Manger trop ou trop peu affecte tous deux votre espérance de vie ! Tu devrais manger comme ça →

Nous sommes habitués à manger des céréales comme aliments de base, comme le riz, le blé, le maïs, etc. En fait, tout aliment à forte teneur en amidon peut être consommé comme aliment de base. De plus, après être entré dans le corps humain, l’amidon se transforme en glucose pour fournir des calories au corps. C'est également un nutriment essentiel au corps humain pour maintenir les activités vitales.

Source de l'image : Pixabay

Les « régimes à faible teneur en glucides » et les « régimes cétogènes » sont populaires de nos jours… et les aliments de base sont la principale source de notre apport quotidien en glucides.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la première chose qui vient à l’esprit est probablement de manger moins d’aliments de base, voire aucun aliment de base.

Mais est-il vraiment vrai que moins on mange d’aliments de base, mieux c’est ? Auparavant, la revue médicale internationalement reconnue « The Lancet » avait publié une étude sur la santé alimentaire qui prouvait que les aliments de base ont une corrélation claire avec l'espérance de vie. Manger trop ou pas assez d’aliments de base peut entraîner une mort prématurée, et manger trop peu peut entraîner un risque encore plus élevé de mort prématurée !

Manger trop ou trop peu affecte l'espérance de vie

Une étude publiée en 2018 dans la revue médicale de référence mondiale The Lancet Public Health a révélé une corrélation en forme de U entre l'apport global en glucides et l'espérance de vie.

Axe horizontal : rapport énergétique apporté par les glucides ; axe vertical : ratio de risque

Dans cette étude, les chercheurs ont suivi les tendances de consommation de 15 facteurs alimentaires dans 195 pays du monde entier de 1990 à 2017 et ont analysé les taux de mortalité et d’incidence des maladies causées par la structure alimentaire dans les pays du monde entier. Dans le même temps, une enquête de suivi menée sur 25 ans auprès de plus de 15 000 personnes aux États-Unis a révélé que :

Une personne de 50 ans qui suit un régime alimentaire modéré en glucides (50 à 55 % de glucides) peut vivre en moyenne 33,1 ans de plus. et--

▼Vivez 4 ans de plus que les personnes suivant un régime très pauvre en glucides (moins de 30 % de glucides).

▼Vivent 2,3 ans de plus que les personnes suivant un régime pauvre en glucides (30 à 40 % de glucides).

▼Vivent 1,1 an de plus que les personnes ayant un régime riche en glucides (rapport en glucides supérieur à 65 %).

Vous pouvez le comprendre de cette façon : si le rapport entre l’apport en glucides des aliments que vous mangez et l’énergie que vous consommez tout au long de la journée est inférieur à 40 % ou supérieur à 70 %, le risque de décès augmentera ; les personnes ayant un apport modéré en glucides (50 à 55 %) présentent le risque de décès le plus faible.

Cela signifie qu’une consommation modérée d’aliments de base peut aider les gens à vivre plus longtemps. Par rapport aux personnes qui consomment davantage d’aliments de base, moins elles en consomment, plus le risque de décès est élevé.

Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires pour les résidents chinois (2021) » a également souligné les conditions alimentaires de la population chinoise : le problème du déséquilibre alimentaire est toujours important et la consommation élevée d'huile et de sel est courante.

Comment manger sainement

Le magazine The Lancet a publié une fois une revue systématique et un résumé de recherches, utilisant des données extrêmement fiables pour nous dire que les fibres alimentaires provenant des céréales complètes et des haricots peuvent aider les gens à réduire la mortalité toutes causes confondues.

Comment manger des aliments de base de manière saine ?

N’oubliez pas les trois points suivants !

Que manger

L'aliment de base est divisé en :

Produits à base de riz et de farine, tels que riz, pain, petits pains cuits à la vapeur, boulettes, nouilles, etc.

Céréales complètes et haricots, comme l’avoine, le riz noir, le riz brun, le sarrasin, les haricots mungo, les haricots rouges, les haricots noirs, etc.

Tubercules, tels que les pommes de terre, le taro, les patates douces et les ignames.

Les céréales complètes contiennent plus d’ingrédients naturels que les céréales raffinées (voir tableau ci-dessous).

L'essence de la consommation d'aliments de base réside dans la combinaison d'aliments grossiers et fins, comme l'ajout de millet et de haricots rouges lors de la cuisson du riz à la vapeur, et l'ajout d'une poignée d'avoine lors de la cuisson de la bouillie de riz blanc. Cependant, si vous mangez trop de céréales secondaires, cela affectera la digestion, augmentera la charge sur le tractus gastro-intestinal et provoquera des problèmes tels que des ballonnements et des indigestions. Une consommation excessive et à long terme affectera également l’absorption par l’organisme de minéraux tels que le calcium et le fer, et réduira l’immunité de l’organisme.

Quelle quantité manger

Pour les adultes en bonne santé, l’apport quotidien optimal en céréales et en pommes de terre est de 250 à 400 grammes, soit un demi-catty à huit onces. Les personnes qui font beaucoup d’exercice peuvent augmenter la quantité de manière appropriée. Pour faciliter la mesure à tous, vous pouvez calculer approximativement comme ceci : un petit bol plein à la maison contient 3 taels de riz, et un grand bol plein contient 5 taels de riz.

Il s’agit de la quantité quotidienne, et tout aliment riche en amidon peut être considéré comme un aliment de base. Par conséquent, l’exigence de 5 à 8 taels ne concerne pas uniquement le riz et les nouilles que vous mangez tous les jours. D’un point de vue sanitaire, il est bon pour les femmes de manger environ 6 taels d’aliments de base chaque jour et pour les hommes environ 8 taels d’aliments de base chaque jour.

Source de l'image : Directives alimentaires pour les résidents chinois (2016), veuillez supprimer si elles ne sont pas respectées.

Comment manger

La cuisson à la vapeur est la meilleure option. Parmi les trois repas par jour, au moins un devrait être composé de céréales complètes, de haricots et de pommes de terre comme aliment de base.

Source de l'image : Pixabay

Il est préférable de choisir des aliments de base sur la table sans huile ni sel, et d'utiliser davantage de méthodes de cuisson telles que la fermentation, la cuisson à la vapeur et l'ébullition. Les aliments de base auxquels on ajoute beaucoup d'huile pendant la transformation, comme le pain, les biscuits, les nouilles instantanées, les craquelins, etc., ainsi que les bâtonnets de pâte frits, les bâtonnets de pâte torsadés et les crêpes frites ou poêlées contiennent généralement beaucoup de matières grasses. Leur teneur en matières grasses est de 10 à 10 fois supérieure à celle du pain et du riz cuits à la vapeur ordinaires. Certains contiennent également plus d’acides gras trans nocifs et plus de sel. Manger fréquemment ces délicieux aliments de base « raffinés » peut facilement entraîner un excès de calories et de graisses, ce qui n’est pas propice à la prévention et au traitement des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Pour votre santé, ne tombez pas dans les extrêmes. Ne mangez pas du tout d’aliments de base et n’en mangez pas beaucoup à la fois. Il est plus raisonnable de contrôler la quantité d’aliments de base dans une fourchette appropriée.

Références :

[1] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2016). Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Apport alimentaire en glucides et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse. Lancet Santé publique. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Qualité des glucides et santé humaine : une série de revues systématiques et de méta-analyses. Lancette. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association entre un indice de glucides alimentaires et les maladies cardiovasculaires dans le projet SUN (Seguimiento Universidad de Navarra). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

Source : Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Déclaration : À l'exception du contenu original et des notes spéciales, certaines images proviennent d'Internet. Ils ne sont pas destinés à des fins commerciales et sont uniquement utilisés comme matériel de vulgarisation scientifique. Le droit d'auteur appartient aux auteurs originaux. S'il y a une infraction, veuillez nous contacter pour les supprimer.