Un exercice est bon pour vos genoux, simple et efficace, et vous pouvez le faire à la maison ! Essayez-le maintenant

Le 12 octobre est la « Journée internationale de l’arthrite ». L'objectif de la création de cette « fête » est principalement d'appeler l'ensemble de la société à reconnaître la maladie de l'arthrite, à effectuer une prévention et un traitement précoces et à améliorer la qualité de vie des personnes.

Lorsque l’on parle d’arthrite, on pense naturellement à de vieux dictons, comme « Il faut cent jours pour guérir un os cassé » et « Les gens vieillissent d’abord dans leurs jambes ». Parmi elles, l’arthrite de l’articulation du genou est la plus courante. Aujourd’hui, nous prendrons l’articulation du genou comme point de départ et parlerons en détail de la façon dont l’arthrite se produit et de la façon de la prévenir.

Comment fonctionne l’articulation du genou ?

L'articulation du genou est la plus grande articulation de notre corps et est composée principalement de l'os de la cuisse (fémur), du tibia et de la rotule (appelée « rotule » à certains endroits).

L'image provient d'Internet

Les principaux mouvements de l'articulation du genou sont la flexion et l'extension, avec quelques glissements et rotations mineurs pendant la flexion et l'extension. Il existe également de nombreux tissus ligamentaires répartis à l'intérieur et autour de l'articulation du genou, tels que le ligament croisé antérieur et le ligament croisé postérieur. Leur fonction est d’empêcher un déplacement antérieur et postérieur excessif du tibia lorsque l’articulation du genou bouge.

Il y a le ligament collatéral médial à l'intérieur de l'articulation du genou et le ligament collatéral latéral à l'extérieur. Ils sont principalement responsables de la protection du tibia contre le déplacement gauche et droit, c'est-à-dire l'inversion et la rotation de l'articulation du genou. Dans l'espace de l'articulation, il y a une structure appelée ménisque, qui doit son nom à son apparence qui ressemble à une demi-lune. La fonction principale du ménisque est d’approfondir la cavité articulaire et d’améliorer la stabilité.

La surface de l’articulation est recouverte d’une couche de cartilage blanc. Grâce à la coopération du liquide synovial, la friction entre les cartilages est très faible, ce qui nous permet de nous déplacer en douceur. La rotule, en tant que structure mobile située à l'avant de l'articulation du genou, peut augmenter le couple. Grâce à l'action de la rotule, lorsque le quadriceps fémoral de notre cuisse exerce une force, il peut mieux appliquer la force au tibia, complétant ainsi l'action de coup de pied.

Beaucoup de gens disent : ce sont les jambes qui vieillissent en premier. C’est parce que les articulations du genou sont très fréquemment sollicitées. Que ce soit pour marcher ou monter et descendre des escaliers, les articulations du genou sont soumises à la plus grande force.

Par conséquent, la plupart des gens ressentiront une gêne au niveau du genou après un certain âge, lorsque leurs articulations seront usées. Cette usure des articulations due à une utilisation à long terme est appelée arthrose. Le problème principal de l’arthrose est la lésion du cartilage à la surface des articulations.

Que se passe-t-il si le cartilage est endommagé ?

Nous divisons généralement le cartilage humain en trois catégories :

1. Fibrocartilage, tel que le ménisque mentionné ci-dessus ;

2. Cartilage élastique, comme le cartilage à l’intérieur de notre nez et de nos oreilles ;

3. Le cartilage hyalin, qui est le cartilage le plus précieux recouvrant la surface de nos articulations.

Même avec la technologie avancée d’aujourd’hui, nous ne sommes toujours pas en mesure de régénérer le cartilage hyalin à la surface des articulations. Il n'y a pas de vaisseaux sanguins à l'intérieur du cartilage hyalin et son métabolisme dépend principalement du liquide synovial. Par conséquent, lorsque le cartilage hyalin est traumatisé ou usé, il nous est difficile de le restaurer et de le réparer. Donc, théoriquement parlant, après l’âge adulte, le cartilage hyalin est dans un processus d’usure continue.

À mesure que nous vieillissons, le cartilage se dégrade progressivement. Par exemple, la texture du cartilage dans certaines parties peut passer de dure à molle, et certaines parties peuvent devenir localement plus fines, fissurées, rugueuses ou même se décoller. À ce moment-là, notre corps aura une série de réactions, telles que des douleurs articulaires, une sensibilité, des gonflements fréquents, etc.

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Si l’usure sévère persiste, elle peut également entraîner une mobilité limitée, des déformations articulaires, etc. Nous définissons la série de symptômes articulaires ci-dessus causés par l’usure du cartilage comme de l’arthrose.

Existe-t-il un moyen de l’empêcher ?

Pour les jeunes, il n’est pas nécessaire d’être trop nerveux, car l’arthrose du genou ne survient généralement qu’après une accumulation de symptômes à un certain âge.

Bien entendu, l’apparition de l’arthrose est également un processus graduel et lent. Si vous souhaitez éviter l’apparition de l’arthrose, j’espère que vous pourrez prêter attention aux points suivants.

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Maintenir une habitude d'exercice saine

En fait, le corps humain est également une « structure mécanique » très sophistiquée, donc si cette « structure mécanique » ne fonctionne pas pendant une longue période, elle sera certainement confrontée à la situation de « rouille ». Des habitudes d’exercice raisonnables peuvent maintenir vos articulations dans un état optimal. Bien sûr, il ne faut pas faire trop d’exercice. Les limites de chacun sont différentes. Vous devez pleinement comprendre vos propres capacités. Seul un exercice raisonnable peut permettre à vos articulations de durer plus longtemps.

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Contrôle du poids

Vous devez savoir que lorsque nous montons et descendons les escaliers, courons, sautons et faisons d’autres exercices, les articulations du genou produisent souvent une pression plusieurs fois supérieure à notre propre poids corporel. Par conséquent, si le poids n’est pas contrôlé, cela affectera inévitablement la durée de vie des articulations du genou. En plus d’une alimentation appropriée, l’exercice régulier, comme mentionné ci-dessus, est également le moyen le plus efficace de contrôler le poids. Mais cela doit être fait à l’avance. De nombreuses personnes se rendent compte qu’elles sont en surpoids et souffrent alors de douleurs articulaires. Ils veulent alors remédier à la situation et faire un exercice soudain pour perdre du poids, ce qui ne fait souvent qu'endommager davantage les articulations.

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Maintenir la force musculaire autour du genou

Il existe de nombreux muscles autour de l'articulation du genou, et le muscle le plus important pour l'articulation du genou est le quadriceps fémoral. Le quadriceps fémoral est principalement composé du chef médial, du chef latéral, du droit fémoral et du vaste intermédiaire. L'action de coup de pied peut être complétée en contractant le quadriceps fémoral. Presque tous les mouvements humains ne peuvent être séparés de la participation du quadriceps fémoral. Des quadriceps forts peuvent améliorer pleinement la stabilité de l'articulation du genou, évitant ainsi une pression défavorable supplémentaire sur l'articulation du genou. À mesure que les gens vieillissent, leur contenu musculaire diminue progressivement. Si nous pouvons intervenir en amont dans l’entraînement de la force musculaire pour ralentir la perte musculaire, la durée de vie de nos articulations du genou sera prolongée en conséquence. Enfin, je voudrais vous recommander une méthode très simple et efficace pour entraîner les quadriceps de l’articulation du genou, que vous pouvez faire à la maison ou au bureau :

Asseyez-vous sur votre lit ou sur une grande table solide et laissez vos genoux pendre naturellement. Ensuite, donnez lentement un coup de pied vers l’avant d’une jambe de manière à ce que votre cuisse et votre mollet soient parallèles au sol.

Points clés : Lorsque vous effectuez ce mouvement, pensez à redresser l'articulation du genou au lieu de lever la jambe, sinon la contraction proviendra davantage des muscles droit fémoral et ilio-psoas, ce qui peut provoquer une gêne au niveau de l'articulation de la hanche.

√ Posture correcte :

Source : Photographié par l'auteur

×Mauvaise posture (cuisses légèrement soulevées du lit) :

Source : Photographié par l'auteur

Lorsque vous frappez jusqu'au bout, maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute et vous ressentirez une douleur et un gonflement dans les muscles au-dessus de l'articulation du genou. Lorsque vous êtes fatigué au maximum, vous pouvez lentement lâcher prise. Certains patients ayant déjà souffert de douleurs au genou peuvent ressentir une douleur plus intense lors de la descente. Dans ce cas, la douleur peut être évitée en utilisant l’autre jambe pour soutenir la descente. Généralement, après 2 à 3 semaines de persistance, la douleur ou l’inconfort disparaîtra progressivement.

Il est généralement recommandé de maintenir ce mouvement pendant environ 1 minute à chaque fois, 6 à 8 séries par jour. Au fil du temps, les muscles commencent à se développer. De nombreuses personnes ne se sentent plus fatiguées après environ 1 minute. Dans ce cas, vous pouvez progressivement prolonger le temps de levée des jambes ou ajouter des petits sacs de sable sur vos chevilles pour augmenter la résistance.

Comme le montre la figure ci-dessous↓↓↓

Source : Photographié par l'auteur

La plupart d’entre nous peuvent être confrontés à l’arthrose du genou, mais si notre force musculaire peut être garantie, l’impact de l’arthrose sur nous sera considérablement réduit. Dans mon travail clinique, j’ai découvert une règle qui peut sembler un peu contre-intuitive : moins les gens sont actifs, plus ils sont susceptibles de développer de l’arthrose, et plus les gens font de l’exercice régulièrement et raisonnablement, meilleur est l’état de leurs articulations. J'espère que chacun pourra trouver un sport qui lui convient, y participer et s'y tenir, afin que nos articulations puissent vivre plus longtemps !

Planification et production

Auteur : Huang Tao, chef du département de réadaptation en médecine sportive de la branche de Chongli du troisième hôpital de l'université de Pékin

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei