Une action plus simple que la marche, et qui ne prend que 10 minutes par jour, peut améliorer votre posture et soulager les douleurs aux épaules et au cou !

Se tenir debout contre un mur est l’une des façons de faire de l’exercice les plus populaires de nos jours. Selon de nombreux blogueurs, c'est simple et facile à faire et cela présente de nombreux avantages. « Il peut corriger la posture du corps, soulager les douleurs aux épaules, au cou et à la taille, renforcer les articulations des membres inférieurs, et même réduire le poids et la graisse, et prévenir les maladies cardiovasculaires... »

Peut-on vraiment obtenir autant de bienfaits pour la santé en se tenant contre un mur ? Discutons bien aujourd’hui et séparons le vrai du faux.

Debout contre le mur

Ces avantages sont réels

Les citadins modernes se consacrent principalement au travail mental et rester assis pendant de longues périodes est la norme, ce qui entraîne une augmentation de jour en jour de la pression déséquilibrée sur la colonne vertébrale, du cou à la taille . Afin de rester assis pendant une période plus longue, la posture va compenser et former de mauvaises postures telles que la tête en avant, les épaules rondes et le dos voûté, et les fesses et le ventre saillants , qui sont académiquement appelés « syndrome croisé supérieur » et « syndrome croisé inférieur ».

Syndrome croisé supérieur, syndrome croisé inférieur. L'image provient d'Internet

De plus, le comportement sédentaire est devenu l’un des facteurs de risque indépendants des maladies chroniques et est lié aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à l’obésité, au syndrome métabolique et même à la mort prématurée. La position debout est une alternative simple à la position assise , qui peut réduire les effets néfastes de la position assise pendant une certaine période et présente certains avantages pour la santé du cœur.

Les données montrent les avantages de rester debout et de marcher par rapport à rester assis pendant de longues périodes. (Healy GN, et al. 2015)

De plus, rester debout consomme plus d’énergie par minute que rester assis. Des études ont montré que rester debout consomme plus d’énergie que rester allongé ou assis, et cela est plus évident chez les personnes obèses (bien sûr, marcher consomme le plus d’énergie).

Comparaison de la consommation énergétique de différentes habitudes d’exercice entre les personnes minces et les personnes grosses (JA Levine et al, 2005) Remarque : TEF : Effet thermique des aliments ; NEAT : Thermogenèse de l’activité non liée à l’exercice ; BMR : taux métabolique de base

Mais pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice, le simple fait de rester debout peut les rendre très fatiguées et elles peuvent se courber après être restées debout pendant un certain temps. Se tenir debout contre un mur est relativement plus facile et plus agréable pour ceux qui commencent tout juste à corriger leurs habitudes sédentaires. Par conséquent, en tant qu'opération d'entrée de gamme pour les débutants souhaitant développer de bonnes habitudes, se tenir contre le mur est un bon choix.

En position debout contre un mur, le dos contre le mur fournit au corps un retour spatial et positionnel, améliorant la conscience du corps de la posture correcte, activant les fléchisseurs cervicaux profonds, les muscles trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles multifides et transversaux abdominaux qui ont été affaiblis et atrophiés en raison d'une inutilisation à long terme, améliorant ainsi le déséquilibre musculaire et la mauvaise posture .

En plus d’améliorer votre posture, se tenir debout contre un mur peut également soulager les douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos . Lors d'exercices debout corrects, ces muscles qui ont été inutilisés et atrophiés en raison d'une mauvaise posture peuvent être exercés, aidant le corps à rétablir le bon rapport de force musculaire avant-arrière et gauche-droite. La pression des muscles tendus et raccourcis à long terme peut être relâchée, soulageant efficacement les douleurs et la fatigue causées par une utilisation excessive des muscles.

Il convient toutefois de noter que se tenir debout contre le mur n'est qu'un « exercice d'entrée de gamme » et que sa fonction la plus importante est d'améliorer la posture et de soulager les tensions musculaires. Quant aux autres effets, il faut les considérer de manière rationnelle.

Points clés de la pose murale

Pour garantir des performances optimales en position debout au mur, la précision du mouvement est cruciale. Voici des points de repère spécifiques :

1

Distance entre le talon et le mur

Tenez-vous debout à environ une longueur de talon d'un mur, ou directement contre celui-ci, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2

Dos au mur

Tout le dos, de haut en bas, y compris l’arrière de la tête, le haut du dos, les omoplates et les fesses, doit être proche du mur.

3

Évitez de pencher la tête en avant

Gardez la tête neutre et le menton légèrement en arrière pour éviter d’incliner la tête vers l’avant. Sentez les muscles du menton jusqu’à la couche profonde du cou (fléchisseurs cervicaux profonds) se resserrer.

4

Les épaules baissées

Détendez-vous et abaissez vos épaules loin de vos oreilles, avec vos omoplates contre le mur. Gardez vos épaules aussi près que possible du mur et sentez l’étirement des muscles de votre poitrine (grand pectoral et petit pectoral).

5

Laissez vos bras pendre naturellement

Laissez vos bras pendre naturellement, les paumes tournées vers vos cuisses.

6

Resserrement abdominal

La meilleure distance entre le bas du dos et le mur est d’une demi-paume. S'il s'agit de plus d'un poing, la respiration abdominale (activation du diaphragme) peut aider à l'ajuster. Grâce à une respiration naturelle et longue, vous pouvez sentir les muscles abdominaux (multifidus, muscles abdominaux transverses) se contracter légèrement entre l'inspiration et l'expiration. Réduisez l’espace entre le bas du dos et l’abdomen et vous sentirez que la taille et le tronc abdominal sont plus stables.

7

Activation des muscles fessiers

Contractez légèrement les muscles de vos fesses et appuyez contre le mur pour maintenir votre bassin dans une position neutre. Si vous avez du mal à trouver la sensation, placez un bloc ou un oreiller entre vos jambes.
Le niveau le plus élevé de résistance au mur est « il n’y a pas de mur derrière toi, mais il y a un mur dans ton cœur » . C'est-à-dire qu'après avoir appris les schémas de force des différents muscles de votre corps en vous tenant debout contre le mur, vous devez également développer de bonnes habitudes de posture debout dans votre vie quotidienne pour être véritablement entraîné.

Le niveau de position le plus élevé : la posture de la montagne. L'image provient d'Internet

Il y a également quelques points à noter lorsque vous faites des exercices debout contre un mur :

Évitez de trop vous fatiguer : ne poussez pas trop fort contre le mur, respirez naturellement et évitez de trop solliciter vos muscles.

Augmentez progressivement le temps : les débutants peuvent commencer par un temps court et augmenter progressivement le temps pendant lequel ils restent debout pour éviter une fatigue musculaire excessive.

Vérifiez régulièrement votre posture : Pendant l’exercice, vérifiez régulièrement votre posture pour vous assurer que toutes les pièces sont bien contre le mur.

Évitez de rester debout pendant de longues périodes : maintenir la même posture pendant une longue période peut provoquer une raideur musculaire. Il est recommandé de changer régulièrement de posture ou de faire d’autres exercices d’étirement.

Respectez les différences individuelles : chacun a une structure corporelle et une flexibilité différentes. Lors de la pratique, vous devez vous adapter à votre situation réelle pour éviter un étirement ou une compression excessive.

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant l’exercice : Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant l’exercice, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin ou un professionnel de la réadaptation sportive.

Exercices avancés debout au mur

Si vous sentez que rester debout contre un mur ne peut plus répondre à vos besoins de forme physique, les deux mouvements suivants peuvent renforcer spécifiquement la force de vos membres supérieurs et inférieurs respectivement.

1

Squat mural

Les squats muraux sont un exercice courant de musculation des membres inférieurs. Leur objectif principal est de renforcer les muscles des jambes, en particulier la force et l’endurance des muscles des fesses et des cuisses. Les exercices avancés sur une jambe peuvent également améliorer la stabilité des articulations du bassin, de la hanche et du genou. Ce mouvement est relativement sûr et est particulièrement recommandé aux personnes faibles et âgées. Il est également très utile pour améliorer le contrôle des muscles des membres inférieurs et prévenir les blessures aux articulations du genou.

Source de l'image : Une application sportive

Points d'action :

Maintenez une posture correcte : votre dos est à plat contre le mur, votre taille n'est pas à plus d'un demi-poing du mur, vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et vos mollets sont perpendiculaires au sol.

Contrôlez la profondeur du squat : l'angle entre la cuisse et le mollet doit être progressif et il est déconseillé de s'accroupir trop rapidement ou trop profondément. Enfin, à mesure que la force des membres inférieurs augmente, elle peut atteindre 90 degrés. Évitez de vous accroupir trop profondément pour ne pas augmenter la pression sur les articulations du genou.

Gardez une respiration régulière : tout en maintenant la posture, continuez à respirer régulièrement tout au long du processus et évitez de retenir votre souffle.

Augmentez progressivement le temps : commencez par une tenue de 10 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 1 minute, puis progressez vers une tenue sur une seule jambe.

Note:

Évitez de plier les genoux vers l’intérieur : vos genoux doivent toujours être alignés avec vos orteils et éviter de se plier vers l’intérieur.

Contrôlez la vitesse d’accroupissement : accroupissez-vous et relevez-vous lentement pour éviter les blessures causées par des mouvements rapides.

Évitez le surentraînement : les débutants doivent commencer par des séances plus courtes et augmenter progressivement la durée pour éviter le surentraînement qui entraîne une fatigue musculaire.

2

Ange du mur

Le Wall Angel est un exercice de stabilité du haut du corps et des épaules qui simule le mouvement des bras battant comme des ailes d'ange. Le but principal de cet exercice est d’améliorer la flexibilité et la stabilité des omoplates et de renforcer la force musculaire des épaules et du haut du dos. Il est très efficace pour améliorer les douleurs aux épaules et au haut du dos et prévenir les blessures aux articulations de l’épaule.

Points d'action :

Gardez votre corps près du mur : l'arrière de votre tête, le haut du dos et les fesses doivent être proches du mur et votre taille doit rester à une distance appropriée du mur.

Contrôlez le mouvement des bras : pliez vos coudes à 90 degrés, gardez vos bras supérieurs parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires au sol, et déplacez lentement vos bras de haut en bas le long du mur.

Contractez votre abdomen et gardez le dos droit : Gardez votre abdomen contracté et votre dos droit pendant le mouvement, et évitez de trop plier la taille.

Note:

Évitez de hausser les épaules : Pendant le mouvement, évitez de hausser les épaules et gardez-les basses.

Contrôlez la vitesse du mouvement : les bras doivent monter et descendre lentement pour éviter les mouvements rapides qui peuvent provoquer des blessures à l’épaule.

Évitez les étirements excessifs : si vous ressentez une douleur ou une gêne dans votre épaule, arrêtez immédiatement le mouvement pour éviter un étirement excessif qui pourrait provoquer des blessures.

Références

[1] Phil Page, Claire C. Frank, Robert Lardner. Évaluation et traitement du déséquilibre musculaire[M]. Maison d'édition des sports populaires, 2016.9.1.

[2]Dunstan DW, Howard B, Healy GN, et al. Rester assis trop longtemps : un danger pour la santé[J]. Recherche et pratique clinique sur le diabète, 2012, 97(3) : 368-376.

[3]Healy GN, Winkler EAH, Owen N et al. Remplacer le temps assis par la position debout ou la marche : associations avec les biomarqueurs de risque cardiométabolique[J]. Revue européenne du cœur, 2015, 36(39) : 2643-2649.

[4]Nazaret A, Sapiro G. Une étude observationnelle à grande échelle des effets causaux d’un coup de pouce comportemental en matière de santé[J]. Progrès scientifiques, 2023, 9(38) : eadi1752.

[5]Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Variation interindividuelle dans l'attribution des postures : rôle possible dans l'obésité humaine[J]. Science, 2005, 307(5709) : 584-586.

[6]Gibbs BB, Hergenroeder AL, Perdomo SJ, et al. Réduire le comportement sédentaire pour diminuer les douleurs lombaires chroniques : l'essai randomisé Stand Back[J]. Médecine du travail et de l'environnement, 2018, 75(5) : 321-327.

[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9] https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

Planification et production

Auteur : Yang Yizhuo, maître de conférences au Centre d'innovation pour l'intégration sportive et médicale de l'Institut d'éducation physique de la capitale

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification de Yang Yaping

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lai et Lin Lin