Le travail posté ne vous fait plus perdre le sommeil ! Quatre secrets pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil

De nos jours, de nombreux métiers nécessitent un travail posté ; Cependant, l’une des plus grandes préoccupations que le travail posté suscite chez les employés est qu’il affecte leur santé du sommeil. Des horaires de travail et de repos irréguliers à long terme et l’inversion du jour et de la nuit peuvent non seulement provoquer une fatigue physique, mais peuvent également avoir un impact négatif sur la santé mentale. Ce qui suit vous présentera des méthodes scientifiques pour aider les travailleurs postés à améliorer la qualité de leur sommeil, à dire adieu à l’insomnie et à rétablir le rythme biologique normal du corps.

1. Ajustez vos horaires de travail et de repos pour maintenir un « sommeil de base »

L’une des stratégies de sommeil les plus importantes pour les travailleurs postés est d’ajuster leur horaire de sommeil. Le « sommeil de base » fait référence à un sommeil relativement continu et de haute qualité dont tout le monde a besoin chaque jour. Les recherches scientifiques montrent que les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais la clé n’est pas simplement la quantité de sommeil, mais la continuité et la qualité du sommeil.

Assurez-vous de dormir suffisamment : essayez de trouver un environnement calme et tranquille après votre quart de travail pour vous assurer de pouvoir bénéficier d’au moins 4 à 6 heures de sommeil ininterrompu. Même si vous ne pouvez pas atteindre les 7 à 9 heures standard, le temps de sommeil de base chaque jour doit être maintenu aussi continu que possible pour éviter les réveils fréquents.

Sommeil segmenté : pour certains travailleurs postés, en particulier ceux qui prennent une pause de jour après un quart de nuit, de longues périodes de sommeil peuvent être difficiles à obtenir. C’est à ce moment-là que le sommeil segmenté peut être une stratégie d’adaptation efficace. Par exemple, faites une sieste quelques heures avant de travailler pour obtenir un repos de base, puis faites une deuxième sieste plus longue pour assurer un temps de récupération adéquat.

Créez un environnement de sommeil idéal : Que ce soit le jour ou la nuit, l’environnement de sommeil est crucial. Évitez les bruits extérieurs, la lumière et les changements de température qui peuvent affecter votre sommeil. Utilisez des outils tels que des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour créer un environnement calme, sombre et approprié pour favoriser un sommeil profond et réparateur.

Ajustez votre horaire de sommeil : même si le travail posté peut entraîner une alternance entre le jour et la nuit, essayez de maintenir une heure de coucher et de réveil cohérente chaque jour pour aider votre corps à s'adapter progressivement à un nouvel horaire.

2. Contrôlez raisonnablement le temps et la quantité de consommation de caféine

Évitez de boire du café ou d’autres boissons contenant de la caféine pendant les quarts de travail de fin de soirée ou à l’approche de l’heure du coucher. Les effets de la caféine durent généralement plusieurs heures et il est préférable d’éviter de boire du café ou des boissons énergisantes six heures avant votre pause.

Réduisez votre consommation de caféine et choisissez des boissons décaféinées ou des alternatives comme le thé vert et la limonade. Développez une bonne habitude de boire de l’eau régulièrement pour maintenir l’équilibre hydrique de votre corps et éviter la fatigue causée par la déshydratation.

Faites attention aux effets secondaires des médicaments. Certains médicaments peuvent également contenir de la caféine ou d’autres ingrédients stimulants, alors faites attention aux étiquettes des médicaments.

3. Maintenez des habitudes alimentaires et d'exercice saines

Maintenez une alimentation équilibrée : mangez davantage d'aliments riches en vitamines et minéraux, comme les fruits frais, les légumes, les produits à grains entiers, les noix, etc., et privilégiez les protéines de haute qualité : comme le poisson, la volaille, les haricots, les produits laitiers faibles en gras, etc., pour fournir une énergie durable et éviter les fluctuations de la glycémie.

2. Évitez de trop manger au dîner : trop manger augmentera la charge sur le tractus gastro-intestinal et rendra difficile l’endormissement. Essayez d'éviter de manger trop d'aliments gras, épicés ou au goût prononcé et choisissez des aliments faciles à digérer, comme des légumes bouillis, de la viande blanche, des céréales complètes, etc. Le dîner doit être pris au moins 1,5 à 2 heures avant le coucher pour donner à l'estomac et aux intestins suffisamment de temps pour digérer. Évitez de manger trop de protéines au dîner, car cela augmentera la charge digestive sur l’estomac et les intestins et affectera le sommeil. Vous pouvez choisir des aliments pauvres en protéines et riches en fibres pour aider votre corps à entrer plus rapidement dans un état de repos.

3. Exercice modéré : L'exercice peut non seulement améliorer la santé physique, mais également favoriser le métabolisme, aider à consommer le stress et la fatigue accumulés dans le corps et soulager l'inconfort physique causé par le travail posté. L’exercice peut également stimuler le corps à sécréter certaines hormones bénéfiques pour le sommeil, comme les endorphines et les hypnotiques, aidant ainsi les travailleurs postés à entrer plus facilement dans un sommeil profond. Évitez les exercices intenses et choisissez des exercices relaxants : comme la marche, le yoga, le Tai Chi, etc. Essayez de faire de l’exercice pendant la journée ou avant le travail et évitez les exercices de haute intensité le soir. Si vous devez faire de l’exercice avant un quart de nuit, une activité légère comme des étirements, de la marche, etc. est recommandée.

4. Entraînement à la relaxation

L'entraînement à la relaxation ajuste l'état physiologique du corps, soulage les tensions, détend les muscles et aide à réduire la sécrétion d'hormones de stress (comme le cortisol), obtenant ainsi l'effet de détendre le corps et le cerveau. Pour les travailleurs postés, l’entraînement à la relaxation peut aider à réduire la charge émotionnelle au travail, à rétablir progressivement l’équilibre du corps et de l’esprit et ainsi à améliorer la qualité du sommeil.

(1) Exercices de respiration profonde

Une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique, diminue le rythme cardiaque et la pression artérielle et favorise la relaxation physique. Méthode : Trouvez un endroit calme, asseyez-vous ou allongez-vous, fermez les yeux et détendez tout votre corps. Inspirez lentement et profondément, en essayant de remplir votre abdomen avec autant d’air que possible et sentez votre abdomen se dilater. Après une pause de 1 à 2 secondes, expirez lentement par le nez pour expulser l'air de votre corps, en essayant de rendre le temps d'expiration plus long que le temps d'inspiration. Répétez la respiration profonde pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur la sensation de chaque inspiration et expiration.

(2) Pratique de la méditation

La méditation est une méthode permettant de vider votre esprit et de réduire le stress en concentrant votre attention et en relaxant votre esprit. Comment pratiquer la méditation : Trouvez un endroit calme et confortable et évitez autant que possible les distractions. Asseyez-vous, gardez le dos droit et détendez vos épaules. Fermez doucement les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez choisir un mot apaisant (comme « calme » ou « paisible ») à dire silencieusement à chaque respiration pour vous aider à vous concentrer. Si des pensées distrayantes surgissent, ne vous inquiétez pas, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et continuez à méditer. Chaque séance de méditation dure 10 à 20 minutes.

(3) Relaxation musculaire progressive (RMP)

La relaxation musculaire progressive est une technique permettant de soulager les tensions du corps en contractant et en relaxant progressivement les muscles. Méthode : Trouvez un endroit calme, allongez-vous ou asseyez-vous et détendez tout votre corps. Commencez par vos pieds, contractez lentement les muscles de vos pieds, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Ensuite, progressez vers le haut, en contractant et en relâchant les muscles de vos cuisses, de votre abdomen, de vos bras, de vos épaules, de votre cou et de votre visage. Effectuez chaque partie dans l’ordre, en veillant à rester immobile lors de la tension et à détendre les muscles autant que possible lors de la relaxation. Une fois l’exercice complet du corps terminé, concentrez-vous sur la sensation de relaxation et de facilité de votre corps.

Détente avant de se coucher

Les activités relaxantes peuvent vous aider à vous distraire, à réduire le stress pendant la journée et à favoriser un bon sommeil la nuit. Activités de relaxation avant de se coucher : Écouter de la musique apaisante : comme la musique classique ou les sons de la nature, peut aider à détendre le cerveau. Lecture : Choisissez des livres ou des histoires relaxantes pour aider votre cerveau à échapper au travail stressant et à se préparer au sommeil. Faites tremper vos pieds ou prenez un bain chaud : Faire tremper vos pieds ou prendre un bain chaud peut détendre votre corps et soulager la fatigue d'une journée. Il aide également à abaisser la température de votre corps et favorise le sommeil.

Auteurs : Dai Hongyan et Wang Bei, hôpital pour enfants de Wuhan