L’ajout d’une cuillère à soupe d’huile et de vinaigre lors de la cuisson du riz peut-il réellement réduire la vitesse à laquelle la glycémie augmente ? La vérité est que...

Récemment, plusieurs connaissances m’ont demandé : Ce que je crains le plus en mangeant du riz, c’est une augmentation de la glycémie. J'ai vu sur Internet qu'ajouter un peu d'huile et de vinaigre lors de la cuisson du riz rendrait non seulement le riz plus brillant, plus parfumé et plus délicieux, mais réduirait également la vitesse à laquelle la glycémie augmente dans le riz, de sorte que vous ne prendrez pas de poids après l'avoir mangé ! Dites-nous vite, existe-t-il une chose aussi magique ?

J'ai répondu : Le goût est une chose, et l'augmentation du taux de sucre dans le sang en est une autre. Laissez-moi les expliquer séparément.

Tout d’abord, il est vrai qu’ajouter un peu d’huile et de vinaigre lors de la cuisson du riz peut rendre le riz plus brillant et plus parfumé.

Il est évident que l’ajout d’un peu d’huile à n’importe quel aliment améliorera son apparence et sa brillance.

Les composants aromatiques des aliments sont tous liposolubles. L’ajout de matière grasse permet ainsi de mieux extraire les composants aromatiques de l’intérieur des aliments. Si vous ajoutez de l’huile qui a déjà un parfum, comme de l’huile de sésame, de l’huile de noix ou du beurre, l’effet parfumé sera encore plus remarquable.

Dans le même temps, la graisse et les longues branches d’amylose ou d’amylopectine peuvent former un complexe graisse-amidon . Ce complexe peut empêcher le vieillissement de l’amidon, permettant au riz de rester sec et dur plus longtemps.

En bref, ajouter de l’huile rendra le goût du riz meilleur, il n’y a absolument rien de mal à cela. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les gens aiment manger du riz frit.

L’effet de l’ajout de vinaigre est plus évident dans la région du nord .

Étant donné que la région du nord est principalement constituée d'eau dure, l'eau dure est faiblement alcaline et la principale raison de sa « dureté » est généralement la présence excessive d'ions calcium dans l'eau. Les ions calcium interagiront avec les molécules d'amidon, rapprochant les longues chaînes d'amidon, les rendant moins susceptibles de se briser, et le riz deviendra plus dur.

Après avoir ajouté une petite quantité d'acide, les ions calcium réduisent l'interaction avec les molécules d'amidon dans des conditions acides, rendant le riz plus doux et plus délicieux. Cependant, tant que l'acidité n'est pas trop élevée, les grains de riz ne deviendront pas trop mous et resteront élastiques.

L'eau dure réagira également avec la cellulose, donc si vous lavez des serviettes avec de l'eau dure, elles deviendront de plus en plus dures. Passer à l’eau douce ou ajouter du vinaigre blanc lors du lavage des serviettes peut améliorer ce problème. La cellulose et l’amidon sont tous deux des polymères du glucose. Ils deviendront durs après avoir été traités avec de l'eau dure et deviendront mous après avoir ajouté du vinaigre. Le principe est similaire.

Après avoir ajouté une petite quantité d'acide, les ions calcium réduisent l'interaction avec les molécules d'amidon dans des conditions acides, rendant le riz plus doux et plus délicieux. Cependant, tant que l'acidité n'est pas trop élevée, les grains de riz ne deviendront pas mous et resteront élastiques .

Dans le même temps, l’ajout de vinaigre est également utile pour protéger la vitamine B1 du riz. La vitamine B1 préfère l'acide et craint l'alcali, et comme il y a un pont méthylène sur sa molécule, elle est particulièrement sensible aux attaques nucléophiles.

Bien que la teneur en vitamine B1 du riz blanc raffiné lui-même soit très faible, il en reste encore un peu. Si elle est chauffée dans des conditions alcalines, la perte continuera. Beaucoup de gens aiment ajouter de l’alcali lors de la cuisson du porridge. Bien que cela facilite la préparation du porridge, cela constitue un coup cruel pour la vitamine B1.

Outre la vitamine B1, la vitamine B2 craint également particulièrement les alcalis. Par conséquent, dans les conditions d’eau alcaline du nord, l’ajout d’une petite quantité de vinaigre lors de la cuisson du riz peut être considéré comme une mesure visant à protéger les nutriments .

Ensuite, parlons de la question de savoir si l’ajout d’huile et de vinaigre peut réduire la réponse glycémique postprandiale. Très probablement pas.

Parce que, si vous voulez ralentir le taux de digestion du riz et former une grande quantité de complexe amidon-graisse, réduisant ainsi la réponse glycémique, comme le disent les gens en ligne, ajouter seulement une petite cuillerée d'huile dans une casserole de riz n'est certainement pas suffisant. Il faut plus d’huile pour fonctionner. Cependant, l’ajout d’une grande quantité de matières grasses augmentera considérablement les calories, ce qui n’est pas propice à la prévention de l’obésité. Dans le même temps, si une grande quantité de graisse est consommée au cours du repas précédent, cela augmentera également la réponse glycémique du repas suivant [1].

L’ajout de vinaigre peut également réduire la réponse glycémique après la consommation d’aliments féculents, mais une grande quantité de vinaigre doit être ajoutée. Des recherches antérieures montrent que l’acide acétique peut réduire l’activité de l’amylase salivaire, ralentir le taux de décomposition de l’amidon, retarder la vidange gastrique et améliorer l’utilisation du glucose sanguin par le tissu musculaire[2].

Cependant, selon des recherches antérieures, environ 45 grammes de vinaigre avec une acidité de 6 % (comme du vieux vinaigre) ou 60 grammes de vinaigre avec une acidité de 4,5 % doivent être consommés au cours d’un repas pour être efficaces. De plus, le vinaigre doit être consommé avant le riz, ou le riz et le vinaigre doivent être consommés ensemble . Les manger plus tard sera inefficace.

Si vous ajoutez 45 à 60 grammes de vinaigre lors de la cuisson de 100 grammes de riz (un bol de riz plein), le goût du riz cuit peut être affecté. De plus, l’acide acétique est un acide volatil et une grande partie de celui-ci sera émise avec la vapeur d’eau pendant le processus de cuisson.

En revanche, si vous ajoutez seulement une cuillerée de vinaigre à une casserole de riz comme suggéré en ligne, le riz n’aura pas du tout un goût aigre et il est impossible de réduire efficacement la réponse glycémique.

Une autre chose à prendre en compte est que si vous utilisez de grandes quantités de vinaigre pour cuire du riz pendant une longue période, il existe également un risque potentiel de corrosion du cuiseur à riz.

Par conséquent, les personnes qui ont vraiment besoin de contrôler leur glycémie ne devraient pas penser qu’ajouter une petite cuillerée d’huile ou une petite cuillerée de vinaigre peut résoudre le problème de l’augmentation excessive de la glycémie après avoir mangé du riz blanc.

Pour réduire la réponse glycémique du riz , il existe plusieurs options qui se sont avérées réalisables par des essais sur l’homme :

1. L’ajout de céréales complètes , comme des flocons d’avoine, au riz cuit à la vapeur et leur cuisson ensemble peuvent réduire efficacement l’indice glycémique du riz mélangé[3]. Cet effet est également observé dans une certaine mesure même lorsque le riz est cuit dans un autocuiseur.

2 Mangez d’abord un bol de légumes faibles en gras , puis d’autres plats, et enfin commencez à manger du riz[4].

3 Buvez un verre de lait ou de lait de soja avec une petite quantité de sucre avant de manger votre repas principal[5].

4 Mangez du riz avec des aliments acides tels que du kimchi, des prunes acides et des pommes trempées dans du vinaigre[6].

5 Mangez une demi-pomme (environ 150 grammes) une demi-heure avant les repas , puis commencez à manger des plats et du riz[7].

Étant donné que les capacités digestives de chacun sont différentes et que les raisons de la faiblesse du contrôle de la glycémie sont également différentes, toutes les méthodes ne conviennent pas. Les amis qui ont besoin de contrôler leur glycémie peuvent essayer de voir quelle méthode leur convient le mieux.

Références :

1 Collier, G.; O' Dea, K. L'effet de la co-ingestion de graisse sur les réponses du glucose, de l'insuline et des polypeptides inhibiteurs gastriques aux glucides et aux protéines. Journal américain de nutrition clinique. 1983, 37, 941-944.

2 Li Shuang, Fan Zhihong. Effet régulateur du vinaigre sur la glycémie postprandiale. Condiments chinois, 2017, 42(1) : 153-156

3 Zhu R, Fan Z, Li G, et al. Comparaison entre l'avoine entière et l'avoine perlée : réponses glycémiques postprandiales aiguës et digestion des glucides in vitro chez des sujets sains. Journal européen de nutrition. 2020, 59(6), 2345-2355

4 Imai S, Kajiyama S, Kitta K et al. Manger des légumes en premier, quelle que soit la vitesse à laquelle on mange, a un effet réducteur significatif sur la glycémie postprandiale et l'insuline chez les jeunes femmes en bonne santé : étude croisée contrôlée randomisée. Nutriments 2023, 15, 1174.

5 Sun L, Tan KWJ, Han CMS et al. Impact de la précharge de lait laitier ou de soja sur la glycémie postprandiale, l'insulinémie et la vidange gastrique chez les adultes en bonne santé. Revue européenne de nutrition, 2017, 56:77-87

6 Zhao W, Lu J, Fan Z, et al. La co-ingestion de pommes séchées trempées dans du vinaigre ou préchargées a atténué la glycémie postprandiale aiguë du repas de riz chez des sujets sains sur une base équi-glucidique. . Recherche en nutrition, 2020, 83(11):108-118

7 Lu J, Zhao W, Wang L et al. La précharge de pomme a réduit de moitié la réponse glycémique postprandiale du repas de riz chez des sujets sains. Nutriments, 2019, 11: 2912