Familiarisez-vous avec les feux de circulation alimentaires et soyez à la pointe de la nouvelle tendance en matière de santé

« Arrêtez-vous aux feux rouges, continuez au feu vert et faites attention aux feux jaunes. » Nous avons mémorisé cet avertissement de circulation depuis l’enfance. Nous connaissons tous les feux de circulation, mais avez-vous déjà entendu parler des feux de circulation alimentaires ? Apprenons à connaître ce concept intéressant et pratique.

Le cœur du feu de signalisation alimentaire est l’indice glycémique (IG). Il s’agit d’une mesure de la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après l’entrée de nourriture dans le corps humain. Plus la valeur IG est élevée, plus l’aliment provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. À l’inverse, plus la valeur IG est faible, plus l’aliment provoque une augmentation lente du taux de sucre dans le sang. Imaginez que le sucre dans le sang est comme le système d’approvisionnement énergétique de la « grande ville » appelée le corps humain. Le glucose est le principal carburant produit par « l’usine énergétique », assurant le bon fonctionnement de nos « usines » cellulaires. Ils proviennent des aliments que nous mangeons comme le pain, le riz, les fruits, etc., et sont convertis en glucose par le système digestif, puis pénètrent dans le sang. Le sang est comme une autoroute à travers laquelle le glucose circule en permanence. Lorsque vous mangez un repas copieux, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement. À ce moment-là, le « bureau de gestion de l’énergie » du corps, le pancréas, commence à fonctionner. Il envoie l'insuline « récupératrice » pour diriger l'excès de glucose dans les cellules afin qu'il soit converti en énergie ou stocké pour une utilisation future. Cependant, si le corps ne peut pas utiliser ces « épurateurs » efficacement, ou s’il n’y a pas suffisamment d’insuline, le glucose va « bloquer » dans le sang, ce qui entraînera des niveaux de sucre dans le sang trop élevés. Cette situation est comparable à un embouteillage dans une ville. À long terme, cela endommagera les « routes » – les vaisseaux sanguins et les organes –, entraînant le diabète et ses complications.

Dans la vie quotidienne, pour éviter les embouteillages, nous utilisons des feux de circulation pour diriger la circulation. Les feux de circulation sont comme les « commandants » de la ville, ils veillent à ce que les véhicules sur la route passent de manière ordonnée et réduisent considérablement les embouteillages. Nous avons également besoin de ces feux de circulation dans notre sang pour aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, et c'est le feu de circulation alimentaire. Le soi-disant feu de circulation alimentaire consiste à classer les aliments sous la forme d'un feu de circulation en fonction de la valeur IG de l'aliment. Le vert représente un IG faible (aliment sûr), le jaune représente un IG moyen (consommation modérée) et le rouge représente un IG élevé (à éviter).

Comment se répartissent les IG bas, moyen et élevé ? Nous considérons la valeur IG comme une échelle de 0 à 100. Les aliments avec une valeur IG de 70 ou plus sont considérés comme des aliments à IG élevé, les aliments avec une valeur IG comprise entre 56 et 69 sont des aliments à IG moyen et les aliments avec une valeur IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à IG faible. Zone verte : Aliments à faible IG (valeur IG ≤ 55)  Légumes : légumes à feuilles vertes (comme les épinards, la laitue, le chou frisé), brocoli, tomates, carottes, gombo  Fruits : pommes, poires, cerises, oranges, fraises, myrtilles  Céréales complètes : flocons d'avoine, riz brun, quinoa, orge  Haricots : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots mungo  Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin  Produits laitiers : lait écrémé, yaourt (sans sucre)

Zone jaune clair : Aliments à IG moyen (valeur IG 56-69)  Légumes : maïs doux, taro  Fruits : bananes, raisins, mangues, ananas  Céréales complètes : pain complet, millet, riz brun  Haricots : fèves, tofu  Produits laitiers : lait entier, certains yaourts sucrés

Quartier rouge : Aliments à IG élevé (valeur IG ≥ 70)  Légumes : pommes de terre (blanches et rouges), citrouille  Fruits : pastèque, cantaloup  Céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, riz gluant  Sucres et sucreries : boissons sucrées, bonbons, desserts (tels que gâteaux, biscuits)  Aliments transformés : chips, frites, céréales prêtes à consommer

Dans notre alimentation quotidienne, nous pouvons nous référer à ce tableau des IG des feux de circulation et donner la priorité aux aliments verts, car les aliments verts provoquent de plus petites fluctuations de la glycémie et constituent la base d'un régime à faible IG. Deuxièmement, consommez les aliments jaunes avec modération, mais veillez à contrôler la quantité totale afin de ne pas affecter le contrôle de la glycémie. Enfin, essayez d’éviter les aliments rouges, car ils peuvent facilement provoquer une augmentation rapide de la glycémie et doivent être évités ou consommés en petites quantités uniquement dans des circonstances particulières.

En fait, les régimes à faible IG sont devenus une nouvelle tendance dans l’engouement actuel pour les aliments santé. Des rayons des supermarchés aux plateformes d'achat en ligne, il existe une grande variété d'aliments à faible IG, qu'il s'agisse de yaourts probiotiques à faible IG, de lait en poudre pour adultes, de poudre de remplacement de repas ou de biscuits à faible IG, de chips de jaune d'œuf, de pain et d'autres produits, ils répondent tous à la demande des gens en matière de faible teneur en sucre et de santé. Même l’industrie du thé au lait a lancé du thé au lait à faible IG. Le régime vert à faible IG est entré discrètement dans la vie quotidienne des gens, alors quels sont les avantages de manger des aliments à faible IG ? 1. Contrôle de la glycémie : les aliments à faible IG peuvent libérer lentement du glucose, aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et réduire les fluctuations de la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les patients diabétiques. 2. Gestion du poids : les aliments à faible IG sont généralement riches en fibres, ce qui peut procurer une sensation de satiété plus longue, réduire la fréquence des repas et aider à contrôler le poids. 3. Réduire le risque de maladie cardiaque : Des études ont montré qu’un régime à faible IG peut réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et le taux de cholestérol global, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiaques. 4. Améliorer les niveaux d’énergie : des niveaux de sucre dans le sang stables peuvent éviter les pics et les baisses soudaines d’énergie, maintenant ainsi la vitalité et la concentration quotidiennes. 5. Améliore le système digestif : Les fibres riches dans les aliments à faible IG aident à maintenir un système digestif sain et à prévenir la constipation et les problèmes intestinaux.

« Le feu rouge signifie s'arrêter, le feu vert signifie avancer et le feu jaune signifie faire attention. » Les feux de signalisation alimentaires sont comme des feux de signalisation. Ils ne peuvent pas rester verts longtemps, ni rouges longtemps, sinon ce sera le chaos. Par conséquent, même si un régime à faible IG présente de nombreux avantages pour le corps humain, cela ne signifie pas que les aliments à IG élevé doivent être complètement rejetés. C'est parce que les aliments à IG élevé comme la pastèque et la patate douce sont de « petits trésors » nutritifs. Une consommation modérée est la clé pour maintenir la vitalité physique. Seule une alimentation équilibrée et une nutrition complète peuvent créer une image parfaite de santé. De plus, chacun réagit différemment à la nourriture, en particulier les diabétiques. Avant de vous lancer dans un régime à faible IG, il est préférable de demander à un médecin ou à un nutritionniste professionnel de « vérifier votre pouls ». En utilisant judicieusement les feux de circulation alimentaires, en choisissant des aliments appropriés à faible IG, en adaptant correctement les repas et en maintenant une attitude positive et saine envers la vie, chacun peut être le maître de sa propre santé. Grâce à des choix alimentaires judicieux et à un mode de vie sain, nous pouvons être à l’origine d’une nouvelle tendance en matière de santé.

(Auteur : Wu Xiaoyan et Xie Qiaoling du Collège professionnel de l'industrie légère de Quanzhou)