Suivez simplement les 4 conseils suivants, faites attention à votre alimentation et à l’exercice, et vous pourrez prévenir l’invasion de l’ostéoporose et vivre une vie sans soucis jusqu’à un âge avancé !

Conseil n°1 pour la préservation des os : consommez suffisamment de calcium

Les os sont le plus grand dépôt de calcium du corps, contenant environ 99 % du calcium, dont seulement 1 % est retenu dans le sang et circule dans tout le corps. Lorsqu'il n'y a pas assez de calcium dans le sang, les os libèrent automatiquement du calcium pour compenser la carence dans le sang. Si cela continue, cela peut provoquer de l'ostéoporose !

Les experts recommandent d’augmenter leur apport en calcium en buvant 1,5 à 2 tasses de 240 ml de produits laitiers faibles en gras ou de leurs produits chaque jour. Si vous n’aimez pas le goût du lait ou êtes intolérant au lactose, il est recommandé de consommer des aliments riches en calcium comme le fromage, les graines de sésame noires, le poisson séché, le tofu traditionnel et les légumes vert foncé. Le calcium étant un nutriment relativement résistant à la chaleur, vous pouvez également ajouter du lait aux plats pour obtenir suffisamment de calcium.

Secret n°2 pour préserver vos os : réduisez votre consommation de sucre pour protéger le collagène de vos os

Les os sont principalement composés de « calcium » et de « collagène ». Lorsque le calcium se fixe à la structure en réseau formée par le collagène, il peut maintenir la structure et former des os solides. En d’autres termes, même si vous faites de votre mieux pour compléter votre apport en calcium, si vous ne prenez pas soin du collagène dans vos os, vous courrez toujours le risque de fractures.

Alors, comment préserver le collagène dans nos os ? Les experts proposent un conseil simple : ne laissez pas votre taux de sucre sanguin augmenter, afin que l'excès de sucre dans votre corps ne se fixe pas sur la protéine, ce qui ferait perdre au collagène son élasticité et sa souplesse d'origine, rendant les os cassants et détériorant leur qualité. En fait, il est très simple d’empêcher la glycation de se produire. Par exemple, vous devez contrôler votre consommation de sucreries, sinon vous vieillirez plus vite que vos pairs. Vous pouvez également manger des légumes en premier lorsque vous mangez pour éviter que votre taux de sucre dans le sang n'augmente brusquement.

Secret de préservation osseuse n°3 : faites du bronzage une partie de votre vie

En plus du calcium et du collagène, Shirasawa Takuji estime que la vitamine D est également très importante. La raison en est que la vitamine D peut aider à l'absorption du calcium. En cas de manque de vitamine D, boire plus de lait sera vain.

Heureusement, notre peau est capable de produire de la vitamine D après avoir été exposée aux rayons ultraviolets, et elle est incroyablement efficace ! Les experts recommandent de prendre un bain de soleil en extérieur pendant au moins 30 minutes au moins une fois par semaine pour prévenir l'ostéoporose. Pour ceux qui restent à l'intérieur tout le temps, veuillez adopter une approche étape par étape et augmenter progressivement le temps d'ensoleillement afin que le corps puisse s'adapter lentement.

Secret n°4 pour préserver les os : marcher vite et monter des escaliers peuvent renforcer les os

L’exercice crée une pression sur les os, provoquant des dommages ultra-micro à l’échelle nanométrique à l’intérieur des os, qui à leur tour activent les ostéoblastes pour réparer les tissus blessés. Si vous restez allongé toute la journée sans faire d’exercice, vos ostéoblastes ne seront pas stimulés et votre densité osseuse sera faible.

Pour stimuler la formation osseuse, il est préférable de choisir des exercices qui permettent aux os de supporter directement le poids du corps. Par exemple, « marcher rapidement » et « monter des escaliers » sont deux bons choix. Il est préférable d'atteindre une intensité d'exercice qui vous fait sentir « un peu essoufflé et un peu fatigant ». Certains experts suggèrent que si une vitesse proche de celle de la course est considérée comme 100 %, alors marcher à environ 70 % de la vitesse est le meilleur, ce qui représente environ 130 à 150 pas par minute. Une fois que vous arrêtez de faire de l’exercice, vous commencez à perdre de la masse osseuse. Par conséquent, même si vous êtes une personne occupée, profitez du temps insignifiant de votre vie pour continuer à faire de l’exercice et maintenir la qualité et la densité de vos os !

Secret n°5 pour préserver les os : accélérer l’absorption du calcium

Certains nutriments sont de bons partenaires du calcium et peuvent aider le calcium à être absorbé et utilisé par l'organisme. Ces nutriments comprennent la vitamine D, le magnésium, la vitamine C, etc.

Vitamine C : La grande quantité de vitamine C contenue dans les fruits tels que les oranges navel, les pamplemousses, les mandarines, les mandarines et les citrons peut permettre une meilleure absorption du calcium par l'intestin grêle.

Magnésium : Le calcium et le magnésium sont comme des frères jumeaux. Ils apparaissent toujours par paires. Lorsque le rapport calcium/magnésium est de 2:1, il est plus propice à l'absorption et à l'utilisation du calcium. Par conséquent, lors de la supplémentation en calcium, faites attention à l’apport en magnésium.

Les aliments riches en magnésium comprennent : les noix (amandes, noix de cajou et arachides), les graines (graines de tournesol, graines de citrouille), les céréales (millet et orge), les fruits de mer (thon, crevettes, homard), etc.

Vitamine D : La vitamine D est le facteur le plus important affectant l’absorption du calcium. La vitamine D contenue dans les aliments et le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau humaine sont synthétisés en vitamine D3 après exposition au soleil, puis hydroxylés dans le foie, en particulier dans les reins, pour produire de la 1,25-dihydroxyvitamine D, qui peut favoriser l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et même dans le côlon. Si le corps humain manque de 1,25-dihydroxyvitamine D, l'absorption du calcium n'est que de 10 %. Si la vitamine D est supplémentée et que la 1,25-dihydroxyvitamine D est synthétisée dans le foie et les reins, le taux d'absorption du calcium augmentera jusqu'à 60-75 %.

Conseils de préservation osseuse 6 : Apprenez à réduire le stress et méfiez-vous des risques liés aux médicaments

Après 35 ans, la période de pointe des réserves osseuses se termine, tandis que les femmes de 30 à 39 ans sont en pleine période de développement de leur carrière et subissent une forte pression. De nombreuses femmes achèvent également la tâche de procréer à ce stade. Une attention particulière doit donc être accordée aux points suivants :

1. Apprenez à réduire le stress. Parce que les hormones du stress comme le cortisol inhibent la croissance osseuse et accélèrent la perte osseuse. De plus, en raison d’un stress élevé, il est facile de provoquer des carences nutritionnelles, conduisant à une ostéoporose secondaire.

2. Attention aux risques liés aux médicaments. En raison du stress accru, la réponse immunitaire sera évidente et le risque de recours à des drogues augmentera. Les corticostéroïdes utilisés pour traiter l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin et d’autres maladies peuvent interférer avec l’absorption du calcium, nuisant ainsi à la santé des os.

Secret de protection osseuse n°7 : prêter attention aux anomalies menstruelles et protéger les ovaires

Les menstruations irrégulières signifient que la densité osseuse commence à diminuer. De plus, contrairement aux hommes, dont la densité osseuse diminue relativement lentement, celle des femmes diminue le plus souvent de manière soudaine et la perte de calcium est accélérée en raison de l'action des ostéoclastes. Par conséquent, les femmes ménopausées devraient essayer de retarder le vieillissement des ovaires, éviter de subir une hystérectomie et manger moins d’aliments contenant des hormones comme le poulet à croissance rapide.