Jogging matinal ou jogging nocturne, comment choisir son horaire d'exercice ?

Xiao Zhang s'est levé tôt pour courir et s'est enregistré sur WeChat Moments, et Lao Wang, un oiseau de nuit, a laissé un message : « Courir le matin fait mal aux genoux ! » Lao Wang a publié sa piste de course tard dans la nuit, et Xiao Zhang a rétorqué : « Courir la nuit gâche votre sommeil ! » - C'est le conflit qui dure depuis un siècle entre cette paire de CP sportifs. Aujourd'hui, nous vous emmènerons l'analyser scientifiquement, en espérant trouver le meilleur moment pour faire de l'exercice qui vous convient !

Le jogging matinal et le jogging nocturne ont chacun leurs propres avantages et précautions. Choisir le temps d’exercice qui vous convient peut non seulement améliorer l’effet de l’exercice, mais aussi mieux protéger votre santé. Vous trouverez ci-dessous une analyse détaillée de la course matinale et de la course nocturne pour vous aider à faire un choix scientifique.

1. Coureurs du matin contre coureurs du soir : le secret des réactions corporelles

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1. La « magie de l'horloge biologique » du jogging matinal

Augmentation de la température corporelle : Au petit matin, la température du corps humain augmente naturellement de 0,5 °C, ce qui équivaut à un effet d'échauffement intégré et contribue à réduire les blessures sportives.

Pic de cortisol : les niveaux de cortisol atteignent un pic le matin, un stimulant naturel qui peut vous donner plus d'énergie pour votre course matinale.

Brûler les graisses à jeun : Lorsque vous courez à jeun, l'efficacité de combustion des graisses du jogging matinal augmente de 20 %, ce qui convient aux personnes qui souhaitent perdre de la graisse. Cependant, les personnes souffrant d’hypoglycémie doivent être prudentes pour éviter des désagréments tels que des étourdissements.

Élasticité vasculaire : L'élasticité vasculaire diminue de 13 % le matin, il faut donc faire des étirements dynamiques avant le jogging matinal pour éviter un stress cardiovasculaire excessif.

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2. Courir de nuit est un anti-stress

Température musculaire élevée : la température musculaire la nuit est de 2 °C plus élevée que le matin, ce qui la rend plus souple et moins sujette aux blessures pendant l'exercice.

Sécrétion d'adrénaline : La sécrétion d'adrénaline augmente pendant la course de nuit et les performances sportives sont plus fortes, ce qui convient aux personnes qui suivent un entraînement de haute intensité.

Effet somnifère : la sécrétion de mélatonine est retardée d'environ 90 minutes après une course nocturne, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil. Mais veuillez noter qu'un exercice intense peut rendre difficile l'endormissement pour 30 % des personnes, il est donc recommandé de se détendre de manière appropriée après une course nocturne.

2. Vos gènes ont déjà voté !

Type alouette (représentant 40 % de la population) : Ce type de personnes est plein d'énergie le matin et leur vitesse de réaction augmente de 15 % lors du jogging matinal, ce qui les rend aptes à faire de l'exercice tôt le matin.

Type hibou (30 % de la population) : Ce type de personnes est en meilleure condition la nuit, et leur endurance augmente de 20 % lorsqu'elles courent la nuit, ce qui les rend aptes à faire de l'exercice en soirée.

Type intermédiaire (30 %) : Ce type de personnes peut choisir librement de courir le matin ou le soir en fonction de son emploi du temps et de sa condition et faire des ajustements flexibles.

3. Directives en matière d'exercice pour les populations particulières

996 travailleurs : Faire de l’exercice entre 18 h et 19 h peut réduire les niveaux d’anxiété de 35 % et aider à soulager le stress au travail.

Les personnes souffrant de trois problèmes : L’exercice matinal aide à atténuer les fluctuations de la pression artérielle et convient aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’hyperlipidémie et d’hyperglycémie.

Insomniaques : Faire de l’exercice avant le coucher du soleil peut augmenter l’effet somnifère de 50 % et aider à améliorer la qualité du sommeil.

Étudiants : La mémoire est considérablement améliorée 3 heures après l’exercice, il est donc approprié de faire de l’exercice modéré entre les études.

4. Station d'approvisionnement en connaissances froides

Modèles de mouvement des ancêtres humains : Les ancêtres humains ont adopté un double mode de « chasse le matin + cueillette le soir », ce qui montre que nos corps sont adaptés au mouvement à des moments différents.

Record du monde de marathon : 65 % des détenteurs de records du monde de marathon choisissent l'entraînement matinal, ce qui montre que la course matinale a un effet significatif sur l'entraînement d'endurance.

Le seuil de douleur de la course de nuit augmente : Le seuil de douleur du corps humain augmente lors de la course de nuit, ce qui équivaut à un « analgésique naturel » et convient à ceux qui sont sensibles à la douleur.

Synthèse de la vitamine D : L’exercice matinal peut doubler l’efficacité de la synthèse de la vitamine D, ce qui contribue à la santé des os.

5. Nouvelle proposition de mixage scientifique

Course matinale du week-end + course nocturne en semaine : ce mode « double pot » vous permet de profiter de la combustion efficace des graisses lors de la course matinale et d'utiliser la course nocturne pour soulager la pression au travail.

Yoga du matin + jogging du soir : ce forfait « double culture des arts civils et martiaux » peut non seulement améliorer la souplesse du corps, mais également améliorer la fonction cardiopulmonaire.

Trois jours avant les règles : Il est recommandé de faire des exercices de relaxation le soir pour éviter l'inconfort causé par un exercice intense.

Suggestions supplémentaires :

Intervalle entre les exercices et les repas : Chaque fois que vous courez, attendez au moins 90 minutes après un repas pour éviter l'indigestion.

Sécurité lors de la course de nuit : portez un équipement réfléchissant lorsque vous courez la nuit pour améliorer la sécurité.

Réhydratez-vous avant le jogging matinal : buvez une demi-tasse d'eau au miel avant le jogging matinal pour éviter une « chute soudaine de batterie » causée par l'hypoglycémie.

Douche après l’exercice : Prenez une douche 1h30 après l’exercice pour éviter un stress excessif sur le système cardiovasculaire.

Résumer:

Le jogging matinal et le jogging nocturne ont chacun leurs propres avantages et inconvénients. Pour choisir le temps d’exercice qui vous convient, vous devez tenir compte de votre horloge biologique personnelle, de vos habitudes de vie et de votre condition physique. Si vous êtes un lève-tôt, le jogging matinal peut vous aider à brûler les graisses efficacement et à augmenter votre énergie ; Si vous êtes un oiseau de nuit, le jogging nocturne peut vous aider à évacuer le stress et à améliorer votre sommeil. Quelle que soit la méthode choisie, l’exercice scientifique et une planification raisonnable sont la clé.

Source : Association des rédacteurs scientifiques de Chongqing

Auteur : Jardin scientifique de M. Zou, médecin-chef adjoint Wang Ya, technicien en chef Zou Jingbo

Expert en audit : Li Hanbin

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