Membres de la famille, ne vous concentrez pas uniquement sur la viande, les œufs et le lait pour compléter les protéines ! Vous mangez peut-être trop peu de cette protéine « précieuse »

Lorsqu’il s’agit de protéines, la première réaction de nombreuses personnes est de se tourner vers les aliments d’origine animale tels que la poitrine de poulet, le steak et les œufs durs.

Mais le sais-tu ? Ces produits à base de soja, noix et céréales complètes apparemment discrets sur la table sont également des « membres invisibles » des suppléments protéiques ! Si vous vous concentrez uniquement sur la consommation de viande et de poisson pour compléter vos apports en protéines, votre corps risque de manquer de nombreux nutriments importants.

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Quelle est l’importance des protéines ?

Si l’on compare le corps humain à une voiture, les protéines sont la matière première pour fabriquer les moteurs, les pneus, les volants, etc. Vos muscles, vos cellules immunitaires, vos enzymes digestives et même vos cheveux et vos ongles sont tous constitués de protéines, les éléments constitutifs de la vie.

Les protéines jouent un rôle majeur dans la santé humaine dans les aspects suivants :

1

Fournir de l'énergie

En tant que l’un des trois principaux nutriments, les protéines sont une matière première importante pour la construction et la réparation des cellules du corps, favorisant le métabolisme corporel et fournissant de l’énergie au corps humain. Les protéines peuvent être décomposées en acides aminés et utilisées pour fournir de l’énergie (chaque gramme de protéines fournit environ 4 kcal).

2

Organisations de construction et de réparation

Les protéines sont le composant de base des cellules et des tissus (tels que les muscles, la peau, les os, les cheveux, etc.). Les protéines aident à réparer les tissus endommagés, comme la cicatrisation des plaies et la récupération musculaire.

3

Enzymes et fonctions métaboliques

De nombreuses enzymes sont des protéines qui catalysent les réactions chimiques dans le corps, soutenant la digestion, le métabolisme énergétique et la fonction cellulaire. Les protéines participent au processus métabolique, aidant à décomposer les aliments et à les convertir en énergie.

4

Hormones et signalisation

Certaines hormones (par exemple, l’insuline, l’hormone de croissance) sont des protéines qui régulent les fonctions physiologiques telles que la glycémie, la croissance et le développement, ainsi que la fonction reproductive. Les protéines participent également à la signalisation entre les cellules, garantissant ainsi le fonctionnement coordonné des systèmes du corps.

5

Transport et stockage des nutriments

Certaines protéines, comme l’hémoglobine, sont responsables du transport de l’oxygène, des nutriments et des déchets métaboliques. Certaines protéines, comme la ferritine, stockent des minéraux et d’autres substances importantes.

6

Soutient la fonction musculaire

Les protéines musculaires, telles que l’actine et la myosine, sont responsables de la contraction et du mouvement musculaire. Les protéines sont également essentielles à la croissance et à la réparation musculaires, et sont particulièrement importantes pour les personnes en forme et les athlètes.

7

Maintenir une fonction immunitaire normale

Les anticorps sont des protéines qui reconnaissent et neutralisent les agents pathogènes (tels que les bactéries et les virus), protégeant ainsi le corps contre les infections. Les protéines participent à la production et au fonctionnement des cellules immunitaires et maintiennent la capacité immunitaire normale du corps.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin chaque jour ? Pour les adultes en bonne santé, les recommandations alimentaires de mon pays recommandent généralement que l’apport en protéines représente une proportion raisonnable de 10 à 15 % de l’apport énergétique quotidien total. Pour une personne pesant 60 kg et pratiquant une activité physique modérée, cela représente environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel.
Les derniers apports nutritionnels de référence (ANR) de mon pays recommandent aux femmes adultes de consommer 55 grammes de protéines par jour et aux hommes 65 grammes.

La protéine végétale sous-estimée

Lorsqu’il s’agit de supplémentation en protéines, la première réaction de nombreuses personnes est de se tourner vers les aliments d’origine animale tels que le bœuf, le mouton, la poitrine de poulet et les œufs durs.

Les aliments d’origine animale sont en effet riches en protéines et leur composition en acides aminés est la plus proche des besoins humains, ce qui en fait une protéine de haute qualité. Cependant, nous ne devons pas oublier un type de protéine : la protéine végétale.

La recommandation actuelle est que les adultes en bonne santé ont généralement besoin de 30 à 50 % de leur apport quotidien en protéines provenant de sources de haute qualité, principalement de la viande, des œufs, du lait et des aliments à base de soja. Il faut ici rappeler à tous que le soja est riche en protéines, avec une teneur allant jusqu'à 35 à 40 %, et possède une composition en acides aminés relativement raisonnable, ce qui en fait également une protéine de haute qualité.

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Les 50 à 70 % restants dont nous avons besoin peuvent provenir d’autres protéines, principalement des céréales, des haricots et d’autres aliments. Les céréales contiennent environ 8 % de protéines. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas élevée et qu'il ne s'agisse pas de protéines de haute qualité, les céréales sont notre aliment de base et nous en mangeons beaucoup, elles restent donc une source importante de protéines pour notre vie quotidienne.

Protéines végétales vs protéines animales

Lequel est le meilleur ?

Les protéines animales et végétales sont comme les partenaires du chevalier errant dans les drames d’arts martiaux, chacune avec ses propres compétences uniques et ses défauts complémentaires.

Les protéines provenant de sources animales telles que la viande, les œufs et le lait sont des protéines de haute qualité. Leur composition en acides aminés est la plus proche de celle du corps humain et ils ont le taux d’absorption et d’utilisation le plus élevé par le corps humain. Cependant, les protéines d’origine animale présentent également des faiblesses. Par exemple, la viande, en particulier le porc, le bœuf et le mouton, contient généralement plus de graisses saturées et de cholestérol. Les abats et les graisses animales contiennent davantage de graisses saturées, de cholestérol et de glucides. Si vous mangez régulièrement beaucoup de viande, vous augmenterez le risque de maladies chroniques telles que l’hyperlipidémie, l’hypercholestérolémie et l’obésité.

Mais il n’y a pas de telles inquiétudes lorsqu’il s’agit de protéines d’origine végétale. Les protéines végétales ne contiennent pas de cholestérol et une teneur en graisses saturées beaucoup plus faible. De plus, les aliments protéinés à base de plantes sont riches en fibres alimentaires et contiennent d’autres ingrédients végétaux sains, tels que les isoflavones de soja et les stérols végétaux. Les protéines végétales jouent donc également un rôle important dans la santé humaine.

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Bien que la composition en acides aminés de certaines protéines végétales ne soit pas parfaite, comme le riz qui manque de lysine et le soja qui contient moins de méthionine, la combinaison des deux peut compenser ces lacunes. Le taux d’utilisation des acides aminés de la combinaison « riz + tofu » est 50 % plus élevé que celui de la consommation de riz seul. Par conséquent, tant que l’alimentation est correctement adaptée, les protéines végétales peuvent également apporter une grande valeur nutritionnelle au corps humain.

Étant donné que les gens mangent de plus en plus de viande ces dernières années, manger davantage de protéines d’origine végétale pourrait être plus bénéfique pour notre santé.

Une étude de l’Université Harvard de 2024 a montré que la consommation de protéines végétales est associée à une durée de vie en bonne santé plus longue. Par rapport à ceux qui consomment moins, les personnes qui consomment plus de protéines végétales à un âge moyen ont 46 % plus de chances de vivre jusqu’à un âge avancé en bonne santé. Le contraire est vrai pour les protéines animales. Pour chaque augmentation de 3 % de l’apport énergétique en protéines animales, la probabilité de vivre jusqu’à un âge avancé en bonne santé diminue de 6 %. De plus, les personnes qui consomment davantage de protéines végétales présentent un risque moindre de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et un taux de mortalité global plus faible.

En général, les protéines ne sont pas une question à choix multiples en noir et blanc. La façon intelligente de le consommer est de laisser les protéines animales et les protéines végétales « faire équipe ». Cela peut rendre notre alimentation plus diversifiée et plus saine.

Références

[1] Édition 2013 des Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises (2e édition). Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Apport en protéines alimentaires à la quarantaine en relation avec le vieillissement en bonne santé - résultats de la cohorte prospective Nurses' Health Study. Am J Clin Nutr. 2024 févr.;119(2):271-282. est ce que je : 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 17 janvier 2024. PMID : 38309825 ; ID PMC : PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Substitution des aliments d'origine animale par des aliments d'origine végétale sur la santé cardiométabolique et la mortalité toutes causes confondues : une revue systématique et une méta-analyse d'études prospectives. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association entre l’apport en protéines animales et végétales et la mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique. Interne en médecine du JAMA 1er octobre 2016 ; 176(10) : 1453-1463. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum dans : JAMA Intern Med. 1er novembre 2016 ; 176(11) : 1728. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID : 27479196 ; ID PMC : PMC5048552.

Planification et production

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification丨He Tong

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin