Ajuster l’ordre des repas peut non seulement contrôler la glycémie, mais aussi aider à perdre du poids. Venez l'essayer !

En parlant d’ordre des repas, que mangez-vous en premier à chaque repas ? Riz, légumes ou soupe ?

Peut-être que beaucoup de gens pensent que l’ordre dans lequel on mange n’est pas important. L’important est de faire parvenir la nourriture à l’estomac et de se sentir rassasié. En fait, l’ordre dans lequel on mange est assez important. Un ordre alimentaire correct peut nous rassasier et nous apporter de nombreux bienfaits pour la santé en même temps.

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Ajuster l'ordre des repas peut vous aider à contrôler votre glycémie

Manger semble simple, mais cela demande des compétences. Changer l’ordre des repas est une étape clé qui est fortement recommandée.

Beaucoup de gens pensent que manger consiste simplement à mettre de la nourriture dans l’estomac. Peu importe ce qui est mangé, il sera temporairement stocké dans le même petit espace, puis digéré et absorbé par le corps. Pourquoi je ne peux pas le manger ? Quel est le rapport avec la commande ?

Pas vraiment. Manger nécessite également une approche du premier arrivé, premier servi. En plus du type d’aliments consommés à chaque repas qui affecte la glycémie, de nombreuses études ont confirmé que l’ordre des repas affectera également la glycémie après les repas. Différents ordres alimentaires auront des effets différents sur la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie.

Le concept d'ordre de repas est issu de la « cuisine Kaiseki » dans la culture traditionnelle japonaise, qui préconise l'utilisation de l'ordre de repas « fibres alimentaires-protéines/matières grasses-glucides » lors des repas.

En 2010, la chercheuse japonaise Saeko Imai a utilisé un essai croisé pour comparer les effets de l’ordre de consommation de riz et de légumes sur la glycémie postprandiale chez 15 patients atteints de diabète de type 2. Les sujets ont mangé la même nourriture les deux jours de test, mais dans un ordre différent. Les aliments consommés étaient du riz blanc et une salade de légumes, avec une teneur totale en calories de 340 kcal.

Le premier jour, 8 personnes ont d'abord mangé du riz, puis des légumes 10 minutes plus tard, tandis que les 7 autres personnes ont d'abord mangé des légumes, puis du riz 10 minutes plus tard. Le deuxième jour, tous les sujets ont mangé dans l’ordre inverse de l’ordre précédent et la durée du repas a été limitée à 15 minutes.

Les résultats ont montré que, par rapport à la consommation initiale de riz, la consommation initiale de légumes réduisait de 21 % le taux de sucre dans le sang 30 minutes après un repas. Cet essai a été le premier à prouver que modifier l’ordre des repas peut aider à améliorer la glycémie postprandiale chez les patients atteints de diabète de type 2.

En 2018, des chercheurs britanniques ont utilisé un système de surveillance continue de la glycémie pour comparer les effets de l’ordre des repas sur la glycémie postprandiale chez 20 patients atteints de diabète de type 1. Les sujets ont mangé le même petit-déjeuner dans des ordres de repas différents pendant deux jours de test.

Le premier jour, mangez d’abord des protéines et des lipides, puis des glucides (c’est-à-dire le repas test) ; le deuxième jour, mélangez tous les aliments ensemble (c'est-à-dire le repas standard). Les résultats ont montré que le taux moyen de sucre dans le sang après avoir mangé le repas test était significativement inférieur à celui observé après avoir mangé le repas standard.

En 2020, des chercheurs de Singapour ont également mené des recherches connexes, comparant les effets de la première bouchée de nourriture (légumes, viande, aliment de base ou mixte) sur la glycémie, l'insuline, la satiété, etc. de notre corps.

Seize sujets ont consommé cinq repas isocaloriques expérimentaux dans un ordre aléatoire, dont 63,2 g de riz cuit, 100 g de poitrine de poulet sans peau et 180 g de pakchoy.

La première : mangez d’abord les légumes, puis mangez la viande et le riz 10 minutes plus tard.

La deuxième méthode : mangez d’abord la viande, puis les légumes et le riz 10 minutes plus tard.

La troisième méthode : manger dans l’ordre légumes, viande et riz, avec des intervalles de 10 minutes entre chaque.

Le quatrième type : manger des légumes, de la viande et du riz ensemble.

Cinquième méthode : mangez d’abord du riz, puis des légumes et de la viande 10 minutes plus tard.

Les résultats ont montré que les premier, deuxième et troisième types peuvent tous affaiblir la réponse glycémique postprandiale et éviter de grandes fluctuations de la glycémie ; mais le deuxième type n’est pas très utile pour la sensibilité à l’insuline ; le troisième type présente la sensation de satiété la plus forte, le pic d’insuline le plus bas et la plus petite fluctuation de la glycémie ; le cinquième type présente la réponse glycémique postprandiale la plus élevée et la plus grande fluctuation d'insuline. En général, les deux façons de consommer des légumes en premier (la première et la troisième) sont plus propices à la stabilisation de la glycémie après les repas que les trois autres façons.

Il convient de noter que les échantillons de données de ces études sont relativement petits, de sorte que les conclusions de la recherche doivent encore être confirmées par des chercheurs scientifiques. Cependant, en plus de ces études, les « Directives diététiques pour le diabète de type 2 » de mon pays mentionnent également : les patients diabétiques doivent ajuster l'ordre des repas, développer l'habitude de manger les légumes en premier et les aliments de base en dernier, et manger dans l'ordre légumes-viande-aliments de base, ce qui est bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les patients diabétiques.

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Ajuster l'ordre de vos repas peut vous aider à perdre du poids

En plus de contrôler la glycémie, l’avantage d’ajuster l’ordre des repas peut également vous aider à perdre du poids, grâce aux deux raisons suivantes.

1. Forte sensation de satiété, aide à contrôler l'appétit

Des substances telles que les fibres alimentaires, les protéines et les graisses présentes dans les aliments peuvent réduire l’apport alimentaire en inhibant la vidange gastrique et l’appétit et en augmentant la satiété.

Ce qui est important, c’est que la plupart des légumes sont difficiles à mâcher et doivent être mâchés lentement, et ils sont riches en fibres alimentaires. Par conséquent, par rapport aux aliments protéinés et aux aliments de base, manger davantage de légumes en premier peut nous aider à améliorer notre sensation de satiété, à contrôler l’appétit, à éviter de trop manger et à prévenir l’obésité. Les fibres alimentaires contenues dans les légumes peuvent également réduire l’absorption des graisses et sont également utiles pour la perte de poids.

2. La glycémie est stable après les repas et la graisse ne s'accumule pas facilement

Si la glycémie est élevée après un repas, le corps libérera une grande quantité d’insuline pour fonctionner. Une sécrétion excessive d’insuline inhibe la décomposition des graisses et favorise la synthèse des graisses, augmentant ainsi le risque d’obésité. Si le taux de sucre dans le sang reste stable après les repas, le corps n’accumulera pas facilement de graisse, ce qui nous permettra de perdre du poids et de contrôler notre poids plus facilement.

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Il est recommandé de manger comme ça

L'universitaire japonaise Saeko Imai et d'autres ont défini pour la première fois la méthode de thérapie diététique consistant à modifier l'ordre des repas comme suit : « Pendant le repas, passez d'abord 5 minutes à manger des légumes, puis 5 minutes à manger des accompagnements protéinés, et enfin 5 minutes à manger des aliments de base riches en glucides. »

Que recommandez-vous de manger spécifiquement ? Quelle quantité faut-il manger ?

1. Légumes

Si vous ne mangez que deux bouchées de chou et dites que vous avez mangé vos légumes en premier, cela n’aura peut-être aucun effet. Pour que « changer l’ordre des repas » ait du sens, il faut aussi manger suffisamment.

Il est recommandé de manger 1 à 2 poignées de légumes cuits à chaque repas, et de choisir davantage de légumes de couleur foncée, comme le colza vert foncé, le chou chinois et le brocoli ; carottes jaune orangé, citrouilles et poivrons jaunes; tomates rouges et poivrons rouges; chou violet, laitue violette, amarante violette et oignons violets.

2. Aliments protéinés

Mange-en juste un poing. Il est recommandé de choisir des produits à base de soja, du poisson, des crevettes et de la volaille, et moins de viande rouge comme le porc, le bœuf et le mouton. Une consommation excessive de viande rouge augmente le risque de diabète de type 2 et d’obésité. Essayez également de ne pas manger de viande grasse à forte teneur en matières grasses.

En ce qui concerne les méthodes de cuisson, privilégiez les cuissons à la vapeur, à l'ébullition et au ragoût plutôt que les cuissons à la poêle, à la friture et au marinage, et adoptez une alimentation légère.

3. Aliments de base

Pour la population générale, 1 à 2 bols de riz par repas suffisent. Essayez de manger une variété d’aliments et ne mangez pas seulement du riz raffiné et de la farine blanche. Par exemple, le riz à l'avoine, le riz au sarrasin, le riz au quinoa, le riz à l'orge, le riz aux pois chiches, le riz aux haricots rouges, les patates douces cuites à la vapeur, les pommes de terre cuites à la vapeur, le maïs bouilli, etc. sont tous de bons choix.

On peut constater que changer l’ordre des repas est une méthode simple, facile et efficace qui est bénéfique pour le contrôle à long terme de la glycémie chez les patients diabétiques. Comparé aux instructions diététiques traditionnelles, changer l’ordre des repas est facile à mettre en œuvre et permet aux gens de s’y tenir plus facilement. Certaines personnes peuvent ne pas être habituées à avaler du riz sec à la fin, ce n’est pas grave, vous pouvez essayer deux méthodes.

1. Mangez d’abord un grand bol de légumes cuits, puis mangez une bouchée de viande et une bouchée de riz.

2. Réservez à l’avance une petite portion de légumes et de viande. Une fois que vous avez fini de manger le reste de la nourriture, mangez la nourriture réservée avec le riz.

Références

[1]SEINOY, UENOS, YABED, et al. Recommandations diététiques pour les patients atteints de diabète de type 2 : leçons tirées de recherches cliniques et fondamentales récentes en Asie[J]. J Diabetes Investig, 2019, 10(6): 1405-1407. DOI : 10.1111/jdi.13135.

[2] Imai Saeko. L'effet de l'inhibition de l'augmentation de la glycémie après avoir mangé chez les patients diabétiques [J]. Diabète, 2010, 53(2) : 112-115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.

[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A, et al. L'influence de l'ordre des aliments sur les niveaux de glucose postprandiaux chez les enfants atteints de diabète de type 1[J]． Pediatr Diabetes, 2018, 19(4): 809-815. DOI : 10.1111/pedi.12640.

[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Les réponses postprandiales au glucose, à l'insuline et aux incrétines diffèrent selon la séquence d'ingestion des macronutriments du repas test (étude PATTERN). Clin Nutr. 2020 mars;39(3):950-957. est ce que je: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 27 avril 2019. PMID : 31053510.

[5] Imai Saeko, Shizuo Kajiyama. Prescription alimentaire, heure des repas, variations de la glycémie et influence de la glycémie [J]. Chimie et Biologie, 2018, 56(7) : 483-489.

Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin