La teneur en carotène est 29 fois supérieure à celle du brocoli ! Ce légume est antioxydant, favorise le transit intestinal et contrôle la pression artérielle. Ce serait dommage de le rater.

En ce qui concerne le chou frisé, beaucoup de gens pensent qu'il pousse simplement dans des parterres de fleurs. Il a une apparence très attrayante, des formes de feuilles belles et variées et des couleurs riches. L'aspect général ressemble à celui d'une pivoine en fleurs, c'est pourquoi on l'appelle aussi « pivoine à feuilles ».

En fait, le chou frisé n’est pas seulement une plante ornementale, mais aussi un légume très nutritif. C’est juste que ça a mauvais goût, donc peu de gens en mangent.

Dans cet article, parlons du chou frisé et voyons où se situe sa valeur nutritionnelle. Comment le manger pour le rendre plus appétissant.

Source de l'image : Photographié par Zhong Yanping

Qu'est-ce que le chou frisé ?

Quelles sont les valeurs nutritionnelles ?

Le chou frisé fait partie de la famille des plantes crucifères et est originaire de la côte méditerranéenne. Il a été cultivé en Europe il y a plus de 4 000 ans, mais mon pays n’a commencé à l’introduire dans la culture que dans les années 1990. Avec son aspect agréable et sa résistance au froid, il est devenu le protagoniste du parterre de fleurs et possède une grande valeur ornementale.

Il peut pousser normalement dans un environnement de 5℃~30℃, et peut également résister à des températures basses à court terme de -10℃~-15℃. Les bords des feuilles sont jaune-vert, vert foncé, vert émeraude, gris-vert, violet-rouge, rouge, rose et d'autres couleurs, et les surfaces des feuilles sont jaune clair, vertes et d'autres couleurs. Les couleurs de ses feuilles centrales sont particulièrement riches, notamment le violet, le rouge rosé, le rose, le rouge foncé, le jaune, le jaune clair, le blanc pur, la couleur chair, etc. Il existe également des variétés panachées.

Il est si coloré et gracieux qu'il est parfait comme plante ornementale. Et si vous le mangez comme légume, c'est aussi très bon ! Parce que, par rapport à la plupart des légumes courants, il est riche en fibres alimentaires, en vitamine B2, en vitamine C, en calcium, en potassium, en magnésium et en d’autres nutriments.

1

Fibres alimentaires

Le chou frisé est riche en fibres alimentaires et est un peu moelleux. Sa teneur totale en fibres alimentaires est de 4,1 g/100 g et sa teneur en fibres alimentaires insolubles est de 3,2 g/100 g, soit plus de trois fois celle du chou.

Augmenter la consommation de chou frisé dans la vie quotidienne peut nous aider à compléter davantage de fibres alimentaires, ce qui peut non seulement améliorer la sensation de satiété, mais également favoriser la motilité gastro-intestinale et protéger la santé intestinale.

2

Vitamine C

La teneur en vitamine C du chou frisé est de 63 mg/100 g, ce qui est supérieur à celui du brocoli, qui est également un légume crucifère, et 1,7 fois supérieur à celui du chou. D’autres publications montrent que sa teneur en vitamine C peut atteindre 150 à 200 mg/100 g. Bien qu'il y ait une certaine perte après la cuisson, sa teneur élevée le rend toujours très utile pour compléter l'apport en vitamine C.

3

Vitamine K

La teneur en vitamine K du chou frisé est de 390 microgrammes pour 100 grammes, soit 8,5 fois celle du chou chinois. La vitamine K peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et favoriser la santé osseuse.

4

carotène

La teneur en carotène du chou frisé est également très élevée, soit 4 368 microgrammes pour 100 grammes, ce qui est supérieur à celui des carottes (4 107 microgrammes pour 100 grammes) et près de 29 fois celui du brocoli. Parmi eux, le bêta-carotène peut également être converti en vitamine A dans le corps, ce qui aide à soulager la fatigue oculaire et à prévenir la cécité nocturne.

5

Potassium et magnésium

La teneur en potassium du chou frisé est de 395 mg/100 g, soit 1,5 fois la teneur en potassium des bananes que nous mangeons souvent. Le potassium, un minéral riche, aide à stabiliser la pression artérielle et convient parfaitement aux personnes qui ont besoin de contrôler leur pression artérielle. La teneur en magnésium est de 53 mg/100 g, ce qui est supérieur à celui du chou, du brocoli, du chou chinois, etc. Un apport adéquat en magnésium est également utile pour maintenir une tension artérielle saine et est également nécessaire pour maintenir la santé des os.

6

calcium

La teneur en calcium du chou frisé est de 66 mg/100 g. Même si le lait est la principale source de calcium dans notre alimentation, le calcium contenu dans les légumes est également particulièrement important. Bien que la teneur en calcium du chou frisé ne soit pas aussi élevée que celle du colza et du chou chinois, elle est supérieure à celle du chou chinois, du céleri, du brocoli, de la laitue, etc.
Ce ne sont là que quelques-uns des nutriments que vous trouverez dans le chou frisé, mais il contient également des composés phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les composés phytochimiques sont également excellents

La raison pour laquelle le chou frisé a de belles couleurs est en grande partie liée à sa teneur en anthocyanes, qui affecte directement la couleur des organes végétaux.
Les feuilles du cœur, les feuilles extérieures et les tiges du chou frisé à feuilles blanches ne contiennent pas d’anthocyanes, elles n’ont donc pas de couleurs brillantes ; tandis qu'un total de 9 glycosides d'anthocyanes ont été identifiés dans le chou frisé à feuilles violettes, et le contenu est riche.

Figure : Deux couleurs de chou frisé (d'après la référence 5)

L'anthocyane est un ingrédient antioxydant aux multiples bienfaits pour la santé tels qu'anti-inflammatoire, anti-tumoral, anti-âge, aidant à réguler la glycémie et les lipides sanguins et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

De plus, le chou frisé contient des glucosinolates, des ingrédients présents dans presque tous les légumes crucifères. Ils peuvent donner aux aliments une saveur unique et sont également bénéfiques pour la santé. Des études ont montré que les glucosinolates ont des effets anticancéreux, antioxydants, anti-inflammatoires, cicatrisants, antibactériens et soulagent les symptômes de la maladie d'Alzheimer et des maladies chroniques.

Cependant, les glucosinolates présentent à la fois des avantages et des inconvénients. Ils peuvent également avoir des effets antinutritionnels sur le corps humain et inhiber l’absorption de l’iode par la glande thyroïde. Cela a peu d’impact sur les personnes en bonne santé. Une consommation quotidienne normale de légumes crucifères n’aura guère d’impact négatif sur la glande thyroïde. Cependant, si vous êtes un patient atteint d’une maladie de la thyroïde et que votre apport en iode est insuffisant, vous devez les consommer avec prudence et ne pas les manger en grande quantité.

De ce point de vue, le chou frisé est un très bon légume. Tu as envie d'en manger ? Attendez une minute, tout le monde dit que le chou frisé est horrible, et c’est vrai !

Pourquoi le chou frisé n’est-il pas savoureux ?

Comment résoudre le problème du goût ?

Le chou frisé a non seulement un goût âpre, mais aussi un peu amer. Le goût rugueux est dû à sa richesse en fibres alimentaires, tandis que l'amertume est liée à certains ingrédients spéciaux qu'il contient.

Les plants de chou contiennent deux types de produits chimiques de défense, notamment des précurseurs de saveur et des enzymes qui agissent sur ces substances pour former de la saveur. Une fois que la plante est envahie, comme lorsque les cellules végétales sont endommagées par une morsure d'animal, ces deux types de substances se rencontrent et se mélangent, et les enzymes déclenchent les précurseurs de saveur pour produire des composés amers, piquants et autres composés au goût fort.

Le glucosinolate est l’un des précurseurs défensifs de la famille des choux. Le glucosinolate et ses produits d’hydrolyse ont une certaine saveur amère et épicée.
Si vous souhaitez que le goût du chou frisé soit acceptable, il est recommandé de choisir de manger les feuilles, qui contiennent moins de fibres alimentaires que les tiges, ont un goût légèrement meilleur et ne sont pas rugueuses et difficiles à mâcher. Lorsque vous mangez des feuilles, veillez à ne pas choisir des parties trop tendres, car le système de défense chimique est plus actif et la saveur défensive est plus forte dans les jeunes tissus à croissance rapide de la plante. Pour le chou frisé, plus le tissu au centre est tendre, plus son goût est amer et épicé.

De plus, les glucosinolates se décomposent lorsqu'ils sont chauffés, vous pouvez donc les blanchir dans l'eau avant de les manger pour réduire le goût amer et épicé. Si le chou frisé peut être fermenté en kimchi ou en cornichons, le goût amer et épicé peut être considérablement réduit.

La poudre de chou frisé vaut-elle la peine d’être achetée ?

Il existe sur le marché de la poudre de chou frisé qui est très populaire actuellement, et de nombreuses entreprises affirment qu'elle est non seulement nutritive, mais qu'elle peut également aider à perdre du poids et à prévenir la constipation.

Si vous souhaitez le manger, il est recommandé de choisir de la poudre de chou frisé fabriquée par un procédé de lyophilisation, qui conservera mieux les nutriments. Il est particulièrement recommandé aux personnes qui consomment très peu de légumes dans leurs repas quotidiens. Étant donné que la plupart de ce groupe de personnes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, manger de la poudre de chou frisé peut nous aider à compléter les fibres alimentaires et à prévenir la constipation.

En général, manger de la poudre de chou frisé pour compléter certains éléments nutritifs est acceptable, mais ne vous attendez pas à perdre du poids en la mangeant. Aucun aliment n’a à lui seul cet effet. Une autre chose à noter est que la teneur en glucosinolates de la poudre de chou frisé lyophilisée peut être plus élevée que celle des légumes frais. Si vous souffrez de maladies liées à la thyroïde, il est recommandé de consulter un médecin avant de prendre une décision en fonction de votre propre situation.

Résumer

Le chou frisé n’est pas seulement beau à regarder, il est aussi comestible ! Il est bon pour compléter les fibres alimentaires, la vitamine C, le bêta-carotène, la vitamine K, le potassium, le magnésium et les ingrédients antioxydants. C'est vraiment bon d'en manger de temps en temps. Cependant, il est important d’avoir une alimentation diversifiée !

Références

[1] Zhao Huayuan, Li Yingying. Caractéristiques ornementales et applications horticoles du chou frisé[J]. Sciences agricoles du Heilongjiang, 2011(02):96-97.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4] Tao Xiaoqi, Chen Pei, Li Yuanzhi et al. Progrès de la recherche sur la valeur nutritionnelle et la transformation du chou frisé [C]//Guangdong Food Society, Sinopharm Reed Exhibitions Co., Ltd. « Healthy China 2030 · Sécurité et innovation des aliments sains » Séminaire académique et actes de la conférence annuelle 2018 de la Guangdong Food Society. École des sciences et technologies alimentaires, Université agricole de Chine du Sud ; Développement de technologies agricoles intelligentes Yangjiang Co., Ltd., 2018 : 5.

[5] Wang Yushu, Zhao Shuang, Zhang Lin, Cui Jianying, Wang Ziwei, Qu Meizhuoma, Gao Yansong, Xin Xifeng. Localisation et détermination de la teneur en anthocyanes dans le chou frisé[J]. Journal de l'Université agricole de Chine, 2020, 25(11) : 45-53.

[6] Tian Yan, Deng Fangming, Qing Zhixing, Zhao Lingyan, Peng Pei. Progrès de la recherche sur la structure et la fonction des glucosinolates dans les plantes crucifères[J]. Sciences de l'alimentation, 2020, 41(01) : 292-303.

[7] Harold Mackey, auteur. Traduit par Cai Chengzhi. Alimentation et cuisine. Légumes, fruits, épices et céréales. Maison d'édition de photographie des beaux-arts de Pékin. Août 2013.

Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin