Le secret pour arrêter de fumer avec succès : une transformation complète du psychologique au physiologique

Auteur : Zhi Xiuyi, médecin-chef de l'hôpital Tsinghua Chang Gung de Pékin, affilié à l'université Tsinghua

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Fumer est une habitude à long terme qui n’est pas seulement causée par une dépendance physiologique, mais aussi par des facteurs psychologiques. Arrêter de fumer ne consiste donc pas seulement à arrêter de fumer, mais aussi à changer de mode de vie. Comprendre la science derrière l’arrêt du tabac et adopter la bonne approche sont essentiels pour réussir à arrêter de fumer.

La nicotine, principale substance addictive du tabac, et la dépendance psychologique qu’elle provoque constituent le principal défi sur la voie de l’arrêt du tabac. Les personnes qui arrêtent de fumer doivent comprendre que cette dépendance peut être progressivement réduite grâce à des méthodes scientifiques. Vous pouvez utiliser des thérapies psychologiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, pour vous aider à réévaluer la signification du tabagisme et à accroître votre motivation à arrêter de fumer ; en même temps, utilisez des techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga pour soulager l’anxiété causée par l’arrêt du tabac.

Au début du sevrage tabagique, le corps peut ressentir une série de symptômes désagréables, tels que des maux de tête, de l'insomnie, de la toux, etc., ce que l'on appelle « réaction de sevrage ». Bien que ces symptômes soient inconfortables, ils sont généralement temporaires. Il est recommandé aux fumeurs qui souhaitent arrêter de fumer de comprendre ces réactions à l’avance et de se préparer mentalement. Ils peuvent également favoriser le métabolisme du corps, accélérer l’excrétion des toxines et soulager l’inconfort grâce à un exercice modéré et une alimentation équilibrée.

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Arrêter de fumer n’est pas un combat solitaire. La compréhension et le soutien de la famille, des amis et des collègues sont également des facteurs importants pour réussir à arrêter de fumer. Les personnes qui arrêtent de fumer peuvent prendre l’initiative d’informer leur entourage de leur projet d’arrêter de fumer et de demander leur supervision et leurs encouragements. Parallèlement, rejoindre un groupe de sevrage tabagique ou utiliser des ressources en ligne pour sevrage tabagique afin de partager des expériences et de s’encourager mutuellement avec des partenaires partageant les mêmes idées est également un moyen efficace de renforcer la motivation à arrêter de fumer.

Lorsque le désir d’arrêter de fumer se fait sentir, l’évaluation de la santé et la détermination de la dépendance à la nicotine deviennent le point de départ du parcours vers l’arrêt du tabac. Ces évaluations peuvent vous aider à mieux comprendre votre état de santé et votre niveau de dépendance à la nicotine afin que vous puissiez élaborer un plan personnalisé de sevrage tabagique.

Choisissez un jour significatif pour commencer votre sevrage tabagique, comme un anniversaire, un anniversaire de mariage ou une autre date qui revêt une signification particulière pour vous personnellement. Cela donnera à votre démarche d’arrêt du tabac plus de rituel et de détermination. Faites passer le message. En annonçant votre décision d’arrêter de fumer à votre entourage, vous pourrez bénéficier d’un meilleur encadrement et d’un meilleur soutien. De plus, réduire les rassemblements avec les fumeurs et éviter les situations susceptibles d’induire une dépendance au tabac est également une étape importante.

Retirer complètement de votre maison les objets liés au tabagisme, tels que les cigarettes, les briquets, les cendriers, etc., peut aider à réduire la tentation. Pour la dépendance habituelle aux mouvements de la main, vous pouvez détourner votre attention en portant des objets tels que des ballons de fitness et des noix. Au début de l’arrêt du tabac, vous pouvez ressentir une augmentation de l’appétit. Vous devez donc adapter votre régime alimentaire de manière raisonnable et augmenter votre activité physique pour maintenir un poids stable.

De plus, les thérapies de remplacement de la nicotine (comme les timbres à la nicotine, les gommes à mâcher, etc.) et les traitements médicamenteux (comme la varénicline, le bupropion, etc.) sont également des moyens efficaces pour aider à arrêter de fumer. Ces thérapies aident à réduire les symptômes de sevrage et à améliorer vos chances d’arrêter de fumer en délivrant de faibles doses de nicotine ou en modulant les neurotransmetteurs dans le cerveau. Mais veuillez noter que vous devez consulter un médecin avant utilisation et suivre ses conseils.

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Ne vous blâmez pas trop lorsque vous rechutez. Selon des recherches menées dans le pays et à l’étranger, pour les personnes souffrant d’une grave dépendance à la nicotine, le taux de réussite de l’arrêt du tabac par la seule force de volonté personnelle est inférieur à 5 %. Par conséquent, lorsqu’on est confronté à une rechute, il est important d’analyser les raisons de la rechute, de résumer l’expérience et les leçons et de demander l’aide d’un professionnel. Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent être utilisés sous la supervision d’un médecin pour augmenter le taux de réussite de l’arrêt du tabac.

Tenir un journal de sevrage tabagique et noter vos sentiments et vos progrès quotidiens peut vous aider à renforcer votre détermination à arrêter de fumer. Mettez en place un mécanisme de récompense, comme des moments clés comme la pleine lune, 100 jours et un an, et donnez-vous des commentaires positifs, qui peuvent être un câlin d'un être cher, un délicieux dîner ou un petit cadeau. Ces retours positifs peuvent aider les fumeurs à avoir une motivation persistante pour arrêter de fumer.