Je recommande vraiment de manger de la citrouille comme aliment de base ! Plus d'une raison

À l'automne doré, il y a un « or parmi les légumes » sur le marché, et c'est la citrouille. La vieille citrouille a un goût sucré et juteux, tandis que la petite citrouille est dense et douce. Dès que vous y prenez une bouchée, vous pouvez ressentir l'atmosphère de l'automne.

Cependant, comparée à d'autres légumes à feuilles, la citrouille présente des « défauts » évidents dans le « monde végétal ». Il a une teneur élevée en glucides et en calories. Manger trop peut facilement conduire à un apport calorique excessif. Si on le transforme en soupe de potiron crémeuse, en potiron cuit au four avec du jaune d'œuf salé, etc., les calories seront hors normes.

Afin de permettre à chacun de profiter pleinement du délice de la citrouille, j'aimerais aujourd'hui vous recommander une façon géniale de manger de la citrouille : remplacer une partie de l'aliment de base par de la citrouille . Je vous recommande vivement de l'essayer ! ! ! La citrouille, qui est entrée dans le « monde des aliments de base », a non seulement une teneur en fibres alimentaires plus élevée et une sensation de satiété plus forte que les aliments de base à base de riz raffiné et de farine blanche, mais elle est également riche en caroténoïdes et a une teneur en potassium bien supérieure. Couplé à son propre goût doux et sucré, il est vraiment excellent.

Alors, comment remplacer une partie de l’aliment de base par de la citrouille ? Comment choisir parmi les nombreuses variétés de citrouilles présentes sur le marché ? Parlons-en un par un.

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La citrouille comme aliment de base

Deux mots clés à retenir

Lorsque vous utilisez la citrouille comme aliment de base, faites attention à deux mots clés : l’un est substitution et l’autre est portion.

La substitution signifie que nous ne pouvons pas manger de citrouille comme collation après avoir mangé l'aliment de base, ce qui entraînera facilement un apport calorique supplémentaire excessif ;

En partie , il n’est pas recommandé de manger uniquement de la citrouille comme aliment de base. Après tout, les calories contenues dans la citrouille sont bien inférieures à celles des autres aliments de base. Manger uniquement de la citrouille comme aliment de base pendant une longue période peut facilement entraîner un déficit calorique et une malnutrition.

Comme le montre le tableau ci-dessous, quel que soit le type de citrouille, les calories sont inférieures à celles des aliments de base courants, généralement environ 1/5 à 1/10 des petits pains cuits à la vapeur, des nouilles et du riz. En comparaison, la teneur en glucides de la citrouille n’est pas élevée. Même la citrouille châtaigne, qui a un goût collant et poudreux, ne contient que 8,8 grammes de glucides pour 100 grammes, soit environ 1/5 de celui des petits pains cuits à la vapeur. Cependant, la teneur en fibres alimentaires est relativement élevée. Par exemple, la teneur en fibres alimentaires de la citrouille châtaigne est 1 fois supérieure à celle du pain cuit à la vapeur et 8,6 fois supérieure à celle du riz.

On peut constater que remplacer une partie des aliments de base tels que le riz raffiné et la farine blanche par de la citrouille peut non seulement nous aider à réduire l’apport calorique total, mais aussi procurer une sensation de satiété plus forte.

Données du « Tableau de composition nutritionnelle des aliments chinois » (sixième édition)

Il convient de mentionner que lorsque vous utilisez la citrouille comme aliment de base, il est préférable de l'associer à divers haricots tels que les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots rouges et les céréales complètes telles que le riz brun et le blé entier . Cela peut non seulement fournir suffisamment de calories, mais également fournir suffisamment de fibres alimentaires et de vitamines B, et la glycémie n'augmentera pas trop rapidement après un repas.

Cependant, la teneur en protéines de la citrouille est légèrement inférieure à celle des autres aliments de base. Si vous mangez habituellement de la nourriture végétarienne, lorsque vous mangez de la citrouille comme aliment de base, vous devez faire attention à compléter avec certains aliments riches en protéines de haute qualité comme les œufs, le lait ou le tofu.

Par rapport à d’autres aliments de base

La citrouille a également cet avantage particulier

Il existe un autre avantage à utiliser la citrouille comme aliment de base qui mérite d'être recommandé, à savoir que la citrouille a une teneur élevée en caroténoïdes , qui peut atteindre 890~1518 microgrammes/100 grammes.

Selon les recommandations des « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois » (édition 2023), les adultes normaux devraient consommer 660 à 770 microgrammes d'équivalent en vitamine A par jour, ce qui équivaut à 3 960 à 4 620 microgrammes de caroténoïdes. Si vous mangez 100 grammes de citrouille comme aliment de base par jour, cela peut répondre à environ 22 à 40 % de vos besoins. Si vous l’associez à une variété de légumes vert foncé, vous pouvez facilement atteindre la quantité quotidienne recommandée.

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La vitamine A convertie à partir de caroténoïdes est un composant important des substances photosensibles rétiniennes. Lorsque la vitamine A est déficiente, non seulement la capacité d’adaptation à l’obscurité diminue, ce qui entraîne une « cécité nocturne », mais la sécheresse oculaire, les douleurs oculaires et la fatigue visuelle sont également aggravées. Un apport adéquat en caroténoïdes peut être un bon complément à la source de vitamine A, et la protection des yeux est évidente.

De plus, de nombreuses études nationales et étrangères ont confirmé que les caroténoïdes ont d’excellents effets antioxydants . Par exemple, il peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs induits par les polluants atmosphériques, à protéger la santé cardiovasculaire et à retarder le vieillissement en éliminant les radicaux libres, en inhibant la peroxydation lipidique et en inhibant l’oxydation des lipoprotéines de basse densité. Sa puissante capacité antioxydante peut également réduire les dommages causés par le stress oxydatif au système immunitaire, renforçant ainsi l’immunité du corps.

Si vous pouvez ajouter un peu de citrouille à l'aliment de base et choisir davantage de légumes vert foncé, jaune orangé et rouge violet comme le chou violet, les épinards et les carottes, ainsi que des fruits comme les myrtilles, les fraises, les kiwis, les oranges et les mandarines, on peut dire que cette structure alimentaire a maximisé les capacités antioxydantes et anti-inflammatoires des aliments de base aux fruits et légumes !

De plus, la teneur en potassium de la citrouille est 3 à 10 fois supérieure à celle des aliments de base comme le pain cuit à la vapeur, ce qui peut aider à réguler la pression artérielle et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Pour ceux qui mangent beaucoup de sel et préfèrent les saveurs lourdes au quotidien, il est également bénéfique de manger plus de citrouille tout en maintenant une alimentation légère.

Différents types de citrouilles

Comment choisir et comment manger

Enfin, il est temps pour la partie « comment choisir, comment manger » que tout le monde adore.

Il existe aujourd'hui sur le marché tellement de variétés de citrouilles, rondes, jaunes et vertes, que c'en est étourdissant. En fait, ce n’est pas si compliqué de le comprendre en se rappelant quelques règles simples :

1

Vieille citrouille : goût sucré, faible en calories

La vieille citrouille est la citrouille orange-jaune, grosse et longue la plus courante que nous voyions quand nous étions enfants. La principale caractéristique de cette citrouille est sa teneur élevée en eau et sa faible teneur en glucides . Son goût est juteux, sucré et délicieux, et convient parfaitement aux amis qui souhaitent perdre du poids.

Non seulement il peut être cuit à la vapeur directement et consommé comme aliment de base, mais vous pouvez également utiliser la vieille citrouille cuite à la vapeur à la place de l'eau pour faire de la pâte, préparer des petits pains à la citrouille sucrés et des petits gâteaux ; ou écrasez-le pour en faire une soupe épaisse, qui convient également à l'automne et à l'hiver lorsqu'il fait chaud. De plus, ce type de citrouille peut être tranché et sauté lorsqu'il n'est pas trop vieux, et il a un goût croustillant.

2

Potiron Beibei/Potiron châtaigne : Doux, gluant et sucré, adapté aux rôles principaux et secondaires

Ce sont toutes deux des citrouilles à face marron. Leur point commun est que leur teneur en eau est inférieure à celle des vieilles citrouilles, leur goût est plus doux et plus gluant et leur douceur est plus moelleuse. En comparaison, les citrouilles châtaignes sont plus grosses et ont une texture plus sèche et plus douce, un peu comme les châtaignes. Ces deux types de citrouilles sont riches en glucides et en calories, c'est donc un bon choix pour remplacer une partie de l'aliment de base.

Vous pouvez utiliser une petite citrouille ou une citrouille châtaigne comme récipient pour faire des ragoûts ou des desserts. Par exemple, l'utilisation de citrouille bébé comme pudding au lait et aux œufs cuit à la vapeur emprunte non seulement la douceur et la douceur de la citrouille, mais est également associée aux protéines de haute qualité du lait et des œufs. C'est un dessert faible en sucre et sain avec un goût riche qui convient à tous les âges. Les côtes de porc cuites à la vapeur avec de la citrouille de Beibei sont également incroyables. Les côtes préalablement marinées sont cuites à la vapeur jusqu'à ce que les os se détachent dans la bouche. Ils sont à la fois savoureux et faciles à mâcher. La citrouille qui sert de récipient est molle et collante, et a absorbé le bouillon, rendant l'arôme encore plus tentant. C'est un plat « dur » rapide et facile à préparer pour recevoir amis et famille.

Quelle que soit la citrouille que vous choisissez, faites attention à la méthode de traitement. Les aliments riches en sucre et en matières grasses comme la soupe à la crème de potiron, la citrouille cuite au four avec du jaune d'œuf salé et la citrouille confite peuvent être consommés une ou deux fois pour satisfaire votre envie, mais il n'est pas recommandé de les manger fréquemment. La méthode la plus recommandée est de le cuire à la vapeur . Ce n’est pas seulement simple et délicieux, mais cela peut également mieux protéger les caroténoïdes. C'est très rentable !

Manger de la citrouille

Évitez cette erreur

Il existe un autre malentendu à propos de la citrouille :

Au cours des dernières années, de nombreuses personnes d'âge moyen et âgées ont cru que « manger de la citrouille pouvait réduire le taux de sucre dans le sang » et ont consommé de grandes quantités de citrouille, et ont même arrêté de prendre leurs médicaments anti-sucre quotidiens. Cette pratique est vraiment indésirable. Bien que les polysaccharides de citrouille présents dans la citrouille aient montré des effets hypoglycémiants lors d'expériences sur des animaux, il n'existe pas suffisamment de preuves pour démontrer qu'ils ont le même effet sur les humains. La teneur en glucides de la citrouille est inférieure à celle des aliments de base, mais bien supérieure à celle des légumes à feuilles et des fruits.

De plus, la citrouille est facile à digérer et son indice glycémique n'est pas bas (75), c'est donc un aliment à indice glycémique élevé. Heureusement, en raison de sa faible teneur en glucides, sa charge glycémique n'est pas trop élevée (3,9~6,6), c'est donc un aliment à faible charge glycémique.

Dans l’ensemble, la citrouille ne peut pas être considérée comme un aliment « hypoglycémiant ». Si vous en mangez trop (en particulier de la citrouille châtaigne qui est riche en glucides), votre glycémie sera toujours affectée. Si vous mangez beaucoup de citrouille pour « réduire votre taux de sucre dans le sang » après avoir mangé cet aliment de base, votre taux de sucre dans le sang augmentera plus rapidement. Par conséquent, les amis qui ont des problèmes de glycémie doivent suivre les conseils du médecin et utiliser les médicaments de manière raisonnable. Il est plus raisonnable de remplacer une partie du riz raffiné et de la farine blanche par de la citrouille dans leur alimentation.

Références

[1] Yang Yuexin. Édition standard du tableau de composition des aliments chinois (6e édition/volume 1)[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018.

[2] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence en nutriments pour les résidents chinois (édition 2023)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2023.

[3] Fan Xiaolan, Yang Jun, Mi Mantian, Yang Hui. Effet antioxydant du β-carotène et prévention des maladies[J]. Journal chinois de santé publique, 2003, 19, 4 : 479-480.

[4] Rodriguez-Amaya, Delia B .2-carotènes et xanthophylles comme antioxydants[J]. Manuel des antioxydants pour la conservation des aliments, 2015 : 17-50.

[5]Mueller, L.; Boehm, V. Activité antioxydante des composés β-carotène dans différents tests in vitro. Molécules 2011, 16, 1055-1069.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Yang Yaping

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lai et Lin Lin

Remarque : l’image de couverture est une image protégée par le droit d’auteur. Sa réimpression peut entraîner des conflits de droits d'auteur.