Comment les humains peuvent-ils avoir un sommeil de qualité ?

Un tiers de la vie d’une personne est consacré au sommeil, et le sommeil joue un rôle régulateur important dans les fonctions physiologiques telles que le métabolisme énergétique, la régulation immunitaire, les activités du système endocrinien et des fonctions cérébrales. Un bon sommeil favorise la récupération physique et énergétique, améliore la mémoire et renforce l’immunité, tandis que les problèmes de sommeil peuvent avoir de nombreux effets négatifs sur le corps, la cognition et l’esprit.

Dans la vie réelle, de nombreuses personnes ont deux critères pour juger d’un « bon sommeil » : l’un est de dormir suffisamment pendant 8 heures, et l’autre est une bonne qualité de sommeil. Cependant, à mesure que la recherche scientifique sur le sommeil s’approfondit, de plus en plus de preuves montrent que dormir 8 heures n’est pas la norme d’excellence pour un sommeil optimal.

Plutôt que de vous demander si vous dormez suffisamment pendant 8 heures, vous devriez en fait vous préoccuper davantage de la « régularité du sommeil ». Les chercheurs affirment que la régularité du sommeil est un élément important d’un sommeil sain auquel nous devons prêter attention. Les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières devraient adopter des heures de coucher et de réveil régulières pour réduire le risque de démence.

Comment assurer un sommeil profond et régulier ? Les six points suivants sont recommandés :

1. Il est préférable de se coucher avant 23 heures : se coucher à l’heure et se lever à l’heure. Essayez de maintenir une « horloge biologique » stable. Des études ont montré que la période entre 23 heures et 3 heures du matin est le meilleur moment pour entrer dans un sommeil profond. Une fois que vous l'aurez manqué, il sera difficile de le rattraper, peu importe combien de temps vous dormirez.

2. Dormez suffisamment pour 5 cycles de sommeil : un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Vous devez assurer 5 cycles de sommeil chaque nuit pour obtenir un sommeil profond suffisant. Il est donc plus sain de dormir 7,5 heures par jour.

3. Apprenez à régler la lumière pendant la journée et la nuit : Assurez-vous que la pièce est bien éclairée pendant la journée pour éviter de vous sentir somnolent. Exposez-vous davantage au soleil avant 10 h et après 16 h, une demi-heure à chaque fois, ce qui est bénéfique pour la sécrétion de mélatonine. Tamisez les lumières de votre chambre avant de vous coucher pour préparer votre corps au sommeil.

4. Ne faites pas ces choses avant d’aller au lit : Évitez de boire du café ou de fumer avant d’aller au lit ; évitez de boire de l’alcool avant d’aller vous coucher, car la consommation d’alcool peut provoquer un sommeil fragmenté ; évitez de faire trop d’exercice physique intense avant d’aller vous coucher ; évitez de consommer trop de liquide ou de nourriture avant d’aller au lit ; ne mange pas trop au dîner. Ne restez pas au lit à jouer avec votre téléphone avant d’aller vous coucher ; réduisez également le temps que vous dormez pendant la journée et le temps que vous passez au lit.

5. Maintenez un environnement de sommeil confortable : Gardez l'environnement de sommeil calme, propre, confortable, avec une lumière et une température appropriées ; Une hauteur d'oreiller appropriée, une épaisseur de couette raisonnable, éteindre les lumières avant d'aller au lit, etc. peuvent garantir la qualité du sommeil dans une certaine mesure.

6. Assurez un exercice régulier et modéré : Un exercice approprié et modéré fatiguera les muscles, inhibera la sécrétion d'excitants par le cerveau, favorisera le sommeil en cas de fatigue, et formera ainsi un cercle vertueux du sommeil et améliorera la qualité du sommeil. Par exemple, vous pouvez faire environ 30 minutes d’exercice léger chaque jour.