Quels muscles sont sollicités en faisant du vélo ? Si vous ne vous étirez pas après avoir fait du vélo, vous risquez de vous blesser facilement !

Je me souviens que Wu Zun avait posté des photos de lui assistant à une réunion de classe pendant la Fête du Printemps sur Weibo, et c'est immédiatement devenu un sujet brûlant. Sur la photo, Wu Zun ne ressemble pas du tout à un oncle de 40 ans, mais plutôt à un jeune homme d’une vingtaine d’années. La façon dont Wu Zun reste en forme est de faire de l'exercice. Il a ouvert sa propre salle de sport et s'y rendait pour faire de l'exercice dès qu'il en avait le temps. Parfois, il agissait même comme entraîneur de fitness, enseignant aux autres comment exercer correctement la force.

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice. La marche, la course, le yoga, le Tai Chi, le Pilates et le vélo sont tous les meilleurs exercices d’aérobic pour perdre du poids et brûler les graisses. L’exercice aérobique peut favoriser le métabolisme dans le corps, accélérer la consommation de sucre et de graisse, favoriser l’excrétion d’acide urique et aider à améliorer la fonction cardiopulmonaire.

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Le vélo est une très bonne activité physique. Un article publié dans Health Times a souligné que le cyclisme peut améliorer la condition physique des gens, protéger le cœur, etc. Dans le même temps, il est recommandé que la fréquence de pédalage soit d'environ 60 à 80 fois par minute. Chaque sortie doit comprendre au moins 20 minutes d’échauffement à haute fréquence et à faible vitesse (c’est-à-dire plus de tours avec moins d’effort) pour faire transpirer légèrement le corps.

Comprendre quels muscles vous utilisez lorsque vous faites du vélo peut avoir un impact énorme sur votre santé et aider à prévenir les blessures. Après tout, comme le sait quiconque a déjà fait du vélo, le cyclisme est un exercice difficile qui peut pousser votre rythme cardiaque au maximum si vous le poussez suffisamment fort. Cependant, l’effet secondaire le plus évident d’une conduite intense est la sensation de brûlure dans les jambes.

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Quels muscles peuvent être sollicités en faisant du vélo ?

Quadriceps

Selon l'étude publiée dans l'European Journal of Applied Physiology, les muscles vaste latéral et vaste médial sont les plus activés pendant la première moitié de la phase propulsive, c'est-à-dire lorsque le pédalier est élevé au-dessus des pédales du vélo - du point mort haut, ou un angle de 0°, jusqu'au point mort bas, ou 180 degrés.

L'étude, publiée dans l'European Journal of Applied Physiology, a révélé que le point d'activation maximal des deux muscles vastii était de 80,8°, soit moins de la moitié de la partie propulsive du coup de pédale. Selon l'étude, le droit fémoral, situé au milieu de l'avant de la cuisse, est activé plus tôt que le vaste.

De nombreuses personnes, en particulier celles qui font du vélo régulièrement et avec expérience, fixent leurs pieds aux pédales soit avec des pédales automatiques, soit avec des cale-pieds plus anciens. Au moins une étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, a révélé que le pédalage modifie la façon dont le muscle droit fémoral est activé : une étude publiée dans la revue a révélé que lorsque les cyclistes utilisaient des cale-pieds, ce muscle s'activait 20° plus tôt pendant le pédalage.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse sont un autre groupe musculaire majeur utilisé lors du cyclisme et ils travaillent en étroite collaboration avec les quadriceps. Une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology a évalué l’utilisation de différents muscles pendant le coup de pédale et a conclu que « le recrutement des quadriceps et des ischio-jambiers est idéal pendant le coup de pédale afin de générer de la force pendant le coup de pédale ».

« Ces groupes musculaires ont été décrits comme ayant des rôles différents au cours des différentes phases du mouvement de pédalage, et différents muscles au sein de ces groupes musculaires peuvent également être supposés avoir des contributions fonctionnelles différentes. »

Comme prévu, les ischio-jambiers ont été activés principalement pendant les dernières étapes de la poussée de la pédale. L’étude a révélé que le semi-membraneux et le semi-tendineux, deux des trois muscles ischio-jambiers, étaient activés entre des angles de manivelle de 150° et 270°. Le troisième muscle ischio-jambier, le biceps fémoral, est utilisé pendant toutes les phases du mouvement de pédalage, selon une étude publiée dans le Journal of Electromyography and Kinesiology.

Muscle tibial antérieur

Selon une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, le muscle tibial antérieur — ce que la Wake Forest School of Medicine appelle « le plus grand des quatre muscles du compartiment antérieur de la jambe » — est l'un des « muscles essentiels » utilisés dans le cyclisme. Il court le long de votre mollet.

Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a révélé que le tibial antérieur était le seul muscle du mollet activé pendant la première moitié du coup de pédale, avant que la manivelle n'atteigne 180°.

Cependant, malgré son rôle « important » dans le coup de pédale, des recherches menées par des experts dans le Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine ont révélé que le muscle tibial antérieur est moins actif que lors de la marche, ce qui signifie que le vélo exerce moins de stress à cet endroit que d'autres activités. « Le vélo peut être un exercice de rééducation bénéfique pour les patients souffrant de blessures au ligament croisé antérieur, au ligament collatéral médial ou au tendon d'Achille », ont écrit les chercheurs.

Quelle importance accordez-vous aux étirements après une sortie à vélo ?

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Comme nous l’avons vu, faire du vélo nécessite l’utilisation d’une grande variété de muscles, appliqués de différentes manières et à différents points des pédales. Les experts montrent également que bon nombre de ces muscles travaillent en conjonction les uns avec les autres, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers. Étant donné que ces muscles sont très sollicités, il peut être judicieux de les aider à récupérer correctement. Alors, à quel point est-il important de s’étirer après une sortie à vélo ?

Tout d’abord, il convient de noter que les étirements statiques avant le vélo – ou la plupart des formes d’exercice – sont désormais considérés comme une mauvaise pratique. Selon la clinique Mayo, l’étirement des muscles froids peut entraîner des blessures plutôt que de réduire le risque de blessure. La clinique Mayo cite également une étude qui a révélé que « s’étirer avant l’exercice peut en fait réduire les performances sportives ». Des études ont également montré que les étirements avant une compétition peuvent affaiblir les muscles ischio-jambiers. « Ceci est particulièrement important compte tenu de l’importance des ischio-jambiers dans le cyclisme.

Un échauffement dynamique est recommandé. Comme l'écrivent les experts dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, « on s'éloigne des étirements statiques lors des échauffements pour mettre davantage l'accent sur les étirements dynamiques », dans lesquels votre échauffement étire vos muscles en même temps.

Peu d’études ont spécifiquement examiné les étirements après le cyclisme, mais une étude menée par des chercheurs de l’Université des sciences médicales de Poznań, en Pologne, a établi un lien entre les étirements et la prévention des blessures. En plus de l'échauffement, des étirements après le vélo sont « recommandés » pour prévenir une récidive des douleurs musculaires, ont indiqué les chercheurs.

Contributeur : Chongqing Tianji Network Co., Ltd. Cet article est compilé à partir de : Popular Science China, Health Times, Live Science « Quels muscles sont utilisés lors du cyclisme ?
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