【Journée mondiale du sommeil】Un sommeil sain est la priorité

Écrit à l'occasion de la Journée mondiale du sommeil

La 25e Journée mondiale du sommeil aura lieu le 21 mars. Le thème de cette année est « Un sommeil sain, une priorité ». La Journée mondiale du sommeil n’est pas seulement une journée commémorative, mais aussi un événement mondial visant à sensibiliser le public à l’importance et à la qualité du sommeil. Le sommeil est la pierre angulaire de la vie et le pilier de la santé. Un bon sommeil peut réparer le corps et l’esprit, renforcer l’immunité et constitue la première ligne de défense contre la maladie. Cependant, avec le rythme de vie accéléré, les troubles du sommeil sont devenus une menace majeure pour la santé publique. Selon les statistiques, la prévalence mondiale des symptômes d’insomnie est de 20 à 45 %. L’insomnie à long terme affecte la vie normale et le travail d’un individu. Dans les cas graves, des troubles mentaux peuvent survenir. Cela peut également entraîner un dysfonctionnement immunitaire et augmenter le risque de divers problèmes de santé.

un. Définition de l'insomnie

L'insomnie fait référence à une expérience subjective dans laquelle, malgré une opportunité de sommeil et un environnement de sommeil appropriés, une personne n'est toujours pas satisfaite du temps de sommeil et/ou de la qualité du sommeil, ce qui affecte le fonctionnement diurne ou provoque un inconfort physique. Les principaux symptômes comprennent : (1) difficulté à s’endormir (le temps de latence pour s’endormir chez l’adulte dépasse 30 minutes) ; (2) difficulté à maintenir le sommeil (réveils ≥ 2 fois au cours de la nuit) ; (3) réveil précoce (se réveiller 1 à 2 heures plus tôt que d’habitude) ; (4) une diminution de la qualité du sommeil et une réduction de la durée totale du sommeil (généralement moins de 6,5 heures).

2. Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Selon les dernières avancées de la recherche, on suppose que l’insomnie pourrait être liée aux facteurs suivants.

1. Mécanismes neurobiologiques

1. Circuits neuronaux anormaux

Régulation anormale du rythme veille-sommeil et suractivation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) : Le stress chronique entraîne une perturbation du rythme circadien de sécrétion de cortisol et inhibe la libération de mélatonine. Des études fMR ont montré que le cortex préfrontal (PFC) des insomniaques a une régulation affaiblie de l’amygdale, conduisant à une surexcitation émotionnelle. Des études récentes ont suggéré qu’il était lié à des troubles du système thalamo-cortico-limbique.

Il a été démontré que des anomalies du système de neurotransmission et une suractivation des récepteurs doubles de l’orexine (OX1R/OX2R) sont associées à des difficultés d’endormissement. Une étude de 2017 a révélé que les patients souffrant d’insomnie primaire présentaient des niveaux élevés d’orexine dans le liquide céphalo-rachidien, ce qui entraînait le maintien d’un état d’éveil.

2. Marqueurs inflammatoires et métaboliques

Des niveaux accrus de CRP et d’IL-6 sont positivement corrélés à la gravité de l’insomnie. Les patients souffrant d'insomnie à long terme présentent des niveaux accrus de facteurs pro-inflammatoires sériques et une fonction mitochondriale anormale : des expériences sur les animaux menées en 2022 ont révélé que l'insomnie provoque une altération de l'autophagie mitochondriale dans le cortex préfrontal, qui peut être partiellement inversée en supplémentant la coenzyme Q10.

2. Facteurs génétiques

Des études ont montré que le gène MEIS1 est associé à des difficultés à maintenir le sommeil, que le gène BTBD9 affecte la génération du sommeil à ondes lentes et que le niveau de méthylation du gène CLOCK dans le sang périphérique des patients souffrant d’insomnie chronique est anormal. Des expériences sur des animaux menées en 2022 ont suggéré que les changements d’acétylation des histones induits par le stress affectent l’expression des gènes liés au sommeil dans l’hypothalamus.

3. Facteurs environnementaux psychosociaux

Une excitation excessive, une activité accrue du système nerveux sympathique, une diminution de la variabilité du rythme cardiaque et une inquiétude excessive concernant le sommeil peuvent interagir pour aggraver l’insomnie. Les expériences négatives vécues dans la petite enfance et la stimulation mentale peuvent conduire à une insomnie chronique si elles ne sont pas correctement gérées. La maladie mentale est également souvent associée à l’insomnie.

Les perturbations du rythme circadien, l’abus de caféine/d’alcool, une alimentation riche en sucre et de mauvaises habitudes de sommeil peuvent tous perturber le sommeil.

L’utilisation des médias sociaux est souvent associée à un retard d’endormissement de manière dose-dépendante. Un séjour prolongé à domicile et une réduction de l’exercice physique peuvent également induire des troubles du rythme circadien. De plus, l’activation continue de la voie du nerf vague-noyau du tractus solitaire par une inflammation virale après une infection à la COVID-19 peut également provoquer de l’insomnie.

3. Problèmes courants dans le traitement de l'insomnie

Question 1 : Les médicaments sont-ils le seul moyen de traiter l’insomnie ?

Les méthodes d’intervention contre l’insomnie comprennent principalement la thérapie médicamenteuse, la psychothérapie, la physiothérapie et le traitement par médecine ethnique chinoise. Le traitement médicamenteux ne convient qu'en cas d'insomnie de courte durée ou d'exacerbation aiguë d'insomnie chronique et doit être utilisé sous la direction d'un médecin pour éviter la dépendance et les effets secondaires. La communauté internationale de médecine du sommeil recommande la thérapie cognitivo-comportementale comme traitement de première intention pour l’insomnie chronique.

Question 2 : Puis-je prendre de la mélatonine à la maison si je souffre d’insomnie ?

La mélatonine est en effet un outil efficace pour réguler le rythme du sommeil et peut réduire le temps de latence de l’endormissement. L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande que la mélatonine puisse être utilisée pour les personnes souffrant de troubles du rythme circadien et de décalage horaire. Il n’est pas recommandé comme médicament de routine pour le traitement de l’insomnie. En Europe, les comprimés de mélatonine à libération prolongée sont approuvés pour le traitement de l’insomnie chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées de plus de 55 ans, mais la mélatonine a des effets indésirables tels que des maux de tête, de la somnolence, des réactions gastro-intestinales, des changements de pression artérielle et de la dépression. L’utilisation à long terme de mélatonine peut affecter la sécrétion de mélatonine endogène.

Question 3 : Que peuvent faire les personnes qui travaillent en équipes pour atténuer le manque de sommeil ?

Les travailleurs postés souffrent souvent d’un sommeil insuffisant, d’une mauvaise qualité et de troubles du rythme circadien. Les siestes diurnes sont une mesure importante pour les travailleurs postés afin de faire face à la fatigue. Ils sont encouragés à faire une sieste de 10 à 20 minutes si possible. « Réserver du sommeil » avant le travail posté peut améliorer l’efficacité du travail, réduire la fatigue aiguë et réduire la latence du sommeil pendant le travail posté.

4. Comment s'autoréguler

1. Améliorez l'environnement de la chambre, évitez de vérifier l'heure, évitez les longs sommeils pendant la journée, réduisez/limitez la consommation d'alcool, de caféine et de nicotine et évitez de trop manger au dîner.

2. Évitez les activités non liées au sommeil dans la chambre et allez vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil. Par exemple, quittez la chambre si vous n’arrivez pas à vous endormir pendant 15 à 20 minutes et ne revenez au lit que lorsque vous avez sommeil.

3. Réduisez vos attentes irréalistes en matière de sommeil, en pensant que dormir seulement 8 heures par jour est un bon sommeil, en vous inquiétant de la difficulté à vous endormir et en exagérant les conséquences de l’insomnie.

4. Vous pouvez utiliser la méditation, la pleine conscience et la relaxation musculaire progressive pour limiter l’éveil cognitif et réduire la tension musculaire afin de favoriser le sommeil.

En effectuant un contrôle mental opposé avant d'aller au lit, c'est-à-dire en essayant de rester éveillé et d'éviter de s'endormir, en détournant votre attention excessive de l'urgence de vous endormir, vous pouvez réduire l'anxiété avant d'aller au lit et réduire l'excitation endogène.

6. Vous pouvez écouter de la musique apaisante avant d’aller vous coucher pour réduire l’excitabilité des nerfs sympathiques et détourner l’attention de l’insomnie.

Auteur : Chen Min, Département de gériatrie, Hôpital Longfu de Pékin

Image : Qianku.com

Profil d'expert

Chen Min, médecin-chef adjoint du département de gériatrie de l'hôpital Longfu de Pékin, est engagé depuis longtemps dans la recherche clinique, scientifique et l'enseignement dans le domaine de la psychiatrie et de la psychologie. Il est membre du Comité de travail de vulgarisation des sciences de la santé de l'Association chinoise d'éducation médicale, jeune membre du Comité professionnel de médecine psychosomatique de l'Association de médecine traditionnelle chinoise de Pékin, membre de la base de données d'experts du Centre de contrôle de la qualité de la santé mentale de Pékin et membre du Comité d'experts du Centre de contrôle de la qualité de la santé mentale du district de Dongcheng.

Il est doué pour traiter l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, les maladies cardiaques doubles et les troubles mentaux associés aux maladies physiques. Il a présidé et participé à de nombreux projets de recherche scientifique au niveau du district et au niveau national, publié plus de 10 articles dans des revues de référence, plus de 10 articles de vulgarisation scientifique médicale et participé à l'édition de deux livres.