Peut-on perdre du poids en étant allongé ? Dormez une heure de plus par jour et vous pourrez perdre 24 livres en trois ans

Expert en révision : Wang Xuejiang, professeur à la Capital Medical University

Récemment, la Commission nationale de la santé a annoncé la mise en œuvre d’un plan d’action triennal intitulé « Année de gestion du poids ». Les sujets liés à la « perte de poids » sont fréquemment apparus dans les recherches populaires et sont devenus le centre de discussions animées entre de nombreux amis. De nombreux amis qui ont essayé de perdre du poids ont dû essayer diverses méthodes telles que les régimes et l’exercice, mais les résultats n’étaient pas idéaux et ils étaient frustrés et déçus par les fluctuations répétées de leur poids.

Mais avez-vous déjà pensé que le « coupable » des mauvais résultats de perte de poids pourrait être caché dans notre sommeil ? Le légendaire « s’allonger pour perdre du poids » peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ? Comment dormir pour réaliser votre rêve de perdre du poids en position allongée ?

1h Existe-t-il une base scientifique pour « s’allonger pour perdre du poids » ?

En 2022, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association Internal Medicine a recruté 80 adultes âgés de 21 à 40 ans, avec un IMC compris entre 25,0 et 29,9 (surpoids/obésité), une durée de sommeil habituelle inférieure à 6,5 heures par nuit et des habitudes de sommeil stables au cours des 6 derniers mois. Ils ont été répartis aléatoirement en deux groupes : l’un était le groupe de sommeil prolongé (temps de sommeil prolongé à 8,5 heures) ; l'autre était le groupe témoin (maintenant toujours leur durée de sommeil quotidienne).

Capture d'écran d'un document de recherche

Grâce à des expériences, les chercheurs ont découvert qu’une prolongation appropriée du temps de sommeil avait un impact important sur l’apport énergétique, la dépense énergétique et le poids corporel. Plus précisément, la durée moyenne du sommeil du groupe de sommeil prolongé a augmenté d’environ 1,2 heure par nuit et a considérablement réduit l’apport énergétique quotidien d’environ 270 kilocalories, entraînant finalement une perte de poids. Si cet effet se poursuit sur une longue période, la perte de poids sera d’environ 24 kilogrammes en trois ans.

1h La véritable raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent du poids est le manque de sommeil

Alors pourquoi prolonger le temps de sommeil peut-il aider à perdre du poids ? En janvier 2025, des chercheurs de l'hôpital Xiangya de l'Université du Centre-Sud ont mentionné une nouvelle hormone du sommeil appelée « Raptin » dans une étude publiée dans la revue Cell Research. Elle est sécrétée par l’hypothalamus pendant le sommeil et joue un rôle clé dans notre métabolisme énergétique et la régulation de l’appétit. Lorsque nous nous endormons, le niveau de cette hormone atteint son maximum, ce qui peut supprimer efficacement l’appétit et nous aider à contrôler notre poids. Au contraire, si vous ne dormez pas suffisamment, la libération de l’hormone « Raptin » sera inhibée, votre appétit ne pourra pas être contrôlé efficacement, votre apport calorique augmentera et il sera plus facile de prendre du poids. Par conséquent, la véritable raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent du poids est en réalité le manque de sommeil.

Comment perdre du poids en dormant seulement 1 heure ?

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Assurer un sommeil suffisant

Si vous souhaitez perdre du poids en vous allongeant, vous devez d’abord veiller à la durée du sommeil. L'« Action pour une Chine saine (2019-2030) » fournit une norme de référence pour les adultes chinois, et il est approprié de dormir en moyenne 7 à 8 heures par jour. Il est également très simple de juger si vous avez suffisamment dormi. Si vous vous réveillez frais et dispos le lendemain et que vous êtes concentré lorsque vous travaillez ou étudiez, cela signifie que vous avez bien dormi.

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À la recherche d'un sommeil profond

Lorsque nous dormons profondément, le corps augmente la sécrétion de leptine, une hormone qui peut supprimer l’appétit, augmenter la consommation de calories, réduire la synthèse des graisses et améliorer les niveaux métaboliques. Si vous ne dormez pas suffisamment ou si la qualité de votre sommeil est mauvaise, votre système nerveux sympathique deviendra hyperactif, ce qui entraînera la sécrétion d’hormones de la faim en grande quantité, et votre appétit « explosera » également. La qualité du sommeil profond peut être améliorée en relaxant le corps et l’esprit, en évitant les exercices intenses, en buvant et en utilisant des appareils électroniques avant d’aller au lit et en améliorant l’environnement de sommeil (par exemple en gardant la chambre calme, sombre et à une température appropriée).

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Maintenir un horaire régulier

Selon les données du « Livre blanc sur la santé du sommeil des résidents chinois de 2024 », parmi les personnes participant à l’enquête, celles nées après 2000 sont devenues les principales personnes qui veillent tard, avec un temps de sommeil moyen de 0:33 ; Parmi les étudiants ayant participé à l'enquête, 52 % se sont endormis entre minuit et 2 heures du matin, et 19 % se sont endormis après 2 heures du matin. Si vous voulez perdre du poids en vous allongeant, vous devez essayer de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Ne vous couchez pas tôt aujourd’hui, ne veillez pas tard demain et rattrapez votre sommeil après-demain. Un horaire aussi irrégulier perturbera le rythme du corps, interférera avec la sécrétion d’hormones et le métabolisme, et rendra « perdre du poids en s’allongeant » hors de portée.

1h En plus de « s'allonger pour perdre du poids », vous pouvez également faire ceci

Bien que prolonger le temps de sommeil puisse aider à perdre du poids, si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats de perte de poids rapidement, vous pouvez également faire ceci :

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Faites de l'exercice régulièrement

Les « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte » publiées par le Bureau général de la Commission nationale de la santé mentionnent que l'insuffisance ou le manque d'activité physique et un mode de vie sédentaire sont des causes importantes de l'obésité. Il est recommandé d'effectuer 150 à 300 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, le jogging, la natation, etc., combinés à 2 à 3 jours d'exercice de résistance, 10 à 20 minutes à chaque fois.

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Ralentissez votre vitesse de consommation

Mâcher lentement vous aide non seulement à vous sentir plus rassasié, mais réduit également la quantité que vous mangez. Des études ont montré que ralentir vos repas peut réduire votre IMC et réduire le risque de prise de poids. Il est recommandé d'organiser l'ordre des repas de manière raisonnable, en mangeant d'abord les gros aliments, puis les aliments solides et enfin les aliments liquides, afin de mieux contrôler la quantité de nourriture consommée.

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Gérez vos émotions

Les émotions négatives telles que le stress, l’anxiété et la dépression peuvent déclencher la faim par un déséquilibre des neurotransmetteurs, conduisant à une suralimentation. Vous pouvez soulager vos émotions et maintenir un état mental positif grâce à la méditation, au yoga, à la pleine conscience et à d’autres méthodes.